KENDİ ANTRENMAN PROGRAMINI KENDİN YAP (ENDOMORF)

Farklı vücut tiplerine sahip bireylerin, kendi antrenman programlarını yaparken akıllarında tutmaları gereken noktalara değinmeye devam ediyoruz. Yazı dizimizin bu ikinci bölümünde Endomorf vücut tipine sahip kişilere önerilerimizi sıralamaya çalışacağız.

ENDOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI

Endomorf vücut tipine sahip kişilerin ağırlık antrenmanları konusunda zorlanmayacaklarını söyleyebiliriz. Endomorf vücut tipine sahip insanlar daha kolay kas dokusu elde ederler ama bu esnada yağ oranları da artış göstermektedir.

Belirtmek istediğimiz bir başka nokta da endomorf vücut tipine sahip bireylerin ağırlık antrenmanlarına (anaerobik) daha uygun bünyelere sahip oldukları gerçeğidir. Ancak aerobik egzersizler (uzun mesafe koşuları, bisiklet, yüzme vb.) konusunda iyi bir performans sergileyemezler.

Endomorf vücut tipine sahip çoğu birey büyük miktarlarda yağ oranına sahip olduklarından dolayı, uzun süreli dayanıklılık gerektiren antrenmanlarda sorun yaşayabilirler. Aslına bakarsanız ağırlık antrenmanları konusunda sizi zorlayacak ciddi bir engel yoktur ancak biz yine de aklınızdan çıkarmamanız gereken noktaları aşağıda sıralamak istedik: 

1. ENDOMORFLAR YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ AĞIRLIK ANTRENMANLARINA BAŞLAYABİLİRLER

Endomorf vücut tipine sahip bireyler yağ tabakasıyla kaplı büyük miktarlarda kas kütlesine sahiplerdir ve vücutları bu yüzden zorlu ağırlık antrenmanlarına daha uygundur. Bu özelliklerinden ötürü aşırı antrenman sendromuna yakalanmadan yüksek yoğunluklardaki ağırlık antrenmanlarında zorlanmazlar.

Ancak bu artılarınızdan ötürü en zorlu ve ileri seviyedeki antrenmanlara girişebilirsiniz anlamını çıkarmayın. Herkes gibi sizde ağırlık antrenmanlarının oluşturduğu baskıyı daha iyi bir şekilde kullanmak için kaslarınızı ve toparlanma sistemlerinizi akıllıca çalıştırmalısınız.

Başlangıçta kaslarınızın ağırlık antrenmanlarına uyum sağlamaları için yavaş ilerleyin. Antrenmanlarınız sonrasında kendinizi çok bitkin hissetmiyorsanız yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. Bu esnada failure noktasına varmak, azalan setler, üçlü setler, dinlen-dur vb. antrenman tekniklerini kullanabilirsiniz.

2. ENDOMORFLAR YAĞ KAYBEDERKEN KAS ORANLARINI KORUMALARI GEREKMEKTEDİR

Endomorf vücut tipine sahip bireyler yağ kaybederken kas oranlarını korumak isteyeceklerdir. Bunu elde etmenin en iyi yolu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardır (HIIT) çünkü bu antrenmanlar kas oranınızı korur. Normal kardiyovasküler aktivitelerin katabolik yani kas yıkıcı bir etkiye neden olabileceklerini unutmayın.

HIIT daha kısa (yaklaşık 15-20 dakika) ve yoğun bir aktivite olduğundan ötürü daha az kas kaybına uğrarsınız ve 30-60 dakikalık uzun kardiyo seanslarına kıyasla daha çok kalori yakarsınız.

HIIT antrenmanı yapmak için koşu gibi bir egzersiz seçin. Isındıktan sonra 20-30 saniye hızlıca koşun. Sonra 1 dakikalık orta hızda koşuya devam edin. Bu şekilde 12-15 aralık yapana kadar devam etmelisiniz (antrenman süreniz ortalama 15-20 dakika da olabilir).

Aşağıda ağırlık antrenmanlarınızı ve HIIT antrenmanlarınızı birlikte yürütebileceğiniz haftalık bir çizelge paylaşıyoruz:

  • Pazartesi – Bacak, Alt sırt
  • Salı – Dinlenme
  • Çarşamba – Göğüs, Triceps (Antrenmandan sonra HIIT yapın ya da HIIT için birkaç saat bekleyin)
  • Perşembe – Sırt, Biceps, Trapezius (Antrenmandan sonra HIIT yapın ya da HIIT için birkaç saat bekleyin)
  • Cuma – Dinlenme
  • Cumartesi – Omuz, Karın kasları, Bilekler (Antrenmandan sonra HIIT yapın ya da HIIT için birkaç saat bekleyin)
  • Pazar – HIIT

Burada eklemek istediğimiz birkaç önemli nokta var:

Ağırlık antrenmanları öncesi asla kardiyo yapmayın. Kardiyo glikojen depolarınızı tüketir. Bu yüzden ağırlık antrenmanlarına sıra geldiğinde enerjiniz kalmayabilir.

Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını aynı gün yapmak zorundaysanız, ikisi arasında zaman bırakmalısınız. Örneğin sabah ağırlık antrenmanları yapabilir, öğleden sonra da kardiyoya zaman ayırabilirsiniz (ya da tam tersini uygulayın). Toparlanmak için kendinize zaman ayırmalısınız.

Kardiyoyu, ağırlık antrenmanlarınızın hemen sonrasında da yapabilirsiniz. Bu şekilde daha fazla yağ yakarsınız. Bunun nedeni glikojen depolarınızın tamamen boşalması ve vücudunuzun enerji olarak yağ yakmaya başlaması yüzündendir. Ancak bu şekilde çalışmak kardiyo antrenmanlarınızın verimini biraz düşürebilir.

Kaçınmanız gereken en önemli konu ise bacak antrenmanlarınızı ve kardiyoyu aynı günde yapmamak. Kardiyo antrenmanlarınızla bacak kaslarınızı çalıştıracağınız antrenmanlarınızın arasını mümkün olduğunca uzak tutun, çünkü bacaklarınız yorgunken kardiyo yapmak iyi bir fikir değildir.

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*