Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olabilmek İçin Mutlaka İzlemeniz Gereken Yol!

Bacak kasları, bir şekilde fitness ile ilgilenen insanların günümüzde en ihmal ettiği kas grubu olarak biliniyor. Makarna bacak sendromu da bu yüzden bir trend haline geliyor. Fakat Arnold’un da dediği gibi “Bir çift kaslı bacak kası kadar estetik bir şey olamaz

Bilmemiz gereken çok fazla bilgi yok aslında. Egzersiz seçimi, antrenman yöntemleri gibi değişkenler çok daha basit bacak kasları için yaptığımız antrenmanlarda. Estetik görünen bacak kaslarını bir kaç bölgeye ayırmakta fayda var. O bölgelerin birinin diğerinden üstün olmaması ve bir dengenin oluşması, estetik bacak görünüşü için çok önemli. Bu yüzden ilk bölge olan quadriceps ile başlayabiliriz.

Quadriceps

Quadriceps kas grubu, adı üstünde dört farklı kastan oluşmaktadır. Bacağa estetik görüntüyü veren ana kas grubu da quadriceps kaslarıdır. Bu bölgeyi çalıştırmanın çeşitli yolları var. Genelde alt vücuttaki itiş hareketlerinin hepsi bu bölgeyi çalıştırır. Peki bu itiş egzersizleri arasındaki en önemli egzersiz sizce hangisi?

Cevap çok basit. Squat.

Squat Nedir?

Özellikle vücut geliştiriciler arasında, squat hareketinin en önemli hareket olup olmadığı tartışılır. Çünkü doğru formu iyi öğrenemeyen insanların tehlikeli olarak nitelendirdiği bir hareket olma özelliğini taşır. Aslında doğru öğrenildiğinde bacak dışında pek çok noktayı da çalıştıran bileşke hareketi squat, risk taşımakla birlikte tehlikeli diyip geçebileceğimiz bir hareket değildir. Squat hareketindeki risk, diğer pek çok harekette de vardır.

Önemli olan hareketin mekaniğini iyice kavrayıp bir refleks haline getirmek. Bunun için de haftalarca beynimize hareketi kavratmamız gerekebilir. Bu noktadan sonra bir leg press ne kadar riskli olabilirse, squat da hemen hemen aynı riski taşıyacaktır. Evet, Flex Lewis belki de hiç squat yapmadığını ve sadece leg press ile en büyük bacaklardan birine sahip olduğunu söylüyor olabilir. Fakat bu bizim squat hareketinin gerekli olmadığını düşünmemiz için yeterli bir sebep değildir. Çünkü istisnalar kaideyi bozmaz ve insanların %95’i için squat egzersizinin efektifliği geçerlidir. Ronnie Coleman’ın, Tom Platz’ın squat performanslarını hatırlamak, bu konudaki şüphelerimizi azaltmaya fayda sağlayacaktır.

Ayrıca şuna da değinmek gerekir ki, squat insan vücüdunun sahip olması gereken en temel özelliklerden olan “çömelme” hareketidir. Bunu yapacak hareket kapasitesine, forma sahip olamıyorsak fitness yaparkenki beklentilerimizi sorgulamakta fayda var. Sırtımızda bir ağırlıkla çömelmek ve geri kalkmak bu kadar korkutucu ve zor olmamalı. Bu sebeplerden ötürü bacak squat hareketinin antrenmanlarınızın en önemli hareketlerinden biri haline gelmesi önemli bir nokta.

Hipertrofi Mi Güç Mü?

Peki squat antrenmanınızda nasıl bulunmalı? Bu noktada kişisel tercihler devreye giriyor. Sakatlık riskini mümkün mertebe sıfıra indirmek ve yine de estetik bacak kaslarına sahip olmak istiyorsanız hipertrofi, ağır kaldırmaktan hoşlanıyorsanız da güç yöntemlerini uygulayabilirsiniz. Squat merkezi sinir sistemini epey yoran bir hareket olduğu için, hipertrofi yönteminin yaygın kullanılan tekrar aralığında (6-12 arası) tekrar sayısı seçtiğinizdeki ağırlık seçiminizde egonuzu susturun. Yoksa onarımınız ciddi anlamda zor olacaktır.

Güç yönteminin yaygın kullanılan tekrar aralığında (1-5) da kas geliştirebilirsiniz. Kas gelişiminizi belirleyen yaptığınız tekrar sayısından ziyade, toplamda yaptığınız iş olacaktır. İki set altı tekrar çalışan biri ile on iki set ve ağır birer tekrarlar uygulayan iki atletteki kas miktarı artışında fark sıfır olacaktır. Bu sebeple güç yöntemlerinden çekinmeyin, powerlifting sporcularında boşuna çok büyük ve estetik bacaklar bulunmuyor.

Toplam tekrar sayınız 20-40 arasında olacak şekilde, haftada 1-3 kez,  ağırlık seçiminiz ve kaç sete böleceğinizi size bırakarak squat hareketini antrenmanlarınıza dahil etmenizi öneriyoruz.

Kişiye özel dikkat edilmesi gereken noktaları şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Eller ve tutuş genişliği
2. Sırtımıza koyduğumuz nokta
3. Ayak genişliği
4. Dizden veya kalçadan bükülme miktarı

Squat Çeşitleri

Pause Squat

Hareketin belli bir noktası, diğer noktalara göre zor olabilir. Bu kişiden kişiye değişen bir durumdur. Bu durumda ağırlıkları epey azaltıp zorlanılan noktada 1-2 saniye bekleme yaptığımız ‘pause squat’ varyasyonu ilk önereceğimiz varyasyon olacaktır. Bu bekleme yapılırken, aşağı veya yukarı yönlü bir eğilimin olmaması, donakalır gibi stabil durmamız çok önemli.

Front Squat

Front squat ise diğer varyasyon önerimiz olabilir. Öne düşmenin daha kolay olduğu bu varyasyonda, merkez bölgesinin stabilitesini arttırmak adına ve quadriceps gelişimimizi bir üst noktaya çıkarmamız adına epey yardımcı olacaktır. Barı omuz üstüne koyarak dümdüz aşağıya inmemiz epey zorlayıcı olacaktır, bu sebeple çok daha düşük ağırlıklar kullanmakta fayda var.

High Bar vs. Low Bar Squat

Son olarak high bar squat ve low bar squat farkına değinmekte fayda var. High bar squat en yaygın bilinen varyasyon olan, barı trapezlerimizin üzerine yerleştirdiğimiz varyasyon iken low bar squat, powerlifting sporunda yaygın olan ve barı arka omuz kaslarına yerleştirdiğimiz varyasyondur. Farkları da tam olarak barın konduğu noktadır ve bu da hareket mekaniğini epey etkilemektedir.

Trapeze konduğunda daha çok quadriceps aktivasyonu ve daha dik bir iniş/kalkış gerçekleşiyor iken, arka omuza konduğunda öne doğru daha eğik bir vücut ve daha çok kalça aktivasyonu ile gerçekleşiyor. Uzun bacaklı veya ortalamanın üstünde boya sahip insanlara low bar varyasyonu önerilir fakat genel atletik gelişim için high bar squat hareketinin kesinlikle daha üstün bir konumda olduğunun altını çizmeliyiz.

Powerlifting sporuna ilgi duyuyorsak, mekanikte yaratılan tork ve daha sıkı bir sırt oluşturmamız sebebi ile insanların %95’inin daha fazla ağırlık kaldırabildiği low bar squat versiyonunu deneyebiliriz. Bu varyasyon powerlifting sporu dışında çok az yaygınlıkta kullanılmaktadır. İkisini de deneyip, hangisinde daha iyiysek onu uygulamaya devam etmemiz mantıklı bir strateji olacaktır.

Bulgarian Split Squat

En az bahsi geçen varyasyonlardan olan bulgarian split squat, en efektif bacak egzersizlerinden biridir. Bacaklarımızın tekini arkamızdaki yüksek bir noktaya -tercihen sehpaya- koyduğumuz ve tek bacakla aşağı çöküp kalktığımız bu varyasyon çok yorucu olmasıyla ünlüdür. Bu sebeple antrenmanlarda yüksek nabız sevenlere ilk önereceğimiz varyasyon olacaktır.

Ayrıca güvenlik isteyen, sakatlık riskinden kaçan kişilere de önerebiliriz. Çünkü kurulumu, mekaniği ve kullanılabilecek ağırlık miktarı bakımından çok güvenli ve verimli bir varyasyondur. Az ağırlıkla, daha çabuk sürede, daha çabuk bir onarım süresi ile, daha az riskle, daha yorucu bir biçimde neredeyse squat kadar etkili bir bacak kası gelişimi elde etmenizi sağlayabilecek bir varyasyon kısacası.

Lunge hareketine benzeyen bu varyasyonda dikkat etmeniz gereken noktalar:

1. Sehpaya olan uzaklık
2. Sehpaya ayağınızı koyduğunuz nokta
3. Dizlerin çok fazla öne gitmemesi
4. Kontrollü iniş çıkış

Diğer Makine Hareketleri

Leg Press

Yazının başlarında belirttiğimiz gibi, Flex Lewis, 212 sikletinin Mr. Olympia şampiyonu olarak sadece leg press ile quadriceps gelişimini sağladığını söylüyor. Bu gayet mümkün. Bacak kaslarının gelişimi için itiş hareketleri içerisinde makinede yapılan hareketlerin en önemlisi de zaten leg presstir. Bar kullanmak istemiyorsanız, serbest ağırlık kullanmayı sevmiyorsanız veya makine kullanmayı seviyorsanız kesinlikle öneriyoruz.

30-60 tekrar arası, ağırlık seçimini ve buna bağlı olan set sayınızı size bırakarak uygulamanızı öneriyoruz.

Leg Extension

Quadriceps gelişimi için önereceğimiz son egzersiz ise leg extension. Çok önemli bir role sahip olmaması ile birlikte izole egzersizler arasında en önemli egzersizlerden biri olma özelliğini taşır. Ufak detaylara önem veriyorsanız, kesinlikle leg pressteki tekrar sayısı kadar ve aynı yöntem ile uygulamanızı öneriyoruz.

Hamstring

Diğer önemli bölge olan hamstring, arka bacağı temsil eder. Bu bölgenin çalışma stili, hareketleri de quadriceps bölgesine çok benzer nitelikler taşımakta. Sanılanın aksine, squat hareketinde arka bacaklar neredeyse çalışmamaktadır. Bu sebeple burada öneriyor olacağımız egzersizler farklı olacak.

Deadlift

Quadriceps için squat ne ifade ediyorsa, arka bacak için de deadlift aynı şeyi ifade ediyor. Deadlift çok daha fazla kas grubunu aktive ediyor olsa da, çalıştırdığı en büyük kas grubu arka bacaklardır. Squat hareketinde incelediğimiz gibi, deadlift hareketinde de pek çok varyasyon var. Fakat daha ilginç olan şudur ki; deadlift hareketinin bazı varyasyonları kas gelişimi açısından bildiğimiz standart deadlift hareketine göre daha etkili ve verimli.

Yine de güçlenmek için önemli bir araç olduğunu vurgulamalıyız. Squat kadar zorunlu hale de getirmiyoruz. Çünkü merkezi sinir sistemini ciddi anlamda yoran bir hareket ve bu da diğer antrenmanları olumsuz etkileme potansiyeli anlamına gelir. Ağır ağırlıklar kaldırmaya, güç sporlarına ilgi besliyor isek kesinlikle daha iyi ego tatmin eden bir hareket yok. Fakat yine de daha efektif egzersizler seçebiliriz.

Yine ve yine, squat hareketinde bahsettiğimiz gibi, deadlift de vücudun basit fonksiyonlarından olan ‘eğilme’yi taklit ettiğimiz bir harekettir. Basit bir şekilde yerden bir objeyi kendimizi sakatlamadan kaldıramıyor isek, fitness tanımını sorgulamamız gerekebilir. Sakatlık riskinden korkup deadlift yapmamak, formu iyi öğrenememekten ve doğru kasları aktive edememekten kaynaklanan bir önyargıdır.

Pek çok doktor beldeki ve sırttaki rahatsızlıklar için deadlift önermektedir. Bu sebeple deadlift hareketini sakatlığa davetiye olarak görmemiz kesinlikle doğru olmayacaktır. Bir önceki kısımdaki dediklerimizi arka arkaya tekrarlamaya gerek yok. Sakatlığı hareketin kendisi yaratmaz, kişinin yanlışları yaratır.

Hipertrofi Mi Güç Mü?

Peki deadlift antrenmanımızda nasıl bulunmalı? Hipertrofi ve güç savaşı burada çok daha net. Çünkü bahsettiğimiz gibi, deadlift merkezi sinir sistemine en pahalıya patlayan hareketlerden. Bu sebeple squat hareketine kıyasla çok daha az sıklıkla (haftada 1-2), toplamda 10-20 ağır tekrar olacak şekilde, ağırlık seçimine göre karar vereceğiniz set sayısı miktarı kadar set sayısı yapmanızı öneriyoruz. 6 tekrar üzerindeki deadliftlere bu durumda çok gerek olmadığını da vurgulamakta fayda var. Zira merkezi sinir sistemini ekstrem derecede yorgun bırakma ihtimaliyle burun buruna gelebiliriz.

Deadlift Çeşitleri

Romanian Deadlift

Romanian deadlift, yere ağırlığı tam bırakmadan, sırt pozisyonumuzu doğal halinde düz tutarak koruduğumuz ve arka bacakları esnettiğimiz deadlift varyasyonudur. Aslında klasik deadlift hareketinden önce öğrenilmesi gereken bir harekettir. Sakatlık riskinin az olması, kaldırabileceğimiz maksimum ağırlığın az olması ve kasların kasılı kaldığı sürenin fazla olmasının sebebi ile kesinlikle klasik deadlifte göre daha fazla kas gelişimi sağlama potansiyeline sahip. Aynı zamanda daha güvenli ve verimli.

Toplam tekrar sayısını 10-30 şeklinde belirleyebiliriz ve burada hipertrofi yönteminde yaygın kullanılan yüksek tekrar aralıklarına çıkabiliriz.

Normal vs. Sumo Deadlift

High bar vs. low bar squat durumunda ne dedi isek aynısı burada da geçerli. Sumo low bar squat hareketini temsil ederken normal deadlift high bar squat hareketini temsil ediyor diye düşünebiliriz. Burada ayak genişliği iki hareketin farkı;  sumo deadlift bacakların kolların dışında olduğu varyasyon iken normal deadlift bacakların kolların dışında bulunduğu varyasyon. Genel atletik gelişimde daha fazla kas grubunu aktive etmesi ve diğer sporlardaki pozisyonları daha iyi taklit ediyor olması sebebiyle normal deadlift çok çok daha etkili. Uzun bacaklı kişilere sumo deadlift önerilir çünkü hareket mesafesini kısaltır ve sırtı olması gereken pozisyona daha rahat sokabilmemizi sağlar.

Tek fark ise normal deadlift omurga etrafı kaslara ve arka bacak kaslarına daha çok etki ederken sumo deadlift arka bacaklara çok çok az etki etmektedir. Bu sebeple bir powerlifting odağı yoksa veya normal deadlift yaparken ciddi pozisyon alma sıkıntınız yoksa kesinlikle arka bacaklar için normal deadlift öneriyoruz.

Diğer Varyasyon Önerileri

Pause deadlift, hareketin yavaşladığı noktada mola vererek uygulayacağınız bir varyasyon olarak zayıf noktaları güçlü noktalar haline getirmeniz için iyi bir stratejik harekettir.

Yerden ağırlığı sökerken zorlanıyorsanız deficit deadlift, kilitleme kısmında zorlanıyorsanız da block pull/rack pull önerebiliriz.

Glute Ham Raise

Her salonda mekanizmasını bulamadığımız glute ham raise hareketi, kesinlikle vücut ağırlığınızla arka bacaklarınızı en iyi zorlayabileceğiniz harekettir. Eğer salonunuzda ise formu bozmadan yapabildiğiniz kadar tekrarı, 3-5 set yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Leg Curl

Arka bacaktaki estetik detayları en iyi geliştirebilecek makine egzersizi ise kesinlikle leg curl diyebiliiriz. Leg curl merkezi sinir sistemini çok az yorarak çok fazla kas miktarı artışı elde edebileceğiniz bir hareket. Bu sebeple kesinlikle ve kesinlikle arka bacak gelişimi için vazgeçilmez. Aynı sebeple çok fazla tekrar ve set sayısı uygulayabilirsiniz, bu noktada tercihi tamamen sizlere bırakıyoruz.

Calf (Baldır)

Calf, yani baldır bölgesi, bacakların genel estetik görüntüsünde en önemli rolü oynayan bölge olabilir. Sonuçta şort giydiğimizde en göze çarpan, açıkta bulunan bölge calf kaslarımızdır. Fakat genetiğin belirleyiciliğinin büyük rol oynadığı bir gerçek. Kas miktarını arttırmanın en zor olduğu bölge olması da bir diğer gerçek. Herkesin farklı bir teorisi var fakat sizlerle daha önce büyük ihtimalle hiç karşılaşmadığınız bir yöntemi paylaşıyor olacağız.

Sizlere kilolarca ağırlığın, makinelerin ve onlarca yöntemin getiremediği gelişimi getirecek çok basit bir strateji öneriyor olacağız. Calf çalışması antrenmanınıza kesinlikle ek olarak epey zamana mal olur. Peki en estetik ve kaslı calf kaslarına kimlerin sahip olduğunu hiç sorguladınız mı? Çok uzak gelebilir ama cevap dansçılar. Peki sizce dansçılar yakma setleri, dev setler, süperset, dropset, unilateral çalışma gibi yöntemleri calf kaslarına uyguluyorlar mı? Bence uygulamaya vakitleri yoktur.

Peki direnç egzersizi yapmayarak bu kadar güçlü, büyük ve estetik calf kaslarına nasıl sahip oluyor bu dansçılar? Cevap çok basit. Sıklık. Sık sık calf kaslarının üzerindeler, ve kaslar adapte oluyor. Bir süre sonra efor dahi harcamıyorlar yaptıkları hareketlere.

Calf kaslarının anatomisine baktığımızda epey bir kastan oluştuklarını görebiliriz. Vücut geliştiriciler ise gastrocnemius ve soleus adlı iki kasa odaklanmaktalar. Bacaklar düz iken gastrocnemius, bükülü iken de soleus aktif olur. Yani aslında dizler düz iken soleus da aktif. Fakat yeterince aktif değil ve aktif olması için çok çok fazla tekrar sayısına ihtiyaç duyuyor. Dayanıklılık sporcularında çok büyük calf kasları olmasının sebebi de budur.

Sonuç olarak genelde uygulandığını gördüğümüz vücut geliştirme ve hipertrofi yöntemleri, calf kasları için pek efektif değil.

Diyeceksiniz ki; iyi de siz bize ne öneriyorsunuz?

Dansçı örneğini aklınıza getirin. Cevabımız günde 50 tekrar ile başlayarak (sonrasında 100’e çıkabilirsiniz), her gün, limitleri zorlamadan, yukarıda sıkıca sıkarak, aşağıya inerken ise kontrollü inerek vücut ağırlığınızla yapacağınız calf raise hareketi. Bunu her gün aksatmayarak denediğinizde, bir ayın sonucunda epey şaşıracaksınız. Tek ihtiyacınız olan, ayakkabılarınız olmadan, günde 10 dakika harcayacağınız calf raise hareketi. Ne ağırlık gerekiyor, ne komplike bir yöntem. Bunu bir alışkanlık haline getirdiğinizde estetik calf kaslarına sahip olmamak için hiç bir bahaneniz kalmayacak!

Yalnızca sabırlı olun, bekleyin ve görün.

Sonuç

Calf kaslarını her gün çalıştıracağımız için calf kaslarını dışarda tutarak, bahsettiğimiz bölgeler olan quadriceps ve hamstring için belirttiğimiz egzersizlerden verdiğimiz toplam tekrarlar uygulanacak şekilde, zamanla total yükü (set x tekrar x ağırlık = total yük) arttırarak ikişer tanesini seçersek ve belirtilen sıklıkta uygularsak, estetik bir çift bacağa sahip olma olasılığımız yüzde yüz.

Fotoğraf: Muscleandfitness.com