SİMETRİK VÜCUT GELİŞTİRME: BICEPS VE KALF KASLARI

YAZAN: MEHMET EDİP

Biceps ve Kalf Kaslarını Birlikte Çalıştıran Antrenman Programı

Biceps ve kalf kaslarınızın aynı hacimde olması önerilir. Bu şekilde mükemmel simetriye ulaşmış olursunuz. Bu yüzden sizin için biceps ve kalf kaslarınızı birlikte çalıştıracağınız bir antrenman hazırladım.

Aşağıdaki antrenman bu iki kas grubunun daha büyük ve hacimli görünmesi konusunda size yardımcı olacaktır.

Cable curl (düz bar)

Incline leg press ile süper set şeklinde yapın

 

HAREKET

CABLE CURL

1-3 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın

HAREKET

INCLINE LEG PRESS

1-3 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız dışa dönük olsun

HAREKET

CABLE CURL

4-6 set / 12 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın

HAREKET

INCLINE LEG PRESS

4-6 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız içe dönük olsun

HAREKET

CABLE CURL

7-8 set / 6-8 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın

HAREKET

INCLINE LEG PRESS

7-8 set / ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun

 

Her bir hareketin üst kısmında 2 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna 3 saniyede dönün.  Yeniden ağırlığı 2 saniyede kaldırın (2:3:2).

Biceps kaslarınız için öneri:

Biceps curl sırasında hareketin negatif yarısına odaklanmaya çalışın. Böylelikle kablo istasyonundan tam fayda sağlarsınız. Hareketin negatif yarısına odaklanmak antrenmanı daha da zorlaştıracaktır.

Kalf kaslarınız için öneri:

Ayak parmaklarınızı içe ve dışa doğru çevirmek kalf kaslarınızın tamamını çalıştırmanızı sağlar.

 

Tek kolla dumbbell biceps curl

Unilateral smith machine calf raise (bir yükselti üzerinde durun) ile süper set şeklinde yapın

2:3:2 oranını uygulayın.

 

HAREKET

DUMBBELL BICEPS CURL

2 set / 6 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın

HAREKET

SMITH MACHINE CALF RAISE

2 set / 30 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın

HAREKET

DUMBBELL BICEPS CURL

2 set / 10 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın

HAREKET

SMITH MACHINE CALF RAISE

2 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın

HAREKET

DUMBBELL BICEPS CURL

2 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın

HAREKET

SMITH MACHINE CALF RAISE

2 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın

 

 

 

 

 

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*