Biceps kası iki kısımdan oluşan küçük bir kas grubudur. Boyutları küçük olduğu için herhangi bir biceps antrenmanı kısa olmalıdır ve çok fazla set içermemelidir. Çünkü biceps kası kolu bükerken kullanıldığından diğer birçok egzersizde de çalıştırılır. Bu nedenle bu kaslar biceps hareketleri esnasında şaşırtıcı düzeyde iş yaparlar.
Ben genelde bicepslerimi sırtımı çalıştırdığım günler çalıştırıyorum çünkü sırt egzersizleri yaparken biceps ikincil bir kas grubu olarak iş görür, bu yüzden de daha bicepslerimi çalıştırmayı düşünmeye başlamadan bicepslerim patlayacak gibi şişer. Aslında, coğu insanın farketmediği şey bicepslerin boyutunu asıl arttıran çalışmanın curl değil, ağır sırt antrenmanları olmasıdır. Örneğin, Chin-up ya da ağır barbell row gibi egzersizler bicepse kas kütlesi eklemek için kullanılabilir.
Ben genelde ağır sırt egzersizlerini bitirdikten sonra bir tane ana biceps egzersizi yaparım. Genelde, ağır barbell curl’u seçerim ve 8-10 tekrarda kuvvet arttırımına yönelik çalışırım. Birkaç haftada bir daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrarlı egzersizler yaparım fakat bu idmanlarda biceps hareketlerinin sayısını arttırarak ağır bir antrenmana tabi tutarım. Bu hem bicepslerin kuvvetini arttırır hem de bir sonraki sırt antrenmanına yardımcı olur.
Bicepsin çok kolay over-trained (aşırı çalışma) olacağını akıldan çıkarmamak gerekir. Bu yüzden yeni başlayanlar bicepslerin yavaşça ve hafif bir şekilde çalıştırıp ağırlığı yavaş yavaş arttırmalılardır. Eger bicepsler over-trained olursa olduklarından daha da zayıf bir hale gelebilir ve bu kazanabileceğiniz kas kütlesi ve kuvvetini limitler.
Asağıdakiler benim 2 hafta boyunca kullandığım biceps hareketlerini içeren antrenmandır. Bunu ara sıra kullanmak bicepslerin over-trained olma ihtimalini düşürür ve ayrıca kaslara kendilerine gelmek için vakit tanır. Sonuçta, kasların büyümesini asıl sağlayan şey, doğru egzersizlerle yeterince uyarılmış kasın dinlenmeye bırakılmasıdır.
Biceps Çalışması
Barbell Curls – 2 set, 8-10 tekrar
Reverse Barbell Curls– 1 set, 8-10 tekrar
Concentration Curls (Dumbell) – 2 set, 12 tekrar
Cable Curls (Kol dışarı doğru uzatılmış şekilde) – 2 set, 8-10 tekrar
Yarim Chin-up, 30 saniye boyunca tutun
Biceps Çalışma Notları
Reverse barbell biceps curl ile barbell curl aynıdır ama eller birinde barı avuçlar yere bakacak şekilde tutar, diğerinde yukarı bakacak şekilde. Reverse barbell daha zor olacağından göreceli olarak daha az ağırlık kullanın.
Biceps’in son egzersizi opsiyoneldir. Bu kısaca yarım chin-up ya da lat pulldown yaparken hareketin ortasında durup orada belli bir süre beklemektir. Kolları bu pozisyonda tutmak kollara müthiş bir gerilim bindirir ve çalışma sonrasında kollarınıza harika bir pump (şişme) etkisi bırakır. Yalnız şunu vurgulamalıyım ki bu egzersizi sadece ileri düzeydeki vücut geliştiriciler yapmalıdır.
Bicepslerin büyümesini devam ettirmek için değişik biceps egzersizleri yapma prensibini unutmayın. Şaşıran kas sürekli aynı egzersizi yapan kastan daha çabuk büyür.
Çeviren: Volkan Ediz (Aneximandros)
Ünlü Vücut Geliştiriciden Hiç Alışık Olmadığınız Devasa Bicepslere Sahip Olma Taktikleri
