Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, en iyi egzersiz şeklinin vücut ağırlığı antrenmanı mı yoksa ağırlık antrenmanı mı olduğu tartışmasını muhtemelen duymuşsunuzdur. İnsanlar zaman geçtikçe ağırlık kaldırmanın mı yoksa vücut ağırlığı çalışmalarının mı hızlı kas yapma sürecinde daha etkili olduğuna karar verirler. Hangisinin daha üstün olduğu tartışması sürerken diğer taraftan gerçekten başarılı insanlar çok daha güçlü ve daha dengeli bir vücut oluşturmak için hem vücut ağırlığını hem de ağırlıkları kullanırlar. Peki aynı kasları çalıştırdığı bilinen şınav mı yoksa bench press egzersizi mi göğüs kası oluşturma sürecinde daha etkilidir?
Göğüs Kaslarını Çalıştırma
Şınav çekerek kas inşa etmek, üst vücut kuvveti elde etmek ve bench press’te olduğu gibi daha büyük göğüs kasları inşa etmek mümkün müdür? Şınav ve bench press genellikle aynı şeyi yapar. Her iki hareket de göğsünüzü, ön omuzlarınızı, triseplerinizi ve latissimus dorsi kaslarınızı itme hareketiyle hedef alır. Ancak bench press yaparken ağırlık hareket eder ve üst gövde bir bankta sabitlenir, bu da göğsünüze odaklanmayı ve daha fazla ağırlık itmeyi kolaylaştırır. Şınav egzersizinde ise vücut hareket eder, bu nedenle daha fazla eklem hareketi ve daha önemlisi stabilizasyon için daha fazla merkez bölge aktivasyonu içerir.
Yapılan araştırmalar, çoğu insan için şaşırtıcı bir şekilde bench press ve şınav egzersizinin aynı yük altında yapıldığında benzer güç kazanımlarına neden olabileceğini söylüyor (1). Ağırlık miktarı kas kazanımı için esas önemli noktadır ve şu bir gerçektir ki, ağırlık sehpası üzerinde daha fazla ağırlık plakası ekleyerek bench press egzersizi gerçekleştirmek çok daha kolaydır. Öte yandan, şınav egzersizi yaparken ekstra ağırlık eklemek, aynı hareket şeklinin tekrarlanmadığı gelişmiş varyasyonlar ve daha da önemlisi yeni beceriler gerektirir. Dolayısıyla bench press’te daha ağır kaldırmak ve göğüs kası inşa etmek daha pratik görünmektedir.
Şınav mı, Bench Press mi?
Şınav çekerken fazlasıyla güçlü olmanız ve fazla tekrar yapabilmeniz bench presste kaldırdığınız ağırlık miktarının artacağı anlamına gelmez. Benzer şekilde bench press egzersizinde ağır kaldırmanız da çok fazla şınav çekebileceğinizin kanıtı değildir. Bench press mutlak güç ile ilişkilidir, mümkün olan en fazla ağırlığı kaldırırsınız. Şınav ise görece olarak güçle ilişkilidir, kendi vücut ağırlığınızı ne kadar verimli kullanabileceğinizi gösterir. Fakat bu noktada hangisinin daha iyi olduğunu hedeflerinize bağlıdır. Çünkü her iki göğüs programı egzersizi de kaslarınızı geliştirmenize ve daha iyi görünmenize yardımcı olabilir.
Şınav, her yerde uygulanabilir bir seçenektir. Bu egzersizde, gelişmek kolay değildir, ancak yeni varyasyonları öğrenme sürecindeki zorluk onu daha eğlenceli hale getirebilir. Örneğin, tek elle şınav çekmek çok fazla güç gerektiren, aynı zamanda karın, kalça ve alt gövdeyi de çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. Bu da elde edeceğiniz güç kazanımlarını gerçek yaşama (koşma, fırlatma vb.) da aktarabileceğiniz anlamına gelir.
Bench press, ağırlık plakaları ve hatta fazla ağır yüklerseniz size yardımcı olacak birini dahi gerektirir. Ancak kas yapma hareketleri uygularken asıl amacınız buysa, daha hızlı şekilde maksimum kuvvet kazanımı elde etmeyi de kolaylaştırır. Burada unutmamanız gerekir ki, bench press hareketiyle kazandığınız maksimum güç, gerçek yaşamdaki işlevsel hareketlere doğrudan etki etmez.
Sonuç olarak eğer hızlı bir şekilde göğüs kası geliştirmek istiyorsanız her iki hareketin de kendine özgü faydaları bulunmaktadır. Her yerde uygulabilir olması şınav egzersizine bir avantaj sağlarken, daha fazla ağırlık kaldırabilme imkanıyla bench press daha hızlı bir şekilde kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir (2). Eğer mümkünse göğüs antrenmanı esnasında her iki hareketi de doğru zamanda ve doğru şekilde uygulayarak maksimum verim elde edebilirsiniz.
Şınav Egzersizinin Faydaları
- Erişilebilirliği yüksektir, ekipmana ihtiyaç duyulmaz, her yerde yapılabilir ve kas kazanımı sağlar.
- Vücut ağırlığı kuvvetine odaklanırsınız. Bu da uygulayacağınız diğer hareketler için avantaj sağlar.
- İleri varyasyonlarını uygulamak ve ağırlığı artırmak istediğinizde yeni beceriler kazandırır.
- Merkez bölge aktivasyonu ve stabilizasyonu üzerinde çalışır.
Bench Press Egzersizinin Faydaları
- Maksimum ve mutlak itme gücüne odaklanır.
- Hareketi değiştirmeden, basitçe ağırlık ekleyerek daha hızlı yükleme yapılabilir.
- Göğüs hareketleri uygularken kasların daha az tekrarla yanması için kolay bir yoldur.
- Omuz stabilizasyonu üzerinde fazla çalışır.
