Antrenman

Üçgen Vücut Nasıl Yapılır?

Üçgen vücuda sahip olmayı, arkadan bakıldığında omuzlara doğru genişleyen bir sırta sahip olmayı herkes ister. Üçgen vücut hem estetiktir, hem iri ve güçlü gösterir. Bunlar bir erkeğin belki de en çok sahip olmak isteyeceği özelliklerdir. Bunu yapmak için çoğu insan diyet yapar ve belini inceltmek ister. Çok çok katı diyetlerle dahi bel çevresi yağları zor yanar, çünkü bu yağlar genetik olarak çoğu insanda inatçıdır. Kolay yakılmazlar… Bu nedenle üçgen vücuda sahip olmak için yağ yakmayı bir amaç haline getirmek oldukça yanlış bir stratejidir. Yeni Başlayanların Üçgen Vücuda Sahip Olmak İsterken Düştüğü Tuzak Spora yeni başlayan bir insanın çok fazla kas kütlesi olması beklenemez. Özellikle cimnastik, yüzme gibi sporları geçmişinde barındırmayan sedanter bireylerin omuz ve sırt kası kütlesi oldukça azdır. Bahsettiğimiz insanların üçgen vücuda sahip olmak için kas geliştirmek yerine bel çevresini inceltmeye çalışması yapılabilecek en büyük yanlıştır. Çünkü bu zaman kaybıdır! Bel çevresi yağlar sıfırlansa da üçgen görüntüyü oluşturacak kas kütlesini oluşturmak yıllar alacaktır. Kası önce inşa edip, yağlardan sonra kurtulmak çok daha mantıklıdır. Başlangıçta Yağ Yakarken Kas Yapmak Mümkünse Neden Yapmayalım?   Bu stratejiyi … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 3: Omuz Kasları

İlk yazımızda Arnold’u ünlü eden bölgesi olan göğüs kaslarını ele alırken, ikinci yazımızda ise Arnold’un sırt kası geliştirme ile ilgili sırlarını ele almıştık. Arnold’un tavsiyeleri ile beraber, antrenmanlarına da yer verdiğimiz bu seride sıra tabii ki omuz kaslarında. Omuz kaslarını geliştirmede Arnold’un eski arşivlerde bahsettiği püf noktaları süzgecimizden geçirerek sizlere sunacağız. Uyguladığı programlar içerisinden bir örnek de veriyor olacağız, antrenman programından sıkılanlar için güzel bir alternatif olacağını düşünüyoruz. Arnold ve Deltoid Kası Sırları Arnold’a, “Omuz kaslarınız daima iyi bölgeleriniz arasındaydı. Omuz kaslarınızı büyütmek ve omuz genişletmek için uyguladığınız herhangi bir sıradışı çalışma var mıydı?” sorusu sorulduğunda, şöyle cevap veriyor: “Muhtemelen, beni en ileri taşıyan tekniklerimden biri, sonradan ismimi alan Arnold Press egzersizin olmuştur. Curl yapar gibi avuç içinizin size baktığı konumdan başlıyorsunuz. Hareket omuz hizasından biraz aşağıda başlıyor. Hareketin bitmesine yakın iken dambılları ters çevirip normal “overhead press” formunda itiş yapıyorsunuz. Aşağıdan başlandığında, hareket mesafesi (range of motion) çok daha fazla olduğu için kas gelişimi bu durumdan olumlu etkilenebiliyor. Ön omuz kasları da çok daha aktif çalışıyor. Bir kaç farklı teknikten daha bahsedebilirim. Lateral raise … »

Antrenman

Trapez Kaslarını Geliştirmede En Önemli Nokta Nedir?

Trapez kasları, pek çok programda eksik olarak çalışan bir kas grubudur. Genellikle omuz bölgesine dahil oldukları düşünülse de, aslında sırt kaslarının önemli bir parçasıdır. Doğru sırt çalışmalarıyla, zaten kolaylıkla aktive olabilen ve gelişebilen bir kas grubu olan trapezler, vücudun güçlü ve iri görünmesi için büyük bir öneme sahiptirler. Trapez Kasları Gelişmiş Sporcular Günlük hayatta torba taşırken, çanta taşırken kolaylıkla aktif olarak çalışabilen trapezler güçlendiği zaman bu aktiviteler daha kolay bir hal alacaktır. Torba taşımaya benzer bir hareket olan Farmer’s Walk egzersizini sık sık uygulayan strongman sporcularının trapez kasları bu nedenle oldukça gelişkindir. Trapez kasları gerçekten vücutlarına orantıladığımızda gelişkin olan diğer sporcular ise haltercilerdir. Halterciler, yaptıkları çoğu harekette trapezlerini aktif olarak kullanırlar. High pull ve snatch pull egzersizleri buna güzel bir örnekler olabilir. Yukarıya çekiş yaptıkları son anda trapez kaslarını çok kullanırlar. Hareketler daha sonra hızlı bir şekilde barın altına girerek sonlanır. Ne kadar yukarı çekiş yaparlarsa o kadar rahat barın altına girebilirler. Çekişi yukarıya alabilme yetenekleri de trapezlere bağlıdır. Trapezden Ağır Yük Geçmesi Önemlidir Haltercilere ve strongman sporcularına baktığımız zaman, trapez kaslarından geçen yükün gerçekten … »