Protein Deposu Falafel İle Hazırlayacağınız Damak Tadınıza Uygun 5 Öğün

Evet, falafel geleneksel olarak kızartılarak hazırlanır ancak bu nohutlu karışım aslında son derece sağlıklı ve bitkisel protein açısından da bir hayli zengindir.

Yazan: Jenna Werner

1. Sebze de Cabası

Sağlığa faydalarını da arttırmak için falafele sebzeler, kuruyemişler ya da çekirdekler ekleyebilirsiniz. 1 konserve yıkanmış nohut, 2-3 diş kesilmiş sarımsak, birkaç limonun suyu, 4 yemek kaşığı tam tahıllı un, kimyon, tuz ve karabiberi mutfak robotuna aktarın. Güzelce parçalandıktan sonra 2 yemek kaşığı edecek miktarda dilediğiniz kuruyemiş veya çekirdeklerden ekleyin. Robotu bir süre çalıştırıp malzemeleri parçalayın. Sebzelere geçtiğinizde önce kıvırcık lahana ya da ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin, ardından brokoli, soğan ya da pancar ekleyin. Sebzeleri de mutfak robotunda güzelce çektirdikten sonra yuvarlak köfte şekilleri verin. Tavada veya fırında pişirebilirsiniz.

2. İştah Açar

Falafeli küçük lokmalar halinde hazırlayıp cacıkla birlikte tüketebilirsiniz. Lokma boyutunda hazırladığınız falafelleri hafifçe yağladığınız fırın tepsisine yerleştirip 180 derecede 15-20 dakika pişirin.

3. İç Harcı

Falafel karışımını değişik dolma türleri hazırlamada kullanabilirsiniz. Dolmalık yeşil biber ya da kırmızı biberlere, mantarların üzerine, hatta domateslere falafel harcından doldurup pişirebilirsiniz. Hazırladığınız falafel karışımlı dolmaları fırını 200 derecede ısıtıp 30-45 dakika pişirin, sonlara doğru fırını sıklıkla kontrol edin.

4. Ekmek Arası

Falafel hemen her şeyin içine konarak tüketilebilir. Tam tahıllı lavaş ekmeğinin arasına koyarak ve hatta marul ya da geniş bir ıspanak yaprağına sararak hazırlayabilirsiniz. Lezzet katması için yağsız yoğurtla hazırlayacağınız haydariyi dürümünüzün arasına sürebilir, yanında güzel bir salatayla tüketebilirsiniz.

5. Falafel Salata

Nohut, iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Kuruyemiş ve çekirdek eklemek ise sağlıklı yağ içeriğini arttıracaktır. Salata yeşilliklerini rendelenmiş havuç, dilimlenmiş salatalık, domates, kırmızı soğan ve kırmızılahana ile karıştırın. Üzerine yoğurtlu ve limonlu bir sos hazırlayın. Bunun için 60 gram süzme yoğurt, iki yemek kaşığı limon suyu, bir çay kaşığı limon, 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 diş ezilmiş sarımsak, deniz tuzu ve karabiberi güzelce karıştırın.

Not!

50 yaşın altındaki erkekler günde 38 gram lif tüketmelidir. 4 falafel köftesi (gram) size günlük lif ihtiyacınızın neredeyse çeyreğini sağlar.

Aşçı Hakkında

Jenna Werner, lisanslı diyetisyen ve beslenme uzmanı.

Kaynak: M&F 2016, Kasım

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*