Beslenme

“Kreatin Monohidrat Yüklemesi Yapmak Gerekli midir?” Sorusunun Bilimsel Yanıtı

Kreatin, kullanımı hakkında pek çok teorinin ortaya atıldığı bir besin takviyesidir. Yalnızca antrenman günlerinde kullanım, yükleme yaparak başlanan kullanım, sabit kullanım sonrası yükleme, her gün sabit doz… Bu fikirlerin hepsi tabii ki işe yarar. Ancak tabii ki aralarındaki bir tanesi, bilime göre en mantıklı kullanım seçeneği. Bugün odaklanacağımız kullanım şekli ise, yüklemeyle başlanan kreatin kullanımı. Çünkü bu kullanım şeklini tavsiye eden birçok kişi var ve bilimsel olarak bu seçeneğin herhangi bir getirisi yok. Kreatin Yüklemesi Ne İşe Yarar? Klasik vücut geliştirmeyle uğraşan ve yüklemenin gerekliliğini savunan kişilerin teorisi, vücuda ilk kez giren kreatinin etkisini görebilmek adına vücuda belli miktarda kreatin yüklemesi yapmak gerektiğidir. Bu şekilde daha hızlı ve daha etkili kas dolgunluğuna ulaşıldığı düşünülür. Güçteki akut artışla beraber sabit doza geçilmesi gerektiği savunulur. Bilimsel çalışmaların hemen hemen tamamı ise, yükleme yapılarak başlanan veya sabit dozla başlanan kreatin kullanımı arasında fark olmadığını vurguluyor. Yükleme hem kreatini çabuk tüketerek kullanıcının hemen yeni bir kreatin takviyesi alması için oluşturulmuş bir teoridir, hem de plasebo etkisi sayesinde birçok insanın verim aldığı bir stratejidir. Yapılan araştırmalar, psikolojik etki dışında gerçek … »

Beslenme

Büyüme Hormonunu Arttırdığından Haberdar Olmadığınız 2 Mucizevi Takviye

Büyüme hormonunu doğal yollarla, büyüme hormonu kullanmadan (!) arttırmanın birçok yolu var. Kas gelişiminde önemli role sahip olan büyüme hormonu, gelişiminiz üzerinde oldukça etkili. Bunu zaten bildiğinizi varsayıyoruz… Bunlardan ilk akla gelen tabii ki derin uyku sürenizin fazlalığı. Biliyorsunuz ki büyüme hormonu, derin uyku esnasında son derece aktif. Intermittent fasting diyeti de büyüme hormonu salgılanmasını arttırdığı yaygın olarak bilinen bir diğer faktör. Egzersiz yapmanın, düşük yağ oranına sahip olmanın büyüme hormonuna olumlu etkisinden bahsetmemize zaten gerek yok… Bu taktiklerin dışında, beslenmenizin içerisine dahil edebileceğiniz veya takviye olarak kullanabileceğiniz bazı maddeler var ki; büyüme hormonu seviyenizi arttırabiliyor. İşte büyüme hormonu arttıran, muhtemelen kullanmadığınız o 2 takviye: 1- C Vitamini C vitamini eksikliği çok fazla gözlemlenen bir durum değil. Çünkü C vitamini hemen hemen her meyvede ve sebzede bulunuyor. Ancak yapılan araştırmaların gösterdiği bir gerçeklik var ki, dünyada yeterli miktarda sebze ve meyve tüketen insan yüzdesi yaklaşık %10 civarında… Bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra, büyüme hormonu salgılanmasını da tetikleyen C vitaminini yeterli miktarda tükettiğinize emin misiniz? Yediğiniz sebze ve meyve miktarını arttırarak veya takviye olarak C vitamini … »

Antrenman

Eklem Ağrısı Çekenlerin Kesinlikle Kullanması Gereken Mucize: Glukozamin

Ağırlık kaldırmak, kas gelişimi için bir şarttır. Kaslara direnç uygulamadığınızda kaslarınızı gelişime adapte etmeniz neredeyse imkansızdır. Gelişmeye devam etmek isteyenler ise daima daha ağır ağırlık kaldırmak durumundadır. Kasları gelişmeye iten en önemli unsur, kasların karşı koyduğu direncin artmasıdır. Bu artış bir noktadan sonra eklemlerin kaldıramayacağı bir artış olabilir. Eklemleri sağlıklı tutmak adına; zekice antrenman yapmanın yanı sıra, eklem sağlığını koruyacak önlemler de alınmalıdır. Sürekli ağır çalışıp, limitleri zorlama ihtimali tecrübe arttıkça azalacaktır. Dolayısıyla antrenmanları sürekli ağır çalışılmayan, toparlanmaya ve eklem sağlığına iyi gelen bir düzene sokmak gerekir. Eklem Ağrılarına Son! Antrenmanları düzenlemekle birlikte, eklem sağlığına iyi gelen takviyeler de kullanılabilir. Glukozamin yapılan araştırmaların da gösterdiği kadarıyla, eklem dostu bir takviye olarak ağır çalışan sporculara iyi gelmektedir. Kabuklu deniz ürünlerinden elde edilen glukozamin, kolajen bozulmasını azaltır ve bu sayede eklemlere iyi gelmektedir. Eklem sağlığı için sıkça kullanılmaktadır. Glukozaminin faydalarını göstermek adına sporcular üzerinde yapılan çalışmalar çok kısıtlı olsa da, günlük 3000 miligram glukozamin kullanımının eklem bozulmasını önleyebildiği söylenebilir. Fiziksel olarak yoğun şartlarda çalışanlarda ve sporcularda eklem ağrılarını azaltabilen glukozamin, özellikle düzenli olarak eklem ağrısı çekenlerin kesinlikle … »

Beslenme

2017 Supplement Oskarları Açıklandı!

Bu sene ilk kez gerçekleştirilen Supplement Oskarları sahiplerini buldu. 13 farklı kategorinin kazananları ile birlikte, her kategori başına dağıtılan 30 ödülün çekiliş sonucundaki kazananları da açıklandı. 2017 Supplement Oskarları Sonuçları 13 farklı kategorinin kazananları şu şekilde: Yılın Markası: Weider Yılın Supplement’i: Weider Premium Whey En İyi Tasarım: Grenade En Yenilikçi Ürün: Scitec Protein Pancake Yılın Protein Tozu: Weider Premium Whey Yılın Tadı: Weider Premium Whey Stracciatella En Lezzetli Protein Bar: Multipower %50 Protein Bar Hindistan Cevizli Yılın Sporcu Vitamini Markası: Nature’s Supreme Yılın Pre-Workout’u: Grenade 50 Calibre Yılın Mass’i: Optimum Gold Standard Gainer Yılın Gainer’ı: Hardline Progainer Yılın BCAA’sı: Scitec BCAA+Glutamine Xpress Yılın Aksesuarı: Grenade Shaker Türkiye’de eskiden beri en çok tercih edilen markalardan olan Weider’in bu kadar çok ödül alması şaşırtmadı. Protein tozları arasında en iyi tada sahip olmasıyla nam salmış olan ve ham madde kalitesi sebebiyle yıllardır tercih edilen Weider Premium Whey, oskarların yıldızı oldu denebilir. Hem yılın supplementi, hem yılın protein tozu, hem yılın tadı seçilen Weider Premium Whey oskarları topladı. Grenade ise ürün tasarımı konusunda, el bombası temalı ürünleri sayesinde vücut geliştirme ve fitness tutkunları tarafından epey oy aldı. Hem yılın tasarımı, hem de … »

Beslenme

Kaliteli Uyku İçin Kesinlikle Kullanmanız Gereken 2 Takviye

Uykunun sağlık için ve kas gelişimi için ne kadar önemli olduğundan bahsetmemize gerek bile yok. Vücudun dinlenip, kendini yenilemesi ve onarması için gerekliliğinin yanı sıra; vücudun yaşamsal aktivitelerini sürdürebilmesi için uyku bir zorunluluktur. Sağlıklı uyku miktarı bilimsel araştırmalara göre günde en az 7-8 saat olmalıdır. Ancak uykunun miktarından ziyade uykunun kalitesi çok daha önemlidir. Derin ve kaliteli olmayan 7-8 saatlik bir uyku, yeterince dinlenmiş hissedememenize sebep olabilir. Bu noktada uyku kalitenizi arttırmanız gerekir. Uyku kalitenizi teknolojik aletlerden uzak durarak, egzersiz yaparak, uykuya yakın zamanda yemek yemeyerek, kendinize sessiz ve karanlık bir ortam yaratarak arttırabilirsiniz. Biz zaten bu tip detaylara dikkat ettiğinizi varsayarak, size uyku kalitenizi arttırmanıza yardımcı olacak vitamin ve mineral takviyeleri tavsiye edeceğiz. Genelde çoğu insanda yaygın olarak eksikliği görülen bu takviyelerle uyku kalitenizi başka bir boyuta taşımanız mümkün. D Vitamini Uyku Kalitenizi Arttırmaya Yardımcıdır D vitamini, bilimsel araştırmalara bakıldığında uyku kalitesini arttırıyor. Plasebo ilaç ve D vitamini verilen iki grubun 8 hafta boyunca uyku kalitesi gözlemlendiğinde, D vitamini alan grubun uyku kalitesinin ciddi oranda arttığı gözlemleniyor. Uyku sorunu yaşayan insanların çoğunda, D vitamini … »

Genel

2017 Supplement Oskarları Başladı!

Supplementler.com 2017 Supplement Oskarları yarışmasına sponsor olarak 2017’nin farklı kategorilerdeki en iyi supplementlerini seçiyor. Yarışma bugün başladı! Kategoriler, Supplementler.com uzmanlarının belirlediği 13 kategori şeklinde belirlendi. Yarışmanın sonucu ise herkese açık olan oylama sistemiyle belirleniyor. Oylamaya 12.12.2017 tarihi ile 17.12.2017 tarihleri arasında katılabileceksin. Piyasadaki en prestijli markaların ürünleri arasından, senin de oy vererek katılabileceğin yarışmada bir çok ödül kazanabileceksin! Verdiğin oyu kendi hesabında paylaştığında ise 100 puan hediyen olacak, oy verdiğin ürünler haricinde sen de kazançlı çıkacaksın! Supplement Oskarları Yarışmasına Nasıl Katılabilirim? Oylamaya katılıp, hediye kazanma şansı yakalamak istiyorsanız bu linke tıklayabilirsin. Yarışmaya katılmak için “Oylamaya Başla” butonuna tıklayıp, karşına çıkan ve senden istenen bilgileri doldurman gerekecek. Akabinde sana gönderilen onay kodunu gireceksin ve oylamaya başlayabileceksin. Supplement Oskarları Yarışmasının Kuralları Nelerdir? Her kategori için oy kullanabilirsin. Verdiğin her oy ile o kategori içerisindeki çekilişte yer alabileceksin. Çekiliş içerisinde yer aldıktan sonra, oy verdiğin ürün birinci seçilirse favori supplementini kazanmaya bir adım daha yaklaşacaksın. Her kategoride 40 kişi kazanacak. Yani oy verdiğin supplement seçildiğinde, çekilişte ismi çıkan 40 kişiden biri olursan, seçtiğin supplementi kazanabileceksin! Yarışmada oy kullanabilmek … »

Supplementler

Balık Yağı Sporda Dayanıklılığı Arttırır mı?

Yapılan araştırmalara bakıldığında, farklı spor dallarıyla uğraşan sporcular üzerinde yapılan araştırmaların bir çoğu balık yağı takviyesi alımı ve dayanıklılık arasında doğru orantı olduğunu gözler önüne seriyor. Kalbe olan faydası ve kan basıncını düşüren etkisiyle gündeme gelen balık yağı, performans gelişimine olan uyum sağlama sürecine ve toparlanmaya da katkıda bulunuyor. Balık Yağı ve Performansa Etkileri Araştırmalar balık yağının; kasların yağ tüketimini düzeneyici etkisi, bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi, akciğer fonksiyonlarına olan etkisi, inflamasyona etkisi sebebiyle performansı arttırdığını gösteriyor. Tabii ki her araştırma bunu doğrular nitelikte değil. Kas gelişimi ve kas fonksiyonlarını güçlendirmek için balık yağı takviyesi alımında, fazla dozda omega-3 (n-3 FA) alımı üzerinde yapılan araştırmalarda futbolcuların 4 haftalık gelişimine bakılıyor. Bu gelişime bakılırken bacak gücü, depar hızı, patlayıcı güç ve anaerobik dayanıklılık kapasitesi gibi fonksiyonlar inceleniyor. Plasebo veya gerçek balık yağı ile 26 futbolcuyu inceleyen bu çalışmada hiç bir sporcu araştırmanın farkında değilken çalışmalar yapılıyor. Kan testlerine bakıldığında lipid profili çok farklı iki tip grup ortaya çıkıyor. Ancak ölçülen fonksiyonlara bakıldığında fark gözlemlenmiyor. Bir fonksiyon hariç. Dayanıklılık söz konusu olduğunda ise balık yağı alan grubun çok … »

Genel

Protein Tozu Ne Zaman İçilmelidir?

Protein tozu içmek için en iyi zaman antrenmandan hemen sonradır çünkü vücudunuza protein ve besin takviyesi yapmış olursunuz. Bunun dışında protein tozunu ne zaman içtiğinizin pek önemi yoktur. Vücudun protein seviyeleri antrenman sonrası düşer – whey protein tozunun sağladığı esansiyel amino asitler, kas oluşumunun işaretçisidir. Whey protein tozları, kas inşasına yardımcı olur, dayanıklılığı arttırır ve kas yıkımını azaltır. Whey protein tozlarındaki BCAA amino asitleri, diğer amino asitlerin tersine karaciğerde değil doğrudan kaslarda metabolize edilir. Protein tozunu ne zaman ve ne kadar içeceğiniz o gün ne yediğinize bağlı olarak değişebilir. Sıkı bir antrenman planınız varsa 3-4 saatte bir protein alımı yapmak faydalı olacaktır. Eğer yemek yapma ya da yeme vaktiniz yoksa protein tozları bu konuda yardımcı olabilir. Örneğin, çalışıyorsanız ve sabahları kahvaltı yapma vaktiniz çok darsa yulaf ezmenize protein tozu ekleyerek günlük protein alım miktarınızı çabucak tamamlayabilirsiniz. Ancak tatildeyseniz ya da hafta sonları yemek yapacak vaktiniz varsa protein alımınızı doğal gıdalardan alarak hafta sonları protein tozu tüketiminizi düşürebilirsiniz. Neden whey protein tozu kullanmalıyım? Whey proteinin içinde yüksek miktarda esansiyel amino asitler, yani BCAA bulunur. BCAA, birçok … »

Amino Asitler

BCAA Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

BCAA Nedir? BCAA, dallı zincirli amino asit olarak adlandırılan valin, lösin ve izolösin amino asitlerinden oluşan üçlüdür. BCAA, kas proteinlerinin yaklaşık 3/1’ini oluşturmaktadır. BCAA Ne İşe Yarar? BCAA,  kas yorgunluğunu azaltıp antrenman sonrası toparlanmanızı geliştirir. Antrenman sırasında kaslardaki amino asit kaybını telafi eder ve aynı zamanda vücudun protein emilimine yardımcı olur. Vücudunuzdaki amino asit oranı azaldığında kas kaybına neden olur ve diğer amino asitlerin aksine BCAA karaciğerinizde değil kaslarınızda metabolize olmaktadırlar. Piyasadaki En İyi Protein Tozları Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Nutritional Journal of Medicine dergisinde son yapılan bir araştırmaya göre dayanıklılık atletlerinde meydana gelen kas yıkımı (katabolizm) beslenme düzenlerinin yanında BCAA takviyesi kullanımıyla düşürülebilmektedir. Yapılan diğer çalışmalarda yorucu kuvvet antrenmanları sonrası kas yıkımının 4-14 saatlik bir zaman diliminde artış gösterdiğini belirtilmektedir ki bu süreci takiben kas inşa süreci (anabolizm) başlamaktadır. Şayet anabolik süreç kas yıkıcı süreçten daha uzun sürdüğünde kas kuvvetinde ve hacminde bir artış oluşmaktadır. Bunun anlamı kas yıkımını azaltacak her türlü yaklaşımın faydalı olabileceğidir. Kas hücrelerine antrenmandan hemen sonra hızlı bir amino … »

Supplementler

En İyi Besin Takviyeleri

Yüksek kolesterol, halsizlik, eklem ağrıları veya yağlardan mı şikayetçisiniz? Bu makale tam size göre. Besin takviyeleri kullanarak bu şikayetlerinizden kurtulabilirsiniz. Pelin Çini Bir eczaneye girdiniz. Besin takviyelerinin olduğu bölüme doğru hızla yol aldınız ve karşınıza birbirinden şık kutular içinde onlarca çeşitte ürün çıktı. Latince isimleri, içeriği, kullanım şekilleri derken kafanız karışır, seçim yapmakta zorlanırsınız. Men’s Health olarak sizi bu durumdan kurtarmak için yola çıktık. Ne de olsa bu, bizim görevimiz. Uzun araştırmalar sonucunda hangi besin takviyesinin ne işe yaradığını, yalın bir biçimde sizlere sunuyoruz. Listeye göz atın ve sorununuz için en faydalı ürünü seçin. Hem bütçeniz hem de vücudunuz için doğru kararı verip, daha az alışverişte daha çok fayda sağlayın. Unutmayın sağlığınızı başka şeylerden fedakârlık ederek düzeltemezsiniz. Yüksek Kolesterol Tavsiye: Bitkisel sterol Vücudunuzdaki kolesterol miktarını belirleyen şey, vücudunuzun ürettiği ve yiyeceklerden aldığınız kolesterolün toplamıyla; hücrelerinizin kullandığı ve bağırsaklarınızın boşalttığı kolesterol toplamı arasındaki farktır. Bu besin takviyesi sindirim sisteminizin kolesterolü fazla emmesini engelleyerek damar sağlığınızı korur. Araştırmalar günde 2 gram bitkisel sterol tüketen erkeklerin, kötü kolesterol oranlarının 6 haftada %10 azaldığını gösteriyor. Halsizlik Tavsiye: Ginkgo biloba … »