Genel

Fitness’a Yeni Başlayanların Aklına Takılmış Olması Muhtemel 3 Önemli Soru

Soru: Yeni başlayan birinin ilk gününde en ideal tekrar ve set sayısı ne olmalıdır? Cevap: Yeni başlayanlar 5 ilâ 8 tekrar aralığını uygulamada daha başarılı olurlar. Bu aralık, form bozulmadan kas ve kuvvet gelişimini destekleyen ideal bir niceliktir. Acemiler daha çabuk yorulduklarından formları da bozulmaya başlayacaktır. Seti 5 ilâ 8 tekrar aralığında tamamlarsanız her tekrarı hakkıyla yapmış olursunuz; sette hedeflenen hacmin tamamlanması için kullanılan ağırlık da hafif kalmamış olur. Soru: Şu sıralar antrenmandan sonra protein içeceği içiyorum. Daha ağır kaldıracağım bir döneme girerken takviye ayağında da bir değişiklik yapmam gerekir mi? Cevap: Her şeyden önce vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 1,5 – 2 gram protein aldığınızdan emin olmanız gerekiyor. Yani 75 kiloysanız günde 120 – 140 gram protein almakta fayda var. Bunun yanında günlük kreatin kullanımı da öneriyorum. Kreatinin güç üretimini, kuvveti ve yağsız kas gelişimini desteklediği görülmüştür.   Soru: Normalde vücut geliştirme stilinde bir splitte çalışıyorum. Kuvvetimi daha çok geliştirmek için ne gibi ek çalışmalar yapabilirim? Cevap: Ek çalışma, antrenmanda kas inşasına ve hareketlerde kullandığınız kuvvetin gelişimine yardımcı olur ancak her ek çalışma için aynı şeyi söyleyemiyoruz. Azami … »

Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin 5 Kettlebell Egzersizi

Vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar için hızlı sonuç almalarına yardımcı olacak kettlebell egzersizlerini sıralıyoruz. Kettlebell egzersizleri birden çok kası hedef alan bir ağırlık antrenmanı türüdür. Bacaklar, karın, üst bölge ve omuzlar başta olmak üzere kaslardaki güç ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılır. Bu nedenle kettlebell egzersizleri spora yeni başlayanlar için sıkça tercih edilir. Kettlebell egzersizlerin vücudun büyük kas gruplarına bağlı olan eklemlerin çoğunu aynı anda kullanmayı hedefler. Şekli ve kullanımı itibari ile aralık vermeden ardı ardına kettlebell çalışması yapmak metabolizmanızı, dolayısıyla kalori yakımınızı hızlandırır. Aşağıda spora yeni başlayan kişilerin de kolaylıkla yapabileceği 5 temel kettlebell egzersizi sıralanıyor: 1.Kettlebell Deadlift 3 set 10 tekrar Hedef: arka bacak, kalça ve sırt 2.Kettlebell Swing 3 set 10 tekrar Hedef: alt sırt ve kalça 3.Kettlebell Squat Thruster 3 set 10 tekrar Hedef: omuz, kalça, sırt ve üst bacak 4.Kettlebell One-Arm High Pull 3 set 10 tekrar Hedef: biceps, kalça, kanat 5.Kettlebell One-Arm Clean 3 set 10 tekrar Hedef: omuz, kol ve alt vücut      

Beslenme

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tüyoları

Vücut geliştirmeye yeni başladığımız zaman, tabii ki odağımız aktivitenin kendisi yani egzersizler oluyor. Yaptığımız egzersizi ne kadar ağır kaldırdığımız, zamanla ne kadar ağırlık arttırdığımız, yapmamız gereken kardiyo ve egzersizler çok daha büyük bir odak haline geliyor. Vücut geliştirmenin nasıl bir spor olduğuna baktığımızda ise durum tam tersi. “Kas Salonda Değil Mutfakta Yapılır!” yazımızda da bahsettiğimiz bu spor, başlıktan da anlayacağınız üzere doğru beslenme sporu. Yaptığımız antrenmanın çok işlevsel olmasını ya da işe yaramaz bir zaman kaybı haline gelmesini belirleyen şey beslenmemiz. Pek çok spor için bu geçerli olsa da, vücut geliştirmede vücudun görüntüsündeki detayların sporu olduğu için beslenme çok daha baskın. Bunu farkettiğimiz zaman, antrenmanlarımız çok daha verimli geçmeye başlıyor. Tabii bunu tek başımıza farketmemizin de zaman aldığını düşünürsek, epey zaman kaybımız oluyor. Ayrıca beslenme konusunda da, antrenman konusundaki gibi her bir ağızdan farklı ses çıkıyor. Bu nedenle de neye inanacağımızı şaşırıyoruz. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başladığımızda, duyduğumuz her şeye inanma potansiyeline sahibiz. Duyduğumuz pek çok bilgi de maalesef bilimsellikten uzak bilgiler. Bu bilgi kirliliğinin farkında olarak, sizlere başlangıçta bildiğinizde ve uyguladığınızda çok verimli antrenmanlar … »