Sırt vücudun büyük parçalarından biridir. Geniş, kalın ve dolayısıyla güçlü bir sırta sahip olmak vücut geliştirme sporuyla uğraşan herkesin istediği bir durumdur. Fakat sırt kaslarını şişirmek için çok iyi bir rutin oluşturmak ve çok fazla enerji gerekir.
Sırt Kasları Nasıl Gelişir?
Sırt kasları geliştirmek için çok farklı hareketler bulunmaktadır. Bu noktada önemli olan nereden başladığınız ve neye öncelik verdiğinizdir.(1) Birçok sırt egzersizinde kasları harekete geçirmek için kollarınızı da aktif şekilde kullanmanız gerektiğinden, sırtınızı çalıştırmak kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. Ayrıca sırt egzersizleri yaparken üst ve arkada bulunan kaslar omuz eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olur.(2) Omuzlarınız ne kadar güçlü ve istikrarlı olursa, hemen her üst vücut egzersizinde daha fazla kilo kaldırabilirsiniz. Tüm bunlar doğrultusunda sırt kaslarınızı patlatacak en temel egzersizleri sizler için bir araya getirdik:
1.Dumbbell Single Arm Row
Dumbbell rows, bu sporla uğraşan neredeyse herkesin kalbinde her edinmiş klasik bir harekettir. Bu hareket sırt antrenmanı esnasında latissumus dorsi kaslarınızı çalıştırırken, rhomboid ve trapez kaslarınızı da desteklemek üzere işlev görür. Aynı zamanda, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız şekilde bu hareketi uygulamanız, güç dengesizliğine odaklanarak zayıf noktaları da çalıştırmanızı sağlar. Sırt kası geliştirme söz konusu olduğunda vazgeçilmez egzersizlerden birisidir.
Dumbbell Single Arm Row Nasıl Yapılır?
Bu hareketi yapmak için sadece bir dambıla ihtiyacınız var. Çalışmayı planladığınız taraftaki ayağınızı yere sabitleyin, diğer bacağınızı ise sağlam bir şekilde benche yerleştirin. Dizinizi yerleştirdiğiniz taraftaki elinizi de benche koyarak destek alın. Kalçanızı bükün ve sırtınızı dik tutun. Dambılı elinize alın ve başlangıçta aşaya doğru sarkmasına izin verin. Omuzlarınızı döndürmeden ve dengenizi kaybetmeden dambılı gövdenizin yanına doğru çekin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirmeden önce gövdenizin yanında kısa bir süre tutmaya çalışın.
2.Bent-Over Barbell Rows
Row hareketinin diğer varyasyonları ile karşılaştırıldığında -tek kolla tapılan dumbbell row gibi- barbell kullanarak gerçekleştirilen sürümü daha fazla ağırlık kullanmanıza olanak tanır. Daha fazla ağırlıkla gerçekleştirilen row hareketi orta ve alt trapezler, rhomboid major, rhomboid minör, üst trapezler, arka deltoitler ve rotator cuff kaslarında daha fazla kas büyümesi sağlar.(2) Bu hareket sırt kaslarını çalıştıran hareketler listesinde üst sıralarda yer almaktadır.
Bent-Over Barbell Rows Nasıl Yapılır?
Eliniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barbelli kavrayın Kalçanızı ve dizlerinizi sabitleyin, yere neredeyse paralel olana kadar gövdenizi aşağıya indirin. Sırtınızı doğal eğiminde tutun, kavis vermekten kaçının. Barbelli üst karın kaslarınıza doğru çekin ve kürek kemiklerinizi sıkın. Kısa bir süre bu pozisyonu koruyup barbelli yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
3.Lat Pulldown
Enlemesine açılan kasların büyümesi mükemmel bir histir ve lat pulldown hareketi bu büyümeye yardımcı olur. Bu yüzden sırt kası hareketleri arasından özellikle bu hareket vücut geliştiriciler tarafından çok sevilir. Yavaş, kontrollü bir tempoda bu egzersizi yaparak maksimum şekilde fayda sağlayabilirsiniz.(2) Her tekrarda kaslarınızdaki gerilimi hissetmeniz gerekir. Bu hareketi 8 ila 12 tekrar aralığında yapmanız genellikle yeterlidir fakat egzersizi yaparken üst vücudunuzun sürekli aynı konumda kalmasını sağlayın. Aksi takdirde olası bir sırt ağrısı ile karşılaşabilirsiniz.
Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
Lat pulldown için istasyona uygun şekilde oturun ve çubuğu omuz genişliğinin hemen ötesinde yer alan açık bir tutuşla yakalayın. Gövdeyi hareket ettirmeden, omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekerek çubuğu göğsünüze getirin. Kısa bir süre bu pozisyonda bekleyin, daha sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
4.Kettlebell Swings
Kettlebell swings, hem sırt kaslarınızı da hem de karın kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Hareketi doğru formda uygulamak için öncelikle hafif bir ağırlıkla başlayabilirsiniz. Daha sonra ise patlayıcı güç ve vücut kontrolünüzü geliştirmek için daha ağır kettlebell kullanabilirsiniz. Bu hareket çoğunlukla sırt kası egzersizleri listesinde birincil olarak bulunmasa da sırt programı oluştururken kesinlikle yer alması gereken bir harekettir.
Kettlebell Swings Nasıl Yapılır?
Harekete önünüze hafif bir kettlebell alarak başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Önünüzde hafifçe bir kettlebell ile başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Kalçanızı sabitleyin ve dizlerinizi hafifçe bükerek ağırlığı iki elinizle kavrayın. Dizlerinizi bükerken kedinizi çömelmeye zorlamayın. Omurganızı hizalayın ve karın kaslarınızı sıkın. Ağırlığı dizlerinizin arasına doğru çekin. Dizlerinizi düzleştirerek ve sırtınızı sıkarak, kettlebelli kalçalarınıza doğru sallayın. Ağırlığın omuzlarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Vücut formunuzu koruyarak hareketi tekrar edin.
5.Deadlift
Deadlift, doğru yapıldığında mükemmel bir sırt egzersizidir. Ağırlıkları kaldırıp indirdiğinizde, bel ve sırt kaslarınız -rhomboid kaslarınız, trapezler, arka deltoitler ve lats dahil- gövdenizi düz tutmak ve alt sırtınızı eğiklikten korumak için çalışırlar.(2) Bu kasları devreye sokmadığınız zaman olası bir sakatlıktan kaçınmanız neredeyse imkansızdır. Sırt kaslarını güçlendirme amacında olan birinin deadlift yapmaması büyük bir eksiktir.
Deadlift Nasıl Yapılır?
Bir halter alın ve ağırlığı kaval kemiğinizin önüne doğru bırakın. Kalça ve dizlerinizi bükün ve çubuğu üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olabilir. Alt sırtınızı doğal eğriliğinde tutun, vücudunuzu yukarı çekin ve halter ile ayağa kalktıkça kalçalarınızı öne doğru itin. Ağrılığı yere indirin ve hareketi tekrarlayın.
