Herkesin sevdiği bu sebzeleri tüketmek, vitamin ve lif desteği sağlarken ağır kaldırmanın yarattığı oksidatif stresi azaltmada yardımcı olur.
Sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından çok zengin kaynaklardır. Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi sebzeler, yoğun antrenmanların oluşturduğu stresin azalmasında da faydalıdır. Academy of Nutrition & Dietetics sözcüsü Heather Mangieri, “Fiziksel aktivite çok yararlıdır ancak güç antrenmanı vücudun stres seviyesini arttırır ve bu da serbest radikal olarak adlandırılan zararlı molekülleri çoğaltabilir” diyor. “Oksidatif stres bu moleküllerin fazla çoğalması anlamına gelir, sebze açısından zengin bir beslenme düzeni ise bu zararlı moleküllere karşı koruma sağlayabilir.
Bu sebzeler üzerine yapılan başka bir çalışma, kanser oluşumuna karşı koruma potansiyelinin bulunduğunu göstermiştir. Mangieri, “Turpgiller olarak da bilinen lahana cinsindeki sebzeler, bu sebzelere has aroma ve kokularını veren glukosinolat bileşeni açısından oldukça zengindir” diye ekliyor.
“Son yapılan çalışmalar, glukosinolatın belirli kanser türleri, örneğin prostat kanseri riskinin düşürülmesinde faydalı olabileceğini gösteriyor. Bu sebzeler rektum, akciğer ve göğüs kanseri riskini azaltmayla da güçlü şekilde ilişkilendiriliyor.
Haftada en az iki veya üç defa minimum 200-250 gramlık porsiyonlar halinde bu sebzelerden tüketmeye özen gösterin. Sağlığınızı destekleyip oksidatif stresi azaltmak için haftada dört ila beş kez 250-300 gramlık porsiyonlar halinde tüketin.
Karnabahar
Glukosinolat adındaki fitobesini içeren karnabahar, vücudun detoks sürecine yardımcı olur ve nitrat açısından oldukça zengindir. Nitratın vücutta nitrik okside dönüştürülmesi kan akışını rahatlatır ve performansı hızlandırır.
Brokoli
K vitamini açısından mükemmel bir kaynak olan brokoli enflamatuvar tepkileri düzenlemede doğrudan rol alır ve içinde bulunan kaempferol adındaki fitobesin, kronik enflamasyon riskini azaltabilir.
Lahana
Kanser önleyici özellikler taşıdığı gösterilen bir glukosinat olan sinigrin açısından iyi bir kaynaktır. Lahananın zengin lif içeriği, kolesterolün azalması ve kardiyovasküler sağlığın iyileşmesinde yardımcıdır.
Çin Lahanası
İçerisinde fitobesinler ve enflamasyonla savaşan antioksidanlarla bulunur. Kemik sağlığı ve sağlıklı görme yetisini destekleyen A vitamini açısından zengindir. Çin lahanasında aynı zamanda iyi miktarda Omega 3 yağ asitleri de bulunur.
Kıvırcık Lahana
Karotenoit adında kanserle savaşan bir lutein ile beta-karoten de dâhil olmak üzere güçlü antioksidanlar içeren kıvırcık lahanada aynı zamanda kalp hastalıkları ve yüksek kolesterolün önlenmesinde yardımcı kersetin gibi 45 farklı flavonoid bulunur.
Not: Toplu bir analiz, değerlendirmeye alınan çalışmaların %70’inde lahanagiller ailesine ait sebzelerin tüketimi ve kansere karşı koruma arasında ilişki bulunduğunu ortaya çıkardı.
Şalgam
Kalori açısından düşük ama besleyicilik açısından oldukça zengin olan şalgamın 100 gramında 28 kalori bulunur, ayrıca bol miktarda C vitamini ile birlikte karbonhidratların glikoza çevrilmesinde, kan hücrelerinin üretilmesinde ve sindirim sistemi sağlığının korunmasında yardımcı olan B5 vitamini vardır.
