Evde Full Body Program Nasıl Yapılır?

evde-full-body-programi

Modern dünyada insanlar sürekli meşgul ve zaman sıkıntısı yaşıyor. Saatler süren e-posta trafikleri ve yoğun mesai sonrası bir de spor salonuna gitmek fazlasıyla zorlayıcı görünüyor. Buna bir de koşulması gereken diğer işler, yapılması gereken yemekler gibi zaman alan başka durumlarda eklenince durum içinden çıkılmaz bir hal alıyor. Spor salonuna gitmek için geriye kalan kısıtlı zamanı da insanlar genellikle dinlenmek için harcıyor. Bu, fazlasıyla can sıkıcı olmasına rağmen anlaşılır bir durum.

Fakat spor salonuna gitmek için fazlasıyla meşgul olmanız antrenman yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Evde de size zaman kazandıracak, zorlu ve keyifli bir antrenman yapmak mümkün. Evde vücut geliştirme ve evde fitness programı uygulamak son dönemde fazlasıyla popüler olan bir durum! Aslında biraz yaratıcılık biraz da insiyatif ile neredeyse hemen her yerde egzersiz yapabilirsiniz.(1)

Bahanelerden Uzak Evde Full Body Egzersizi

Dürüst olmak gerekirse, evde antrenman yapmak size birçok avantaj sağlar. Evde oluşturacağınız küçük çaplı bir spor alanı sizi motive etmeye yardımcı olur. Ama antrenman yapmak için fazladan herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok. Bir çift dambıl bir çok egzersiz için işinizi görecektir. İşten ya da okuldan eve geldikten sonra antrenman yapmamanız için hiçbir bahaneniz yok!

Evde antrenman programı yaparken çalışmalarınıza ekstra direnç eklemek için bazı yöntemler mevcuttur. Ayrıca sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılan antrenmanlar da yine farklı yollarda daha zorlayıcı hale getirilebilir.

Evde Antrenman Yapmak Üzere Motive Olmak

motivasyon

Muhtemelen evde antrenman yapmanın en zor kısmı, oturduğunuz yerden kalkmak ve egzersiz yapacağınız alanı oluşturmak üzere motive olmaktır. Bu durum özellikle başlarda zor olabilir, ancak evde antrenman yapmak konusunda tutarlılık sağlamak önemlidir.(2) Yapmanız gereken işleri tamamlayın, televizyonu kapatın, telefonunuzu bir süre uzak tutun ve başlayın!

Ayrıca bir antrenman programına sahip olmak evde antrenman rutini oluşturmak için oldukça önemlidir. Başlamadan önce ne yapacağınızı bilmezseniz dikkatiniz çok daha çabuk dağılır ve motive olmanız zorlaşır. Oysa oluşturacağınız bir full body program ile çalışmanıza daha fazla odaklanır ve maksimum verim alırsınız.

Tüm bunlara rağmen düzenli bir egzersiz süreci yürütemediğinizde ailenizden birini ya da bir arkadaşınızı bu sürece dahil edin. O kişiye karşı hissedeceğiniz sorumlulukla birlikte çalışmalarınızda daha ileriye gidebilir ve daha fazla fayda sağlayabilirsiniz. Egzersiz sonrası birlikte hazırlacağınız sağlıklı bir yemek ya da protein shake’in tadını çıkarın.

Evde Tüm Vücut Egzersizi

sandalye-dips

Tutarlılığı geliştirdikten ve hedeflerinizi kesin bir şekilde belirledikten sonra, ev antrenmanlarından ne kadar keyif aldığınıza şaşıracaksınız.

Bu egzersizler hemen hemen her yerde yapılabilir. Seçebileceğiniz hareketlerin çoğu vücut ağırlığı ile yapılabilen egzersizlerdir. Ancak direnç bantları ve bazı basit ekipmanlarla da bazı egzersizleri yapabilirsiniz. Evde antrenman yapmanın kuralları çok basittir. Bu konuda bilmeniz gerekenler ise şunlardır:

  • Aşağıdaki dört listeden, her gruptan 2-3 tane olmak üzere toplam 10 egzersiz seçin. Egzersiz seçiminizi bir antrenmandan diğerine değiştirin.
  • Her egzersizi 50 saniye boyunca yapın, nefesinizi toplamak ve bir sonraki hareketi yapmak üzere pozisyon almak için 10 saniye bekleyin.
  • 10 egzersizi sırasıyla yaparak tam bir tur tamamlayın. Tüm antrenmanı tamamlamak için aynı egzersizleri iki tur daha tekrarlayın.
  • Antrenman bittiğinde, ana kas gruplarınızın her birini beş dakika esnetin.

Alt Vücut Hareketleri

  • Yürüyerek veya Sabit Lunge
  • Step Up Box
  • Squat
  • Jump Squat
  • Donkey Kick (her iki tara)
  • Calf Raise

Üst Vücut Hareketleri

  • Push-up (şınav)
  • Chair Dip
  • Overhead Press
  • Lateral Raise
  • Alternating Curl
  • Two Arm Bent-Over Row

Temel Hareketler

  • Crunch (mekik)
  • Leg Lift (bacak kaldırma)
  • Reverse Crunch (ters mekik)
  • Flutter Kick
  • Plank
  • Superman

Kardiyo

  • Jumping Jack
  • Burpee
  • Mountain Climber
  • High Knee (dizler yukarı çekme)
  • Sprint
  • Jump Rope (ip atlama)

evde-ip-atlama

Evde vücut geliştirme programı uygularken full body antrenman programı uygulamak fazlasıyla etkili olacaktır. Yukarıda yer alan evde vücut geliştirme hareketleri oldukça popüler ve etkili egzersizlerdir. Bu yüzden full body antrenman yaparken bu hareketleri değiştirerek uygulamanız alacağınız faydayı maksimuma ulaştırır. Tüm vücut antrenmanı dayanılılığınızı ve gücünüzü artırmaya yardımcı olur ve evde kas geliştirme sürecinize büyük katkı sağlar. Bu yüzden bahaneler bulmayı bırakın ve antrenman yapmaya devam edin!

1 Comment

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*