Orta seviye antrenman programı, elbette başlangıç seviyesi antrenman programına göre daha karmaşık. Seviye ilerledikçe, detaylar her alanda söz konusu. Fakat orta seviye bir antrenman programını kullanmadan önce, orta seviye olup olmadığımızın farkına varmamız gerekir.
Orta Seviye Nedir? Orta Seviye Olduğumuzu Nasıl Anlarız?
Genelde seviyelere yıl veya belli ağırlıklar/fizik ölçüleri biçilir. Bu biçilen değerlere sahip olmayan bir kişinin bahsedilen seviyenin altında olduğu düşünülür. Fakat durum tam olarak bu şekilde belirlenmez.
Başlangıç seviyesindeki kişiler, gelişimlerini en fazla dört haftada bir gözlemleyebilirler. Bunun en etkili yolu da ağırlıkların takibidir. Her hafta, iki haftada bir veya ayda bir ağırlık arttırabilen kişiler çoğu zaman başlangıç seviyesindedir. Ayda bir ağırlık arttırmanın zorlaştığı noktada kişi bir üst seviye olan orta seviyeye gelmiş demektir.
Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin, vücut ölçülerine göre yorum yapması normal ancak genetik de bir faktör. Kişinin ağır ağırlığa adaptasyonu kişiden kişiye değişmez fakat ölçüler genetikle limitli olabilir. Bu nedenle 40 santim kol, bir seviye ölçütü olamaz.
“Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı” yazımızda bir antrenmanda nelerin barınması gerektiğini ve antrenmanın nasıl bir şekilde ilerlemesi gerektiğinden bahsettik. Orta seviyede de durum pek farklı değil aslında. Yine amaç daha fazla yüke maruz kalmak. Burada komplikeleşmeye başlayan durum da zaten yükü arttırmak. Çünkü başlangıç seviyesi bir programla yük sonsuza dek artamaz. Mümkün olsa insan vücudunun sınırı da olmazdı.
Bu sınırı aşmak için, çeşitli stratejiler uygulamaya orta seviye programlarda başlıyoruz. Bu stratejiler, gayet basit ama etkili stratejiler.
Farklı Günlere Farklı Yoğunluk
Başlangıç seviyesinde tıkanma sebeplerinden ilki, ağırlığın daha fazla artamıyor oluşu. Çünkü genelde her gün, sınırları bir adım öteye taşımaya çalıştığımız programlar bu programlar. Kapasitemizin sonlarına yaklaştığımızda, başlangıç seviyesi antrenman programlarının yoruculuğu tepe noktasına ulaşıyor. Bu noktada toparlanma zorlaşıyor. Toparlanmayı da, yorgunluk yönetimine dikkat ederek sağlamak durumunda kalıyoruz.
Bu nedenle orta seviye programlarda göreceğiniz en yaygın strateji, ağır veya hafif günlerin bulunması. “En Yaygın Kuvvet Antrenmanı: Texas Method” yazımızda Teksas Metodu’ndan bahsetmiştik. Bu programda hacim günü, hafif gün ve yoğunluk günü bulunuyor. Hacim gününde kişi ağırlık kaldırma becerisini geliştirirken, hafif günde dinleniyor ve bu hafif gün kişiyi en ağır gün olan yoğunluk gününe hazırlıyor. Yoğunluk gününde de “ağır ağırlık kaldırma” becerimiz gelişiyor. Bu da orta seviye bir programlamaya gayet iyi bir örnek.
Uzun lafın kısası, orta seviyeyseniz her gün ağır ağırlık kaldıramazsınız. Ağır ve hafif günlere sahip olmanız gerekir. Hafif günlerle hem toparlanmanızı kolaylaştırırsınız, hem de ağırlık kaldırma becerinizi aktif tutmuş olursunuz.
Split, Orta Seviyede Başlar: Bölgelere Ayırın!
Orta seviye, daha ilk salona adım atan kişinin yaptığı “split” stratejisinin uygulanması gereken doğru seviyedir. Bu seviyede bile “split metodu” diye geçen bölge bölge çalışma yapılmaz. Çok daha efektif, etkisi kanıtlanmış ve gözlemlenmiş “ayrımlar” söz konusu. Full body bir programdan sonra, orta seviyede bölgeleri ayırarak daha ayrıntılı bir gelişim grafiği elde edebilirsiniz.
Bu ayrım nasıl olmalı derseniz, tahminen duyduğunuz bir kaç metodu cevap olarak vereceğiz
Upper/Lower Split (Üst/Alt Ayrımı)
Antrenmanı bölgelere ayırmak, en ileri seviyede uygulanacak bir stratejidir. Bunun için de tahminen 10 yıl civarı bir tecrübe gerekebilir. İlk atacağınız mantıklı adım, üst vücut ve alt vücudu birbirinden ayırmak olacaktır.
Bu ayrımda kişinin haftada iki üst iki de alt vücut antrenmanı yapması en optimum olanıdır.
Alt vücuda bacaklar, kalça, calf, merkez bölgesi dahil edilir.
Üst vücuda ise kollar, göğüsler, sırt, omuzlar dahil edilir.
Bu bölgelere ait hareketleri uygun şekilde üst alt antrenmanlarına çevirerek ilk adımınızı atabilirsiniz. Sonraki adımınız ise ağır ve hafif günleri belirlemek olmalı. Hafif gün, ağır günden çok da hafif olmamalı. Hafif gün tahminen ağır günün %80-90’ı civarda ağırlıklarla çalışılmalı.
Genelde pek çok programda:
- Pazartesi: Alt
- Salı: Üst
- Perşembe: Alt
- Cuma: Üst
şeklinde bir strateji uygulanıyor. Alt ve üst günleri değişebiliyor olsa da, günlere ayrımın en etkilisinin bu olduğu savunulmakta. Yine de kendinize göre bir şema belirleyebilirsiniz. Sadece iki alt veya iki üst gününü üst üste yapmamaya çalışın.
Bu ayrımla hem yorgunluğunuzu daha iyi yönetebileceksiniz, hem de daha detaylı çalışarak daha çok antrenman hacmini birim kas hacmine yükleyebileceksiniz.
Push/Pull/Legs Split (İtiş/Çekiş/Bacak)
Bu ayrımda ise, itiş hareketlerini, çekiş hareketlerini ve bacak hareketlerini birbirinden ayırıyor olacaksınız. Bu stratejiyi, sadece üç gün çalışma şansı olan kişiler tercih etmekte. Birden fazla kas grubunu daha detaylı çalışmayı sağlayan bir stratejidir. Antrenman hacmi, kesinlikle artmaya müsait bir hal alır.
İtiş hareketlerine tüm “press” hareketlerini dahil edebilirsiniz.
Çekiş hareketleri de genellikle sırt ağırlıklı hareketlerdir. Çünkü sırt, çekiş hareketleri ile gelişir. Çekiş gününde deadlift de yapabilirsiniz çünkü deadlift de bir çekiş hareketidir.
Bacak gününde ise squat hareketine odaklanarak, kalan bacak aksesuar hareketlerinizi de bu güne dahil edebilirsiniz.
Sonuç
Seviye ilerledikçe, programlama komplike bir hal alacaktır. Her zaman ağır çalışmak mümkünatını bir süre sonra yitirecektir ve bu nedenle antrenmanlardaki yoğunluk dengesi ağır ve hafif günlerle sağlanmalıdır. Ek olarak ayrım, seviye ilerledikçe programlara dahil olmalıdır. Her bölgeye bir gün stratejisi, kesinlikle yıllar sonra gerçekleştirilmesi gereken bir stratejidir. İlk ayrımı üst/alt veya itiş/çekiş/bacak şeklinde yapmanızı tavsiye ediyoruz.
