Barfiks İle Vücut Yapın

29 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Basit bir program ile sırt antrenmanlarınızın dilini çözmeye ne dersiniz? Vücut yapmak için en iyi antrenman yolunun, barfiks çalışmaktan geçtiğini biliyoruz. Fitness ile ilgili neredeyse tüm kaynaklarda vücut yapmak için sırt hareketlerinin gerekliliğinden bahedilse de çoğu erkek, bu hareketlerin zorlayıcı olduğunu düşünerek barfikse yaklaşmaz. Dünyada sporla ilgilenen birçok kişi, bench-press yaparak kaldırdıkları ağırlıktan daha fazlasını barfiks çekerek de kaldırabiliyor. Elbette her atlet bunu yapmıyor. Antrenör Michael Boyle, “Barfiks çekmenin işe yaradığını gördüğünüzde, kayıp bir sanat gibi görünen bu egzersiz, büyüleyici bir hal alır.” diyor. İşte Boyle’un sizler için hazırladığı ve tekrar tekrar yapabileceğiniz vücut geliştirme programı. Basamak 1: Çekme gücünüzü test edin! Ellerinizle çubuğu kavrayın ve omuzlarınızı genişlemesine uzatın. Çeneniz çubuk hizasına gelene dek kendinizi yukarıya çekin. Sonra aşağı doğru kendinizi salın ve ilk pozisyonuna geri dönün. Basamak 2: Hedefi yükseltin! Her hafta daha fazla barfiks çekmeyi hedefleyin! Eğer 5 kez barfiks çekebilirseniz, 5. haftada bu sayıyı 10’a çıkarmak için uğraşın. Egzersizleri nasıl yapmalı? Bu egzersizler, sırt ve kol kısımlarını geliştirmek için vücudun ağırlığını kullanıyor. Her set arasında 3’er dakika dinlenin! Egzersizleri haftada bir yapın … »

1 Saatte En İyi Vücut Sizinki Olabilir

29 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Yaşınız kaç olursa olsun, erkeklerin harika görünmesini sağlayacak bir programımız var! Bugüne kadar birçok önemli fitness merkezinde, yüzlerce kişi tarafından talep edilen bu program işte karşınızda, üstelik hiçbir bedel ödemeden…  Size sunduğumuz program ile şu anda uygulamakta olduğunuz program arasındaki en büyük farkın, ‘denge’ olduğunu söyleyebiliriz. Denge ile bahsettiğimiz ise tabii ki ağırlıkların tek ayak üzerinde durularak kaldırılması değil. “Peki, tam olanak nedir bu denge?” dediğinizi duyar gibiyiz. Burada bahsettiğimiz denge; sizin antrenmana yaklaşımınız ile antrenmanın sizin üzerinizde bırakacağı etki arasındaki dengedir. Antrenman programınız dâhilinde; ağırlıkların altında ter içinde kalmakla beraber; koşu bandı üzerinde saatlerinizi harcıyor olabilirsiniz… Ancak üzülerek belirtelim ki bu yetersiz ve etkisiz bir çalışma da olabilir. Başlangıç olarak, spor salonuna giderek; ‘ağırlık kaldırma’ ya da ‘koşu bandı üzerinde 1 saat koşma’ gibi klişeleri kafanızdan atın. Unutmayın, mükemmel bir antrenman ancak 6 farklı unsurun uyumu ile yakalanabilir. Bu arada merak edenler için programımızın uygulanmasının kolay olup -yani mevcut programınızdan daha fazla çalışmayacaksınız-; her dakikası, organize edildi. Bu programa ile artık sadece sonuç odaklı çalışıp, daha etkili sonuç alacak ve böylece hem daha güçlü … »

Pazu Geliştirmek İçin Antrenman Rutini

27 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Biceps kası iki kısımdan oluşan küçük bir kas grubudur. Boyutları küçük olduğu için herhangi bir biceps antremanı kısa olmalıdır ve çok fazla set içermemelidir çünkü biceps kası kolu bükerken kullanıldığından diğer birçok egzersizde de çalıştırılır. Bu nedenle bicepsler antreman esnasında şaşırtıcı düzeyde iş yaparlar. Ben genelde bicepslerimi sırtımı çalıştırdığım günler çalıştırıyorum çünkü sırt egzersizleri yaparken biceps ikincil bir kas grubu olarak iş görür, bu yüzden de daha bicepslerimi çalıştırmayı düşünmeye başlamadan bicepslerim patlayacak gibi şişer. Aslında, coğu insanın farketmediği şey bicepslerin boyutunu asıl arttıran çalışmanın curl değil, ağır sırt antrenmanları olmasıdır. Örneğin, Chin-up ya da ağır barbell row gibi egzersizler bicepse kas kütlesi eklemek için kullanılabilir. Ben genelde ağır sırt egzersizlerini bitirdikten sonra bir tane ana biceps egzersizi yaparım. Genelde, ağır barbell curl’u seçerim ve 8-10 tekrarda kuvvet arttırımına yönelik çalışırım. Birkaç haftada bir daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrarlı egzersizler yaparım fakat bu idmanlarda bicepslerimi hareket sayısını arttırarak ağır bir antremana tabi tutarım. Bu hem bicepslerin kuvvetini arttırır hem de bir sonraki sırt antremanına yardımcı olur. Bicepsin çok kolay over-trained (aşırı çalışma) olacağını … »