Eğer bir egzersizi yanlış uygularsanız, vücudunuz hareketi tamamlamak için savaşacaktır. Ancak bu esnada muhtemelen yanlış kas grupları devreye girecektir ve sakatlık riski artacaktır. Ayrıca çalıştırmayı hedeflediğiniz kas grupları da aktif olarak çalışmayacaktır.
Dolayısıyla egzersizlerin nasıl uygulanması gerektiğini, formun nasıl korunabileceğini öğrenmeniz gerekir. Eğer bu şekilde bilgilenmeyi hedeflerseniz, günlük hayatta dahi çok güçlü hissedersiniz.
Sizlere, en çok hata yapılan egzersizleri derledik ki aynı hataları tekrarlayıp, kas geliştirmeden geri kalmayın ve sakatlanmayın.
Peki nedir bu egzersizler? Hangilerinde en çok hata yapılır? En önemli bulduğumuz egzersizlerde yapılan hataları sizler için derledik. Gelin birlikte inceleyelim.
Deadlift
“Deadlift beli sakatlar!” fobisi bu egzersizi yanlış uygulayanların suçudur. Çünkü deadlift aslında sakatlık önleyen, birçok duruş bozukluğunu tedavi edebilen bir egzersizdir.
Beliniz bükülüyorsa, beliniz ağrıyorsa, sırtınızı ve kalçanızı kullanmıyorsanız, karnınız sıkı değilse yanlış formda deadlift uyguluyorsunuz demektir.
Kalçadan bükülün, beliniz ve sırtınız bir çizgi haline bulunsun, kalçanızla kilitlemeye odaklanın, karın ve sırt bölgeniz daima aktif olsun. Bu şekilde yapacağınız deadlift setleri sizi sakatlamaz, aksine güçlendirir!
Barbell Row
Kolları kullanıp, sırtı aktifleştirmeden yapılan barbell row setleri birçok insanın sakatlığına sebep oldu…
Kalçadan bükülmek bu egzersizde de önemli. Eğer pozisyonunuz bozuluyorsa, ağırlığı düşürün. Sırt ve bel bu egzersizde de çizgi şeklinde olmalı. Boyun da omurga ile aynı hizada ilerlemeli. Yani aynaya bakmamalısınız!
Deadlift formunu düşünerek, kolları devre dışı bırakıp (olduğu kadar) sırtı sıkmaya odaklanın. Ertesi gün kesinlikle kaslarınız ağrıyacak!
Hip Thrust
Beliniz ile yer arasında boşluk varken yaptığınız hip thrust setleri yalnızca belinizi çalıştırır. Kalçanın aktif olarak kullanılmadığı hip thrust setleri tabii ki kalçayı büyütmez, güçlendirmez.
Karnınızı sıkın, beliniz ve yer arasındaki boşluğu doldurun, kalçanızı sıkın. Bu şekilde yapmadığınız takdirde hip thrust egzersizinden verim almanız imkansız!
Şınav
Basit gözükse de, hataya en müsait egzersizlerden biri şınavdır.
Kafa öne düşer, tukarı bakılır, dirsekler bükülür… Yapılabilecek hata çoktur.
Bu egzersizde de boyundan ayağa düz bir çizgi oluşturmak önemlidir. Kalça ve karın sıkı olmalıdır. Dirsekler yana açılmamalıdır ve arkaya götürülmelidir. 45 derecelik açı en optimumudur.
Bu şekilde stabil kalarak şınav çektiğinizde, hem doğru kas grupları çalışır hem de sakatlık riski azalır.
Plank
Kalçası havaya kalkık bir şekilde plank yapanlardan mısınız? O halde siz de plank egzersizini yanlış uygulayanlardansınız.
Şınav pozisyonu olarak da bilinen plank, şınav çekme dışında tamamen şınavdaki postürle birebir uygulanır. Boyundan ayağa düz çizgi, kalça ve karın sıkılığı olmazsa olmazdır. Stabil bir duruş önemlidir. Bu sayede karın kasları aktif olarak çalışır. Bele de yük binmez!
