Kaslı erkeklerin en büyük ortak noktalarından biri de, smoothie olarak da bilinen protein karışımlarına olan düşkünlükleridir. Blender icat edildiğinden beri, fitness fanatikleri bu içecekleri içerek fiziklerini istedikleri forma dönüştürmek için ihtiyaçları duyduğu besinleri kolayca alıyorlar. Ancak bir süre sonra çoğumuz aynı sıkıcı içecek rutinine hapsolarak aynı malzeme ve tariflerle sınırlı kaldık: süt, buz, protein tozu ve belki biraz da meyve. İşi görüyor mu? Evet, ancak sürekli aynı şeyleri aynı yöntemle içmek bir süre sonra gına getiriyor.
Tat alma cisimciklerinizi şaşırtmak için, smoothie’ye sınırsız olarak çeşitlendirilebilir bir içecek olarak bakın. Evet, bir sonraki içeceğinize pancardan peynire, armuda kadar her şeyi ekleyebilirsiniz. Havalar ısınmaya başladığına göre, blender ile geçirdiğiniz vakitleri daha da sıklaştırıp protein alımınıza renk katmak için besin bakımından yoğun ve lezzetli tariflerimizle alışılmışın dışını çıkmaktan korkmayın!
DENGEDE KALIN
Kusursuz bir smoothie’de karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kaliteli bir karışım olmalıdır. Protein, protein tozlarından, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerinden, hatta ipeksi tofudan gelebilir. Yağ kaynakları ise kuruyemiş, çekirdek ve öğütülmüş ketenden oluşabilir. Karbonhidratlar da meyve ve sebze gibi işlemden az geçmiş gıdalardan alınmalıdır.
HAŞİN YEŞİL SMOOTHIE
4 porsiyonluk bir tariftir.
PÜRÜZSÜZ DOKUNUŞ: Yeşil smoothie’lerle beslenmenize daha çok sebze eklemek çok daha kolay! Malzeme çeşitliliği çok olduğundan karıştıracağınız yiyecekleri önceden hazır etmekte fayda var. Hatta buzlukta dondurarak da istediğiniz an direkt atıp karıştırabilirsiniz. Sebze ve meyvelerin yanına süzme peynir ve tadı kuruyemişe benzeyen kenevir tohumu atarak, bu sağlıklı yeşil rüyayı kütle geliştiren proteinle birleştirmiş oluyorsunuz.
MALZEMELER
2 adet soyulup bölünmüş portakal
2 adet ufacık parçalara bölünmüş orta boy muz
700 g brokoli başçığı
900 g ıspanak
25 g taze fesleğen
1 parça (2,5 cm) soyulup ince doğranmış zencefil
8 yemek kaşığı kenevir tohumu
1 litre kadar su
650 g süzme peynir
HAZIRLANIŞI
- Portakalı, muzu, brokoliyi, ıspanağı, zencefili ve kenevir tohumlarını hava geçirmez dört ayrı poşete pay ederek katılaşana kadar dondurucuda bekletin.
- Smoothie için hazır olduklarında 250 ml suyu, süzme peynirin üçte birini ve paketlerden birini blender içine atarak topaksız bir kıvama gelene kadar karıştırın.
MAKROLAR
(porsiyon başına)
KALORİ: 363
KARB: 36 g
PROTEİN: 33 g
YAĞ: 11 g
FISTIKLI SMOOTHIE
Tek porsiyonluk bir tariftir.
PÜRÜZSÜZ DOKUNUŞ: Ekmek yok! Bu smoothie, herkesin bayıldığı fıstık ezmesi ve reçelli sandviçe daha çok besin eklenerek hazırlanıyor. Ekşi tadıyla raflarda daha çok görmeye başladığımız kefirde, yoğurttan daha çok sağlıklı bakteri bulunuyor; kuru kirazdaki antioksidanlar antrenman sonrası kas toparlanmasını hızlandırabiliyor ve son olarak rüşeym de çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi olmazsa olmaz besinleri sağlıyor. Bonus: Yerfıstığı ezmesinde diğer kuruyemiş ezmelerinden biraz daha çok protein vardır.
MALZEMELER
250 ml sade kefir
1 ölçek aromasız veya vanilya aromalı protein tozu
2 yemek kaşığı rüşeym
2 çay kaşığı tuzsuz yerfıstığı ezmesi
30 g kuru kiraz
½ çay kaşığı saf vanilya özütü (vanilyalı protein tozu varsa gerek yok)
½ dondurulmuş orta boy muz
1 yemek kaşığı parçalanmış yerfıstığı (tercihen)
HAZIRLANIŞI
- Yerfıstığı hariç tüm malzemeyi blender içine atıp iyice pürüzsüz hale gelene dek karıştırın. Bir bardağa aktarıp üzerine yerfıstığı serpiştirin (tercihen).
MAKROLAR
(porsiyon başına)
KALORİ: 462
PROTEİN: 33 g
KARB: 63 g
YAĞ: 10 g
FISTIK GİBİ TARİF!
Yerfıstığı ezmesi, özellikle şeker kısıtlaması olan rejimlerde en çok tercih edilen kaçamak tatlı olarak görülür. Yerfıstığı alırken kesinlikle “İlave şeker yoktur” ibaresine dikkat edin ve eğer göremiyorsanız, almayın. Şekersiz olanların tadı biraz yavan gelse de, 100 gramında 27 g proteine kadar protein içeriğine sahip olabiliyorlar. Hem de ekstra yağsız!
PANCARLI CHEESECAKE SMOOTHIE
Tek porsiyonluk bir tariftir.
PÜRÜZSÜZ DOKUNUŞ: Smoothie’de kullanmak için en iyi tercih doğal olarak tatlı olan pancarlardır. Ve tadı asla pancar çorbasınınkine benzemiyor. Zengin bir tadı olan bu içeceği içerek bütün vücudunuza pancarın enerji veren nitratlarını, süzme peynirin anabolik whey proteinini ve cevizdeki sağlıklı Omega-3 yağlarını sağlamış oluyorsunuz. Yüksek hızla çalışan blender makineleri çiğ pancarları kolayca pürüzsüz hale getirebilir ancak eğer makineniz çok iyi değilse pancarı pişirdikten sonra karıştırmak akıllıca olacaktır. Bazı marketlerde pişmiş pancar bulabilirsiniz.
MALZEMELER
180 g yayık altı suyu
150 g süzme peynir
½ ölçek protein tozu
1 adet soyulup doğranmış orta boy pancar
1 yemek kaşığı ceviz
1 çay kaşığı bal
1 çay kaşığı portakal kabuğu rendesi
¼ çay kaşığı tarçın
¼ kaşığı toz zencefil
200 g dondurulmuş çilek
HAZIRLANIŞI
- Listedeki sırayla bütün malzemeyi blendere atıp tamamen pürüzsüzleşene kadar veya 1 dakika karıştırın.
MAKROLAR
(porsiyon başına)
KALORİ: 517
PROTEİN: 37 g
KARB: 45 g
YAĞ: 22 g
TOZ KONDURUN!
Artık whey’in yanında kenevir ve bezelye gibi bitkilerden yapılan birçok protein alternatifi var. Bu ürünlerin de kas yapan amino asitlerden oluşan cephanelikleri vardır. Ayrıca soya ve pirinç bazlı protein tozları da mevcuttur ve kimileri probiyotik bakımından da zengindir.
PRATİK GRANOLALI ARMUTLU SMOOTHIE TABAĞI
4 porsiyonluk bir tariftir.
PÜRÜZSÜZ DOKUNUŞ: Hem kremamsı hem de dişe gelen kıvamıyla, besin bombası bu tabakla kahvaltılarınıza yeni bir sayfa açın. Artık pastörize olarak da satılan yumurta akını sade yoğurtla birleştirdiğinizde kaslarınızın gelişmek için ihtiyaç duyduğu protein kahvaltı sofranızda çabucak hazır olacak. Mevsim armutları aynı zamanda çok iyi lif kaynağıdır ve çoğu kaslı erkeğin daha çok yemesi gereken bir meyvedir.
TADINA DOYUM OLMAZ!
Tarçın ve muskat gibi baharatların bir fiskesi dahi yavan bir smoothie’yi tam bir lezzet şölenine dönüştürebilir. Taze otlar, portakal kabuğu gibi narenciye, vanilya ve badem özütü gibi neredeyse sıfır kalorili malzemeler de protein içeceğinize sınıf atlatabilir.
MALZEMELER
GRANOLA:
1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
1 yemek kaşığı bal
75 g yulaf ezmesi
40 g ceviz
30 g kuru kızılcık
½ çay kaşığı tarçın
SMOOTHIE:
250 ml süt
750 g sade yoğurt
250 g yumurta akı (mümkünse pastörize)
4 adet doğranmış armut
2 çay kaşığı saf vanilya özütü
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı toz zencefil
HAZIRLANIŞI
- Granola için Hindistan cevizi yağını tamamen eriyene kadar bir tavada orta ateşte ısıtın. Yulafı, cevizi, kızılcığı, tarçını ve bir fiske tuzu tavaya ekleyip sık sık karıştırarak yulaflar tamamen kavrulana kadar 5 dakika pişirin. Pişen karışımı soğuması için yayvan bir kaba alın.
- Smoothie için sütün dörtte birini, yoğurdun dörtte üçünü, yumurtanın üçte birini, tarçının ve toz zencefilin dörtte birini blendere atıp tümüyle karışana kadar karıştırın. Karışım yoğun olmalı ancak daha kolay karışması için isterseniz az miktarda süt ilave edebilirsiniz.
- Smoothie’yi bir kâseye alıp granolanın çeyrek miktarı üzerine yayın.
MAKROLAR
(porsiyon başına)
KALORİ: 448
PROTEİN: 30 g
KARB: 60 g
YAĞ: 11 g
ÇİKOLATALI MILKSHAKE
Tek porsiyonluk bir tariftir.
PÜRÜZSÜZ DOKUNUŞ: Besleyici yiyeceklerin müşkülpesendi olarak bilinen avokado, bu içeceğe yoğun ve kıvamlı bir lezzet katıyor. Çözünen kahve çikolata tadını zenginleştirirken kuru erik doğal tatlılık veriyor. Bunu pratik bir tatlı niyetine de hazırlayabileceğiniz gibi, içerdiği protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar karması sayesinde antrenman sonrası toparlanmanızı desteklemek için de tüketebilirsiniz. İngiltere’de yürütülen bir çalışmada, aynı kalorilere sahip olmalarına rağmen yoğun içeceklerin seyrek içeceklere göre daha doyurucu olarak algılandığını buldu.
MALZEMELER
1 çay kaşığı ince öğütülmüş kahve
250 ml süt
½ küçük avokado
1 ½ ölçek çikolatalı protein tozu
2 adet çekirdeksiz kuru erik
1 yemek kaşığı kakao
¼ tarçın
¹/8 acı biber (tercihen)
250 g buz
HAZIRLANIŞI
- Kahveyi 1 yemek kaşığı sıcak suda çözüp soğutun.
- Çözünen kahveyi ve tüm malzemeyi blendere ekleyerek pürüzsüz kıvamına gelen dek karıştırın. Karışım çok yoğun olursa, biraz süt ekleyin.
MAKROLAR
(porsiyon başına)
KALORİ: 409
PROTEİN: 34 g
KARB: 44 g
YAĞ: 14 g
ÖNDEN BUYURUN!
Malzemelerin daha kolay karışması için ilkin sıvıları, ardından yoğurt ve kuruyemiş ezmesi gibi yumuşakları, daha sonra çiğ sebze gibi daha katı yiyecekleri ve son olarak da buz ve donmuş meyve gibi donmuş gıdaları blendere atın. Bu sayede hem blenderin bıçakları kayganlaşarak katı malzemeyi daha kolay parçalayacak hem de makinenin dayanıklılık ömrü artacaktır. Hızı en düşükte başlatıp daha sonra yükseltin.
SICAK PATATESLİ SMOOTHIE
Tek porsiyonluk bir tariftir.
PÜRÜZSÜZ DOKUNUŞ: Dışarıdaki hava zaten soğuksa, insanın canı soğuk smoothie istemeyebilir. Sıcak ve zengin bir tadı olan bu içecek, sizi kemiklerinize kadar ısıtırken vücudunuza bağışıklık dostu A vitamini (patateste fazlasıyla bulunur) ve yağ yakan besin lifi (nohudun lütfu – bu arada nohudun tadını almayacaksınız) depolayacaksınız. Eğer protein değerini yükseltmek istiyorsanız içine biraz protein tozu atabilirsiniz.
MALZEMELER
225 g soyulup küp doğranmış tatlı patates
300 ml su
30 g süt tozu
1 ölçek vanilyalı protein tozu
55 g haşlanmış nohut
2 çay kaşığı badem ezmesi
2 yemek kaşığı pekmez
½ çay kaşığı saf vanilya özütü
¼ çay kaşığı yenibahar
HAZIRLANIŞI
- Tatlı patatesi ve 1 yemek kaşığı suyu bir kâseye koyup mikrodalga fırına alın. Üzerine plastikle sarıp havalanması için 1-2 delik açın. Yüksek derecede 6 dakika veya patates gevreyene kadar pişirin.
- Geri kalan suyu ısıtıcıda kaynatın. Sıcak suyu, süt ve protein tozunu karıştırın. Tatlı patatesi ve geri kalan tüm malzemeyi pürüzsüz kıvama gelene kadar blenderde karıştırın.
MAKROLAR
(porsiyon başına)
KALORİ: 452
PROTEİN: 33 g
KARB: 62 g
YAĞ: 8 g
YANINIZDA GÖTÜRÜN!
İçeceğinizi yanınıza mı almanız gerekiyor? Karışımı hazırladıktan sonra içeceği yalıtımlı bir şişeye koyarak yanınızda götürün. Yalıtımlı şişeler içeceği uzun süre soğuk veya sıcak tutabilir.
