Trapez kasları, pek çok programda eksik olarak çalışan bir kas grubudur. Genellikle omuz bölgesine dahil oldukları düşünülse de, aslında sırt kaslarının önemli bir parçasıdır.
Doğru sırt çalışmalarıyla, zaten kolaylıkla aktive olabilen ve gelişebilen bir kas grubu olan trapezler, vücudun güçlü ve iri görünmesi için büyük bir öneme sahiptirler.
Trapez Kasları Gelişmiş Sporcular
Günlük hayatta torba taşırken, çanta taşırken kolaylıkla aktif olarak çalışabilen trapezler güçlendiği zaman bu aktiviteler daha kolay bir hal alacaktır. Torba taşımaya benzer bir hareket olan Farmer’s Walk egzersizini sık sık uygulayan strongman sporcularının trapez kasları bu nedenle oldukça gelişkindir.
Trapez kasları gerçekten vücutlarına orantıladığımızda gelişkin olan diğer sporcular ise haltercilerdir. Halterciler, yaptıkları çoğu harekette trapezlerini aktif olarak kullanırlar. High pull ve snatch pull egzersizleri buna güzel bir örnekler olabilir. Yukarıya çekiş yaptıkları son anda trapez kaslarını çok kullanırlar. Hareketler daha sonra hızlı bir şekilde barın altına girerek sonlanır. Ne kadar yukarı çekiş yaparlarsa o kadar rahat barın altına girebilirler. Çekişi yukarıya alabilme yetenekleri de trapezlere bağlıdır.
Trapezden Ağır Yük Geçmesi Önemlidir
Haltercilere ve strongman sporcularına baktığımız zaman, trapez kaslarından geçen yükün gerçekten ağır olduğunu ve trapezleri izole etmelerine çok gerek olmadığını görüyoruz.
Vücut geliştirmede de aynı prensipin geçerli olduğunu söylemek yanlış olmaz. Yavaş ve izolasyona odaklanılan shrug setleri, upright row setleri tabii ki etkilidir. Ancak bu etkiyi arttırmak ve daha büyük trapez kaslarına sahip olmak, ağır cisimlerle haşır neşir olmadan çok zordur.
Vücut geliştirme ve ağır cisimler dendiğinde, hangi hareketten bahsetmek üzere olduğumuzu farkediyor olmalısınız.
Trapez Gelişiminde Deadlift Egzersizinin Önemi
Haltercilerin yaptığı yüksek çekişler veya strongman sporcularının taşıdığı kadar ağır cisimleri taşıyabilmek biraz teknik gerektiriyor. Bu teknikler de gerçekten yıllar boyu çalışılınca öğrenilebilen teknikler. Dolayısıyla bu sporlardaki hareketlerden değil, hali hazırda vücut geliştirmede yaygın olarak kullanılan hareketlerden bahsetmek gerekiyor.
Deadlift, insan vücudunun en fazla yükü hareket ettirebildiği egzersiz olarak akla ilk gelen egzersiz tabii ki. Deadlift yaparken sırt gerçekten yoğun olarak çalışıyor. Trapez de en çok çalışan kas gruplarından biri. Dolayısıyla ağır deadlift setlerine antrenmanlarınızda yer veriyor olmanız trapez kaslarınız için gerçekten çok önemli.
Johnnie Jackson ve Ronnie Coleman Örnekleri
Vücut geliştirme tarihine baktığımızda, trapez kasları en gelişmiş olan sporcuları düşünürsek ilk örneğin Johnnie Jackson olması gerekir.
Gelmiş geçmiş en büyük trapez kaslarına sahip olan Johnnie Jackson’ın böyle iyi bir trapez gelişimi sağlayabilmiş olma sebebi sizce ne olabilir? Diğer vücut geliştiriciler de en az onun kadar trapez çalışmalarına yer vermiyor mu?
Johnnie Jackson ve spor kariyerine baktığımızda, Jackson’ın powerlifting alanında da çok iyi bir sporcu olduğunu görüyoruz. En ağır deadlift setlerini yapan sporcu da kendisi. Bir çok vücut geliştirici gibi “kası hissetmeye” odaklanmıyor, aksine deadlift yaparken kaldırabildiği en ağır ağırlığı kaldırmaya çalışıyor. Dolayısıyla diğer yarışmacılara bu bölgede fark atıyor.
Johnnie Jackson, pek fazla başarıya imza atamamış bir örnek dediğinizi tahmin ettiğimiz için Ronnie Coleman kozunu da sona sakladık.
Ronnie Coleman da tarihin en gelişmiş sırt kaslarına sahip. Bunu kimse tartışmıyor bile. Ayrıca en çok Mr. Olympia ödülüne sahip olan sporcu olduğunu da düşünürsek, karşı argüman üretirken dikkatli olmamız gerekiyor.
Ronnie Coleman’ın meşhur antrenman videolarını izlediyseniz, en ağır deadlift yapan vücut geliştirmeci olduğunu da biliyorsunuzdur. Trapez kaslarının bu kadar hacimli olmasının sebebi olarak, kendisi de röportajlarında ağır deadlift setlerinin savunucusu.
“LIGHT WEIGHT BABY!” diye bağırmalarını ciddiye almayın, çünkü korkunç kilolar kaldırıyor. Kendisi de Johnnie Jackson gibi, powerlifting kökenli bir vücut geliştirici. Bu da tesadüf olamaz heralde?
Sonuç
Eğer trapez kaslarınızın hacim kazanmasını istiyorsanız, izole egzersizlerin yanında kesinlikle ağır kaldırışlar yapmalısınız. Deadlift de bunun için en iyi seçenek. Powerlifting kökenli vücut geliştiricilerin rakiplerine trapez bölgesinde fark atışlarının tesadüf olmadığını söyleyebiliriz.
