Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

1
sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken kritik noktalar

Birçok sporcu, beslenme düzenine karbonhidrat eklemekten kaçınır ve protein ağırlıklı beslenir. Peki, bu ne kadar doğrudur?

Karbonhidratın Vücudumuzdaki Görevleri

Karbonhidrat, vücudumuzun enerji kaynağıdır. Günlük hareketlerimizde ve spor yaparken karbonhidrata ihtiyaç duyarız. Hatta iç organlarımız dahi çalışmak için enerjiyi karbonhidrattan alır. Gerektiğinden fazla karbonhidrat kısıtlaması vücut düzenini bozar. Uzun süre yapılan karbonhidrattan fakir protein diyeti de vücutta kas yıkımları gerçekleştirir. Bu durumda kas yıkımı yaşamayı kim ister ki?

Karbonhidratlar, kaslar için gerekli enerjiyi verir ve kan şekeri seviyenizi dengelemekte büyük rol oynar. Düzenli antrenman yapan bir kişinin günlük alması gereken karbonhidrat miktarı kilo başına ortalama 3.5/4 g olarak belirlenmiştir. Tabii ki bu miktar yapılan spora ve kişiye göre artış veya düşüş gösterebilir.

Sporcu beslenmesi genel kapsamıyla; düzenli spor yapan bireylerin, yarışmacıların ve sporcuların diyetlerine verilen isimdir. Sadece spor yapılan günler veya antrenman sonrasında uygulanacak bir beslenme düzeni değildir.

Antrenman Öncesi Beslenmede Karbonhidrat

sporcu gıdaları nelerdir?

Antrenmanın yaklaşık 1 saat öncesinde, antrenman sırasında vücudumuza ihtiyacı olan enerjiyi verebilmek için karbonhidrat ağırlıklı beslenmeliyiz. Almamız gereken karbonhidrat miktarı yukarıda belirtilen düzeyde olmalıdır.

Antrenman öncesi almamız gereken karbonhidrat türü; düşük glisemik indeksli, kan şekerimizi yavaşça yükseltip vücudumuz tarafından yavaş sindirilecek ve haliyle bize daha uzun süre enerji sağlayacak olan kompleks karbonhidratlardan olmalıdır.

Kompleks karbonhidratları içeren kısa bir sporcu besinleri listesi oluşturabiliriz:

  • Bulgur
  • Yulaf
  • Tatlı patates
  • Tam buğday makarna
  • Kinoa

Antrenman Sonrası Beslenmede Karbonhidrat

sporcu beslenme planı nasıl oluşturulur

Antrenman sonunda tüm enerjimizi harcamış, yorgun bir halde oluyoruz. Vücudumuz bizi enerjik tutacak tüm karbonhidrat depolarını antrenman süresince harcamış oluyor. Bu yüzden antrenman sonrasında ilk bir saat içerisinde vücuda hızla enerji verecek, kana diğer karbonhidratlardan daha hızlı karışacak yüksek kaliteli basit karbonhidratlar kullanmalıyız. Tabii ki kilo başına 3.5/ 4 g kuralımız burada da geçerli. Antrenman sonrası tüketilecek karbonhidrat önerim birçok sporcudan da kulak aşinası olduğunuz: pirinç lapası! Nedenini soracak olursanız, pirinç lapası zengin ve elzem aminoasit içeriğine sahiptir ve kaliteli tahıldır.

Özellikle pirincin içerisinde bol miktarda bulunan “lösin” ;

  • Büyüme hormonu üretiminde kullanılır.
  • Kan şekerini düzenleyerek enerji üretimine destek verir.
  • Yağların enerjiye çevrilmesine yardım eder.

Proteinin Vücudumuzdaki İşlevleri

protein sporcular için neden önemli

Proteinlerin, sporcuların gözde besinlerinden olduğunu bilmeyen kalmadı.

Ama fazla protein ağırlıklı diyetlerin bir öneminin olmadığını hatta ve hatta fazla alınan proteinin vücutta yağ olarak depolandığını, enerji açığı sırasında kullanılıp kas yıkımı yarattığını biliyor muydunuz?

Proteinlerin genel görevi yapım ve onarım, büyüme ve gelişme, hormon ve enzim üretimidir. Yani kasların yapım, büyüme ve gelişim aşamasında proteinler çok değerlidir.

Düzenli spor yapan bireylerin protein ihtiyacı; kilo başına yaklaşık olarak 1.5 g olarak belirlenmiştir. Bu oran yapılan spora ve kişiye göre değişiklik gösterebilmektedir. Bütçeyi aşan durumlarda protein tozu kullanımı yaygındır.

Protein de karbonhidrat gibi hem antrenman öncesinde, hem de antrenman sonrasında alınması gereken temel gıdalardan birisidir. Protein ve karbonhidrat; antrenman öncesi ve sonrasında birlikte alınmalıdır.

Protein Kalitesi

protein kalitesi yüksek gıdalarla kaslarınızı şişirin

Proteinler içerdiği elzem aminoasitlere göre kalite değeri alır. Aminoasitler ikiye ayrılır; elzem aminoasitler(esansiyel aminoasitler) ve elzem olmayan aminoasitler.

Elzem Aminoasitler

Vücudun kendisinin üretemediği, dışarıdan takviye ile almaya ihtiyaç duyduğu aminoasitlerdir. Birçok hayvansal gıdada bol olarak bulunurlar. Tabii ki vegan veya vejetaryen bireyler için içerisinde elzem aminoasit bulunduran tahıl ve sebzeler de vardır.

Elzem aminoasitler: lizin, izolösin, lösin, metiyonin, treonin, triptofan, fenil alanin, valin olmak üzere sekiz tanedir.

Bir gıdada elzem aminoasit miktarı ne kadar fazlaysa, protein kalitesi o kadar yüksektir.

Protein kalitesi yüksek gıdalar:

  • Balık
  • Et
  • Süt
  • Yumurta
  • Peynir
  • Soya
  • Börülce

Elzem Olmayan Aminoasitler

Vücudumuzun kendisinin üretip harcayabildiği, takviyeye ihtiyaç duyulmayan aminoasit çeşitleridir. Bu aminoasitlerden sporcuların fazladan alması gerekenler şöyle sıralanabilmektedir:

  • Arjinin
  • Glutamin
  • Histidin
  • Ornitin

Vücudumuzun ürettiği fakat spor yapan kişilerin daha fazla almak için takviyeye ihtiyaç duyduğu elzem olmayan aminoasitler diğer aminoasitlerle birleştiğinde; kas gücü, kemik sağlığı ve dayanıklılık konusunda gözle görülür etkiler oluşabilmektedir. 

diyetisyen

1 Yorum

  1. 3-4 gram bulk için güzel rakam definasyon için 2 hatta 1.5 a kadar inilebilir ancak protein ve yağ oranı artmalı definasyonda %40 yağ %40 protein %20 karbonhidrat öneririm

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz