Testosteron hormonu erkekler için oldukça önemli bir hormondur. Bireyden bireye seviyeleri değişebilen testosteron hormonu seviyelerini yükseltmek, kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı destekler. Farklı etmenlere ve durumlara bağlı olarak değişebilen testosteron seviyelerini doğal ve güvenli yollardan yükseltmek ise mümkün.
Testosteron Hormonu
Testosteronun gücüne efsanevi bir anlam atfedilir ve şu da bir gerçektir ki hem kas gelişiminizi destekler hem de yağ yakmanızı sağlar. Aynı zamanda ruh halinizi, uykunuzu, cinsel isteğinizi, enerjinizi, genel sağlığınızı ve hayat kalitenizi iyileştirir. Ne yazık ki 30’lu yaşlardan itibaren çoğu erkeğin testosteron seviyeleri yavaşça düşmeye başlar ve bu durum kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, düşük mineral yoğunluğu, azalan cinsel fonksiyonlar, düşük kas yoğunluğu ve zayıflamış fiziksel performans riskiyle bizi kaşı karşıya bırakır.
Testosteron seviyenizi arttırmanın yolları:
- Daha çok yağlı besinler tüketin
- Çinko ve D vitamini alımınıza önem verin
- Birden çok eklemin dâhil olduğu hareketleri yapın
- Dinlenme sürelerinizi azaltın
- Uykunuza daha çok zaman ayırın
Kadınlarda Testosteron Hormonu
Sakın kadınların azalmış testosteron seviyelerinden etkilenmediğini düşünmeyin. Erkeklere benzer şekilde kadınlardaki testosteron seviyeleri de (erkeklerden 10’da 1 seviyesinde olsa da) 20’li yaşlarında zirve yapar ve sonra düşüşe geçer. Testosterondaki bu düşüş, testosteron ve östrojen arasındaki dengeyi olumsuz bir şekilde değiştirebilir ve vücut yağ oranında artışa, metabolizmanın yavaşlamasına, kuvvetin ve kemik mineral yoğunluğunun düşmesine ve de kas gelişiminin yavaşlamasına yol açar.
Ama iyi haber şu ki doğal yolları kullanarak testosteron seviyelerinizi yükseltmeniz mümkün. En büyük değişikliği direnç antrenmanları, beslenme, dinlenme ve takviyeler aracılığıyla elde edebilirsiniz ki bunların bazılarını zaten uyguluyorsunuzdur. Testosteron seviyenizi artırmanın 7 yolunu öğrenmek için yazımız okumaya devam edin.
1. YAĞLI BESLENİP TESTOSTERON SEVİYENİZİ ARTTIRABİLİRSİNİZ
Genelde “fiziğinizi mahveden” olarak düşünülse de aslında yağ, doğal testosteron üretimini düzenlemede en önemli oyunculardan biridir. Yağın, kalp hastalıkları ve yüksek kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirdiğimiz günler artık geride kalmasıyla birlikte şimdi ise yağ, testosteron seviyenizi arttırmanın yöntemlerinden biri olarak değerlendirilmektedir. Journal of Applied Physiology dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre yüksek miktarda tekli doymamış ve doymuş yağlar testosteron seviyelerinizi yükseltebilir.1
Başka bir çalışmada da yüksek yağlı bir beslenme düzeninden (yüzde 13 doymuş yağ) az yağlı bir diyete (yüzde 5) geçenlerin daha düşük bir testosteron üretimi oranına ve dolaşımda daha az androjen seviyelerine sahip oldukları görülmüştü.2
Söz konusu yağ olunca sadece tükettiğiniz miktar değil aynı zamanda ne tür bir yağ alımı yaptığınız da önem taşımaktadır.
KALİTELİ TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLARA ÖRNEK:
- Zeytinyağı, badem, avokado, fıstık ezmesi
KALİTELİ DOYMUŞ YAĞLARA ÖRNEK:
- Kırmızı et, Hindistan cevizi, yumurta sarısı, bitter çikolata, peynir
2. KOLESTEROLDEN TAMAMEN KAÇINMAYIN
Testosteron, kolesterolden elde edilir. Bu yüzden beslenme düzeniniz kolesterol yönünden eksikse kas inşa edici hormonlar söz konusu olduğunda kendinizi mahrum bırakma olasılığınız vardır. Araştırmalar, HDL kolesterol ve serbest testosteron seviyeleri arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir.3 Vücudunuzdaki testosteronun büyük çoğunluğu proteinlere bağlıdır ama sadece bağlı olmayan ya da serbest testosteron biyolojik olarak kullanılabilmektedir.
Dahası, tam yumurtayı orta derecedeki bir karbonhidratlı beslenme ile beraber tüketmek metabolik sendromu olan bireylerde lipoprotein düzeyini arttırıp (yükselmiş HDL kolesterolü) insülin direncini düşürmektedir. Metabolik sendrom hipertansiyon, anormal kan şekeri düzeyi ve diğer kalp hastalıkları risklerini içeren bir hastalık tanımlanmaktadır.4
Kolesterol içeren başlıca yiyecekler doymuş yağlar içeren besinlerdir. Kırmızı et, yumurta sarısı ve deniz ürünleri (karides, kalamar ve ıstakoz gibi) iyi seçeneklerdir.
3. TAKVİYE ALIMINIZA ÖNEM VERİN
ÇİNKO
Çinko testosteron üretiminde kritik öneme sahip bir mineraldir. Orta dereceli çinko eksikliği, baskılanmış testosteron konsantrasyonuyla ilişkilendirilmektedir. Wayne Üniversitesinde yapılan bir çalışmaya göre orta derecede çinko eksikliği yaşayan yaşlı erkeklerin 6 aylık çinko takviyesi kullanımından sonra testosteron seviyelerinin 8.3’den 16.0 nmol/L’ye yükselttikleri gözlemlendi (%93’lük bir artış). Araştırmacılar, çinkonun normal sağlıklı erkeklerdeki serum testosteron seviyelerinin değiştirilmesinde önemli bir görev üstlendiğini bildirmişlerdir.5
D VİTAMİNİ
Testosteron denince D vitamininin önemi yadsınamaz. Journal of Clinical Endocrinology dergisinde yayımlanan bir çalışmada, erkeklerde D vitamini kullanımıyla testosteron seviyeleri arasındaki ilinti incelenmiştir. Çalışmayı yürütenler, D vitamini yüksek olan katılımcıların, D vitamini yetersiz olanlarla kıyaslandığında daha yüksek serbest testosteron seviyelerine sahip olduklarını bulmuşlardır. Bu çalışmanın sonuçlarına göre D vitamini ile testosteron seviyeleri arasında güçlü bir ilişki bulunmaktadır.
4. BİRDEN ÇOK EKLEMİNİZİ ÇALIŞTIRAN HAREKETLERİ UYGULAYIN
Beslenme düzeninizin testosteron seviyeleri üzerinde büyük etkileri olduğu gibi antrenmanlarınızın da aynı şekilde etkileri olur. Araştırmalar, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarının (10. tekrarda failure noktasına varacak şekilde ağırlıklar seçmelisiniz) testosteron salınımındaki artışı uyarabileceğini göstermiştir. Yalnız bu etkiyi yakalamak için doğru egzersizler ve doğru ekipmanları da kullanmalısınız. Ne kadar çok kası uyarırsanız o kadar çok testosteron salınımı olmaktadır. İdmanlı katılımcılar üzerinde uygulanan bir çalışmaya göre, squat hareketi leg press hareketine göre daha çok testosteron uyarımı yapmaktadır. Squat, bench press ve deadlift gibi çoklu eklemlerin dâhil olduğu hareketlere odaklanın çünkü bunlar, testosteron seviyelerinizi önemli derecede arttıracak birleşik egzersizlerin başlıca örneklerindendir. Makineler, çalıştırdığınız kası ayrı olarak daha iyi çalıştırmanızı sağlar ve serbest ağırlıklara kıyasla iyi bir seçim değillerdir.
5. UZUN ANTRENMANLAR İYİ DEĞİLDİR
Testosteron seviyelerinizi etkileyecek olan bir başka antrenman özelliği de bunların süreleridir. Çok uzun dinlenme süreli içeren çok uzun antrenmanlar ya da aşırı dayanıklılık egzersizleri yapıyorsanız testosteron seviyeleriniz zarar görebilir. Bir saatten daha fazla olan antrenmanlar kortizol seviyelerinizi yükseltebilir ve testosteron seviyelerinizi düşürebilir. Buna ek olarak araştırmalar, setler arasında kısa dinlenme aralarının (bir dakikaya karşı üç dakika) direnç antrenmanı sonrasında daha güçlü hormonal sonuçlar meydana getirmiştir. Testosteron seviyenizi arttırmak için kısa dinlenme aralıkları uygulayın ve toplam antrenman süreniz 60 dakikayı geçmesin.
6. UYKUNUZA ÖNEM VERİN
Kaliteli bir uyku olmazsa vücudunuzun üreteceği testosteron miktarı ciddi oranda düşebilir. Bu da kas gelişimine zarar verip yağ kaybetmenize engel olur. Araştırmalar aldığınız uyku miktarının sabah testosteron seviyeleriyle bağlantılı olduğunu göstermiştir. Şikago Üniversitesindeki araştırmacılar, sağlıklı erkeklerin uyku düzenlerini takip ettiler ve katılımcıların testosteron seviyelerinin ne kadar uzun uyurlarsa o kadar arttığını buldular. Günde 7-9 saat uyumanızı tavsiye ediyoruz.
7. YÜKSEK TESTOSTERON SEVİYELERİYLE BAĞLANTLILI ANTRENMANLAR UYGULAYIN
Direnç antrenmanları söz konusu olduğunda, hem kısa dönemli hem de uzun dönemli araştırmalar yüksek şiddetli antrenman programlarının (bir tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın yüzde 70-85 ile ortalama veya yüksek ağırlıklarla çoklu setler uygulamak) en büyük hormon salınımını gerçekleştirdiğini göstermiştir. Yüksek oranda kasınızı çalıştıran antrenman protokollerini uygulayın ve bunların ortalama veya yüksek yoğunluklu olmasını sağlayın. Buna ek olarak deneyimli salon müdavimleri programlarına zorlanmış tekrarları da periyodik olarak eklemektedirler çünkü bu tür antrenmanlarda testosteron seviyelerinin arttığı gözlemlenmiştir. Azalan set ya da kısmi tekrarlar gibi diğer post-failure (tükenme noktanızın ötesine geçmek) antrenman teknikleri de yüksek testosteron seviyeleriyle ilişkilendirilebilir.
