gogus-kasi
Antrenman

Full Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Tüm göğüs kası egzersizleri eşit etki yaratmaz. Tam ve çok yönlü bir etki için, göğüs kaslarınıza çeşitli açılardan ve çok sayıda egzersiz ile saldırmanız gerekir. Gerçekten göz kamaştırıcı bir göğüs oluşturmak istiyorsanız, üç farklı şekilde press yapmak yeterli olmayacaktır. Gerçekleştireceğiniz göğüs antrenmanı göğüs gelişiminin her yönünü hedeflemelidir ve benzer hareketleri tekrar etmeden farklı açılardan kaslarınızı uyarlamak üzere tasarlanmalıdır.(1) Bu göğüs hareketleri, göğüs gelişiminin her yönünü, eğitim uyaranını tekrar etmeden, birden çok açıdan hedeflemek için tasarlanmış, bir avuç benzersiz eğitim yaklaşımına sahiptir. Güç, hipertrofi ve sabit gerilim içi tekrar sayıları her bir göğüs kası lifini birleştirmek için kullanılır. Hedef 1: Genel Göğüs Kas Kütlesi Genel göğüs kası geliştirme birkaç önemli ilkeye dayanmaktadır. Bunlar aşağıda belirtilmiştir: Antrenmana birçok kas grubunu çalıştıran ortak hareketlerle başlayın. Kaslarınızı çeşitli açılardan hedefleyin. Yüksek miktarda hacim kazanmaya odaklanın. (egzersiz çeşidi, setler, tekrar) Buradaki göğüs geliştirme egzersizleri, daha fazla toplam set sayısı içeren ters piramit sistemiyle gerçekleştirilir. Ayrıca barbell yerine dambıl ile göğüs antrenmanı gerçekleştirin, çünkü dambılları kontrol etmek daha zordur.(1) Göğüs antrenmanı yaparken ekstra zorluk iyi bir şeydir ve daha geniş bir … »

Gogus-buyutme-egzersizleri
Antrenman

Göğüs Kaslarınızı Büyütecek Etkili Egzersizler

Göğsünüzü şekillendiren egzersizler, sahilde veya spor salonunda en iyi şekilde görünmenize yardımcı olur. Ayrıca güçlü göğüs kası, nesneleri kaldırmak veya itmek gibi çeşitli günlük görevlerde de yardımcı olabilirler. Görünüşünüzü mükemmelleştirip gücünüzü artırırken, hepsinden önemlisi ruh halinizi de iyileştirirsiniz. Göğüs Kası Yapma Egzersizleri Göğüs geliştirme için çok farklı göğüs hareketleri bulunmaktadır. Göğüs antrenmanı yaparak göğüs kası geliştirmek, daha çok “pec” olarak bilinen göğüs kaslarını çalıştırmak anlamına gelir. Pecs göğüste bulunan en büyük kaslar olmasına rağmen, göğüslerin etrafındaki latissimus dorsi kasları (lats) ve omuzlar etrafında bulunan trapezler de dahil olmak üzere pektoral kasları destekleyen birkaç küçük kas grubu da vardır. Tüm bu kasları doğrudan ya da dolaylı olarak çalıştıran ve güçlü göğüs kaslarınıza sahip olmanızı sağlayacak 5 egzersizi sizler için bir araya getirdik: 1.Barbell Bench Press Gerekli ekipman: barbell Göğüs kas egzersizleri dendiğinde akla ilk gelen hareketlerdendir. Ayaklarınızı düz bir şekilde sıkıca zemine oturtun, benche uzanın ve sırtınızı düz tutun (barbell doğrudan gözünüzün üzerinde olmalı ve başınız, omuzlarınız ve kalçanız benchte olmalıdır) Barbelli avuç içi ile kavrayın ve parmaklarınızı barbellin etrafına sarın. Gerekirse birinden yardım alarak barbelli … »

william-bonacin-bes-koseli-gogus-antrenmani-ile-hacminizi-buyutun
Antrenman

William Bonac’ın Beş Köşeli Göğüs Antrenmanı İle Hacminizi Büyütün

Yazan: Michael Berg  Fotoğraflar: Ian Spainer William Bonac’ın Facebook sayfasına 11 Ocak’ta bakındıysanız, nahoş bir manzarayla karşılaşmış olabilirsiniz: Fatih’in (lakabı Conqueror) yarı sindirilmiş akşam yemeğinin spor salonundaki tuvaletin üstündeki yakın çekim görüntüsü. “Bacak gününde yediğim makarnayı kustum; seated leg press’te dört setim kalmıştı. Parmağımı boğazıma soktuktan sonra kendime geldim ve setlerimi tamamladım.” Gezegenin en iyi vücut geliştiricilerinden birinin hikâyesi böyle. Dinlenme yok, gevşeme yok! Tam da bu yüzden 34 yaşındaki Gana asıllı atletimiz “neredeyse” sözcüğünün madalya veya mükâfat getirmediğini iyi biliyor. İlk çıktığı 2014 yılındaki on beşincilikten 2015’te sekizinciliğe ve 2016’da beşinciliğe yükseldiği Mr. Olympia yolculuğu çok etkileyici, evet ancak durup mazisindeki ihtişamla yetinecek lüksü yok! Geçerli olan tek şey önündeki maçlar ve bu yıl Sandow’u kazanmadan vazgeçeceğe benzemiyor. “İlk beşe girmek benim için ne anlama mı geliyor? Anlamı sıkı çalışmanın mükâfatını aldığınız ve hiçbir şeyin imkânsız olmadığıdır. Artık ben ve koçum (Neil Hill) Eylül’de birinci sıraya yükselmek için elimizden geleni yapıyoruz.” Sırtını daha da kalınlaştırıp omuzlarını genişletme hedefiyle sezon dışı iki büyük hedefi dışında Bonac etkileyici göğsünü muhafaza etmek için her Salı günü Hill’in … »

Antrenman

Makineyle Büyük Göğüs Geliştirilmez mi Diyorsunuz? Bir Daha Düşünün Deriz!

Sadece makine hareketlerinden oluşan dört haftalık rutinle göğsünüzü şaşırtarak büyütebilirsiniz. Her gün makinelerle bir sürü şey inşa ediyoruz. Araba imal ediyoruz, yol yapıyoruz, bilgisayar üretiyoruz, robotlar geliştiriyoruz. Öyleyse vücudumuzu niye makinelerle inşa etmeyelim? Trendlerin peşinde koşan zamane sporcuların on tanesine bu soruyu sorun. En az sekizi üstüne basa basa şunu diyecektir: “Çünkü makineler işlevsel olmuyor.” Yanlış! Makineler vücudun bütün bölgelerinde yağsız kas gelişimini sağlayan işlevsel araçlardır. Kuşkunuz olmasın. Biz burada göğüs üzerindeki etkilerini inceliyoruz. Göğüs gününde dambıl ve barbeli toptan çöpe atmıyoruz tabii. Ancak Hammer Strength, cable-crossover istasyonu gibi makinelerin de fazlasıyla “işe yaradığını” savunuyoruz. Makine pres hareketleri, yükün dengelenmesi için devreye giren küçük kasları çalıştırmadan istediğiniz kadar ağırlık yüklemenize imkân verirken devinim rotasından sapmadan çalışmanızı sağlıyor. Ne kadar çok ağırlık o kadar çok büyüme potansiyeli demek! Ya kablo? Açıkçası bize göre flye hareketlerinde dambıla göre daha iyi iş görüyor çünkü tekrarın tamamında baskı asla gevşemiyor. Serbest ağırlığı unutun demiyoruz. Aşağıda verdiğimiz göğüs antrenmanı programı dâhilinde bir ay kadar serbest ağırlığa ara verip göğsünüze makinelerle yüklenmenizi istiyoruz. Machine press ağırlığınızı arttırın, cable crossover’da yanma hissini … »

Antrenman

Nathan De Asha’nın Rutiniyle Göğsünüzü Mutlak Hâkimiyet Altına Alın!

İngiltere’nin ilk Mr. Olympia unvanını alan Nathan De Asha göz kamaştırıcı “dökümlü” fiziğiyle meşhur. Ancak eskiden ihmal ettiği bazı kas grupları bu görüntüye engel oluyordu. Bunlardan biri de göğsü. Göğüsleri hiçbir zaman öyle kötü olmamıştı ancak en iyisi olmak için çalışan bir adama göre daha geliştirmesi gereken kısımları vardı. Profesyonel seviyedeyseniz en ufak kusurlar bile pahalıya mal olabiliyor. Oyunun tabiatı böyle ne de olsa. De Asha bu hedefine İngilizlere has tuhaflığıyla ulaşmış: Karanlık ve izbe spor salonlarında yüksek ağırlıkla bench basarak! Bench press en temel göğüs hareketlerindedir ancak son yıllarda gözden düşmüş durumda. “Birçok profesyonel tehlikeli olduğunu düşündüğünden artık çok bench press yapmıyor” diyor De Asha. “Modası geçmiş olsa da benim için büyük farklar yaratmış olan bir harekettir.” “Çok bench press yapmamın temel sebebi bu hareketi çok sevmem. Eğer bir şey yapmaktan zevk alıyorsanız tekrar etmekten sıkılmazsınız. Set be set daha da ağır basıyorum. 6-7 ay boyunca tek yaptığım düz, incline ve decline press ile birkaç flye hareketiydi. Karşılığını fazlasıyla aldım.” Ahmad Askar koçluğunda çalışan Nathan, yeni bir yaklaşım uyguladı; görünüşe bakılırsa da işe yarıyor … »

Genel

Gelmiş Geçmiş En İyi Göğüs Kaslarına Sahip Dennis James’in Antrenmanı

Gelmiş geçmiş en iyi göğüs kaslarına sahip olan sporcuları saysak, listede Ronnie Coleman, Markus Rühl, Dennis Wolf ve Dennis James olurdu. Ne tesadüftür ki listenin son üç adamı da Almanyalı. Ancak 1966 yılında Amerikalı bir askerle Alman bir kadının çocuğu olarak dünyaya gelen James zaten hep Amerikalıydı. 1998 senesinde de 1.73 boyundaki süper ağırsiklet atletimiz hiç yaşamamış olduğu bir ülke olan ABD’de NPC Şampiyonasını kazandı. Ertesi yıl 14 yılda 38 pro yarışmaya katıldığı ve bu yarışmalarda da üç kez birinci olup altı kez ilk 10’a girdiği kariyerine başladı. (En iyi Mr. O başarısı 2003 dördüncülük). En estetik ya da kasları en belirgin olan atlet olamadı belki ama D.J.’in en büyük silahı o kalın mı kalın göğüsleri oldu. Ağızları açık bırakan kaslı göğüsleri, geniş omuzları, patlayan omuz kaslarıyla tam bir efsaneydi. 2000’li yıllara gelindiğinde bu saydıklarımızın şahikasına sahip olan tek atletti.   James’in Göğüs Antrenmanı Üzerine  “Incline press’leri dambılla yapıyorum çünkü bana tam hareket aralığı sağlıyorlar.” “Flat bench press hiç yapmam, hem de hiç. Omuzlara bütün hareketlerden daha çok zarar veriyorlar.” “Cable crossover yaparken açıyı sürekli … »

Antrenman

Göğüs Kasları Nasıl Hacim Kazanır?

Hacimli ve geniş göğüs kasları orantılı bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Doğru bir antrenman programı ve set-tekrar sayınıza dikkat ederek bu kaslarınıza istediğiniz şekilde geliştirmeniz mümkün. İsterseniz yazımıza göğüs kaslarının yapısı ve işlevleriyle başlayalım. Ardından göğüs antrenmanlarınızı nasıl şekillendirmeniz gerektiğine geçeceğiz. PECTORALIS MAJOR Pectoralis major kası ön göğüs kafesinizi kaplayan yelpaze şeklindeki en büyük kastır. Bazı insanlar bu kasın “iç” ve “dış” katmanlarının olduğunu sanırlar. Ama bu yanlıştır. Doğru bir tanımlama “üst” ve “alt” pectoralis major kasları olarak yapılan bir sınıflandırmadır. Sternumdan (sol ve sağ kaburga kemikleri arasında bulunan göğüs kafesi kemiği) çıkan pectoralis major kasının sternal başı “alt” kısmı, klaviküladan (köprücük kemiği) çıkan klaviküler başı ise “üst” kısmı oluşturur. Bu iki baş farklı şekilde hareket ettikleri için bu ayırım anatomik olarak doğru bir ayırımdır. Bu her iki baş humerusa (üst kol kemiği) bağlıdır. Pectoralis major kasının görevi (her iki baş birlikte çalışır) kolu göğsünüzün ortasına doğru yakınlaştırmaktır. Aynı zamanda kolunuzu döndürmenizi de sağlar. Klaviküler baş kolunuzu kasmakla görevlidir, sternal baş ise kolunuzu uzatır. PECTORALIS MİNOR Pectoralis minor kası, pectoralis major kasının iç kısmında yer alan … »