Üçgen vücuda sahip olmayı, arkadan bakıldığında omuzlara doğru genişleyen bir sırta sahip olmayı herkes ister. Üçgen vücut hem estetiktir, hem iri ve güçlü gösterir. Bunlar bir erkeğin belki de en çok sahip olmak isteyeceği özelliklerdir.
Bunu yapmak için çoğu insan diyet yapar ve belini inceltmek ister.
Çok çok katı diyetlerle dahi bel çevresi yağları zor yanar, çünkü bu yağlar genetik olarak çoğu insanda inatçıdır. Kolay yakılmazlar…
Bu nedenle üçgen vücuda sahip olmak için yağ yakmayı bir amaç haline getirmek oldukça yanlış bir stratejidir.
Yeni Başlayanların Üçgen Vücuda Sahip Olmak İsterken Düştüğü Tuzak
Spora yeni başlayan bir insanın çok fazla kas kütlesi olması beklenemez. Özellikle cimnastik, yüzme gibi sporları geçmişinde barındırmayan sedanter bireylerin omuz ve sırt kası kütlesi oldukça azdır.
Bahsettiğimiz insanların üçgen vücuda sahip olmak için kas geliştirmek yerine bel çevresini inceltmeye çalışması yapılabilecek en büyük yanlıştır. Çünkü bu zaman kaybıdır! Bel çevresi yağlar sıfırlansa da üçgen görüntüyü oluşturacak kas kütlesini oluşturmak yıllar alacaktır.
Kası önce inşa edip, yağlardan sonra kurtulmak çok daha mantıklıdır.
Başlangıçta Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkünse Neden Yapmayalım?
Bu stratejiyi tabii ki uygulayabilirsiniz. Ancak bel çevresindeki yağların tamamen yok olmasını amaçlıyorsanız uzun bir yolculuk sizi bekliyor. Bu kadar uzun zaman kas kütlenizi limitleyip katı diyetler yapmak yerine kas kütlenizi arttırırsanız sonuçlar çok daha iyi olacaktır.
Üçgen Vücut İçin Yağ Yakmayın, Kas Yapın!
Evet doğru duydunuz. Bel çevresi en son ilgilenmeniz gereken detay. İri ve güçlü görünen üçgen sırta sahip olmak istiyorsanız omuz ve sırt kaslarınızı irileştirmelisiniz.
Üçgen Vücut İçin Sırt Geliştirme
Sırt kaslarındaki kas kütlesini arttırmak istiyorsanız yapmanız gerekenler çok açık ve nettir. Bol miktarda çekiş ve deadlift her şeyin ilacıdır. Yatay çekişler (row çeşitleri) ve dikey çekişler (barfiks ve pulldown çeşitleri) sıkça yaptığınız hareketler olmalı.
Sıkça yapmaktan kasıt, haftanın en az 2 günü, set sayılarını abartmadan toplamda 15-30 set arası sırt çalışması yapmanız gerekiyor. Bizim önerimiz ise haftada 3.
Evet bu belki klasik vücut geliştirme mantığına aykırı gelecek, ancak en iyi sonucu kesinlikle bu şekilde alacaksınız. Her antrenmanda ağır çalışmadan, sık ve zorlanmadan yapılan setler en iyi sonucu almanızı sağlayacak.
Haftada en az bir kere de güç odaklı deadlift çalışmaları yapmalısınız. Güç odaklı çalışarak daha hızlı güçlenebilirsiniz ve sırt kaslarınızı daha çok strese maruz bırakabilirsiniz. Bu da gelişimin en büyük koşuludur. Daha ağır çalışmadıkça kasları sürekli olarak hipertrofi çalışmalarıyla geliştirmeniz oldukça zordur.
Yapılan araştırmalara ve denenen yöntemlere göre, deadlift egzersizini güç odaklı çalışmak çok daha etkili bir sırt kası kütlesi oluşturuyor.
Sırt Kası Geliştirme ile İlgili Önemli Bilgiler
Yatay ve dikey çekişleri yaparken pek çok insan yanlış form uyguluyor. Doğru formda sırt çalışması yapabilmek için bir kaç kurala dikkat etmeniz yeterli:
- Sırt kaslarını tam esnetip, tam kasın. Yarım hareket mesafesi değil tam hareket mesafesi kullanın (örneğin barfikste tam sarkın, çeneniz de barın yukarısına çıksın)
- Skapulanızı kullanarak çekiş yapın. Skapulayı önden sıkmadan yaptığınız çekişler omzunuzu sakatlayabilir ve daha çok kollarınızı geliştirir.
- Hareketin negatifini abartmadan kontrol edin. Hareketleri savrularak, momentum kullanarak yapmayın.
- Omzunuzu sabit tutmaya çalışın, başka kas gruplarını mümkün mertebe az dahil edin.
- Haftada en az 2 kere sırt çalışın. Bir kası haftada bir kere çalışmanın kas gelişimi için optimum olmadığı pek çok araştırmada açıkça belirtiliyor.
- Deadlift ile ilgili önemli bilgiler için yazımızı ziyaret edin!
Sırt Geliştirme İçin Egzersiz Önerileri
- Dumbbell row
- Deadlift
- Omuz genişliğinde tutarak barfiks
- Omuz genişliğinde tutarak pulldown
- Tek el pulldown
- Barbell row
- Pendlay row
- Ağırlıklı barfiks
- Göğüs destekli makinede row
- Cable row
Üçgen Vücut İçin Omuz Geliştirme
Üçgen vücut diye tabir ettiğimiz vücut tipinde, üçgenin bitiş noktasındaki uzun kenarlar omuzları temsil ediyor. Yani omzunuz ne kadar geniş ve kaslıysa üçgenin görünümü de o kadar netleşiyor.
Omuz kaslarını geliştirmek bu nedenle önemli. Omuz kaslarını maksimum genişliğe getirebilmeniz için sizlere en önemli egzersizleri detaylı bir şekilde anlatacağız.
Side Lateral Raise (Yana Açış)
Yan omuzlar, genişliğin belirleyicisidir. Bu nedenle kesinlikle maksimum kas gelişimini hedeflemelisiniz.
Harekete omuzlarınızı aktive ederek başlayıp, yükü tamamen omuzlarınıza yükleyeceğiniz şekilde başlatmalısınız. Yük tabii ki başka kaslara ister istemez binecektir, buna ne kadar az izin verirseniz o kadar çok hipertrofi (kas kazanımı) gerçekleşir.
Hareketin negatifini kontrol etmeniz önemli. Asla ağırlığı aşağıya salmayın. Unutmayın ağırlığı siz kontrol etmezseniz, ağırlık sizi kontrol eder.
Bu hareketi yaparken dambıl, plaka, kettlebell ve kablo olmak üzere istediğiniz objeyi seçebilirsiniz.
Önemli olan omuzlarınızı izole edip, başka kas gruplarını harekete dahil etmekten kaçınmanız. Bunun için çabaladığınızda gerçekten çok hafif ağırlıklarla da ilerleyebildiğinizi göreceksiniz.
Bu hareketin bir diğer avantajı da sağ ve sol olmak üzere ayrı çalışılabilmesi. Bu sayede asimetri problemi de yaşamazsınız.
Ayrıca hareketin temposunu, açısını veya mesafesini de zayıflıklarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Rear Lateral Raise (Arkaya Açış)
Arka omuzlar etkisiz eleman gibi algılanan bir kas grubudur. Ancak omzu geniş ve kütleli gösteren, omuza 3 boyutlu görünümü kazandıran kaslar arka omuzlardır. Ayrıca omuz sağlığı için arka omuzları ihmal etmemeniz gerekir. Sırttaki çekiş egzersizlerinde aktif olarak çalışsa da, arka omuzları izole olarak ayrıca çalışmak kas kütlesini maksimuma çıkarır.
Arka omuzları çalıştırmanız postürünüz için de faydalıdır.
Bu hareketi uygularken dambıl dışındaki araçları kullanmak zorlu olabilir. Dambıl bu egzersizlerde en kesin sonucu verir.
Arka omuzları izole edebilmek zaten zordur, izolasyon diğer araçlarla zorlaşabilir. Fakat tabii ki izolasyon sıkıntısı çekmiyorsanız kullanabilirsiniz.
Bu Omuz Egzersizlerini Nasıl Uygulamalıyız?
Bu omuz egzersizleri ağır ağırlık talep eden egzersizler değildir. Çok hafif ağırlıklar ile de çok iyi sonuçlar alabilirsiniz. Çünkü bu egzersizler, izolasyon içindir. Ne kadar başarılı bir izolasyon gerçekleştirirseniz, o kadar iyi sonuç alırsınız.
Kan akışı sağlamak ve iyi sonuç almak adına bu egzersizleri her uyguladığınızda 3-5 set, 12-20 tekrar aralıklarını kullanabilirsiniz. En iyi sonuç almak için omuz kaslarını da haftada en az 2 kere çalıştırmalısınız.
