YAZAN: MEHMET EDİP
Biceps ve Kalf Kaslarını Birlikte Çalıştıran Antrenman Programı
Biceps ve kalf kaslarınızın aynı hacimde olması önerilir. Bu şekilde mükemmel simetriye ulaşmış olursunuz. Bu yüzden sizin için biceps ve kalf kaslarınızı birlikte çalıştıracağınız bir antrenman hazırladım.
Aşağıdaki antrenman bu iki kas grubunun daha büyük ve hacimli görünmesi konusunda size yardımcı olacaktır.
Cable curl (düz bar)
Incline leg press ile süper set şeklinde yapın
HAREKET
CABLE CURL
1-3 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın
HAREKET
INCLINE LEG PRESS
1-3 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız dışa dönük olsun
HAREKET
CABLE CURL
4-6 set / 12 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın
HAREKET
INCLINE LEG PRESS
4-6 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız içe dönük olsun
HAREKET
CABLE CURL
7-8 set / 6-8 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın
HAREKET
INCLINE LEG PRESS
7-8 set / ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun
Her bir hareketin üst kısmında 2 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna 3 saniyede dönün. Yeniden ağırlığı 2 saniyede kaldırın (2:3:2).
Biceps kaslarınız için öneri:
Biceps curl sırasında hareketin negatif yarısına odaklanmaya çalışın. Böylelikle kablo istasyonundan tam fayda sağlarsınız. Hareketin negatif yarısına odaklanmak antrenmanı daha da zorlaştıracaktır.
Kalf kaslarınız için öneri:
Ayak parmaklarınızı içe ve dışa doğru çevirmek kalf kaslarınızın tamamını çalıştırmanızı sağlar.
Tek kolla dumbbell biceps curl
Unilateral smith machine calf raise (bir yükselti üzerinde durun) ile süper set şeklinde yapın
2:3:2 oranını uygulayın.
HAREKET
DUMBBELL BICEPS CURL
2 set / 6 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın
HAREKET
SMITH MACHINE CALF RAISE
2 set / 30 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın
HAREKET
DUMBBELL BICEPS CURL
2 set / 10 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın
HAREKET
SMITH MACHINE CALF RAISE
2 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın
HAREKET
DUMBBELL BICEPS CURL
2 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın
HAREKET
SMITH MACHINE CALF RAISE
2 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın
