Kendi Antrenman Programını Kendin Yap (Ektomorf)

Vücut tipinize uygun bir antrenman programı inşa ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır. Bizde bu yazı dizimizde farklı vücut tiplerine sahip kişilerin kendi antrenman programlarını yaparken unutmamaları gereken noktalara değinmek istedik. Yazı dizimize Ektomorf ile başlıyoruz!

EKTOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI

Bu vücut tipi için antrenman programı tasarlamak zor bir iştir. Zor gelişim gösteren bir vücut tipi olduğu için bu vücut tipine sahip olan okurlarımıza ilk tavsiyemiz şu: sabırlı olun ve sıkı bir şekilde antrenman programlarınıza devam edin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler:

• Kilo almak konusunda zorlanırlar (kas kütlesi),
• Yüksek sıklıkla yapılan ağırlık antrenmanlarına uygun değildirler,
• Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarına iyi cevap veremezler,
• Ağırlık antrenmanlarını çok sıklıkla ve yüksek yoğunluklu bir şekilde uygulamaları aşırı antrenmana yol açabilir. Diğer bir değişle ektomorf tipi vücut, “aşırı antrenman sendromuna” kolayca yakalanabilmektedir.

Bu noktaları göz önünde tuttuğunuzda işinizin kolay olmadığını görürsünüz. Kas oranınızı artırmak için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmalısınız. Ancak ektomorf vücut tipi bunun için uygun değildir. Bu yüzden ektomorf vücut tipine sahip okuyucularımızın kendi antrenman programlarını tasarlarken akıllarında tutmaları gereken birkaç noktayı belirtmek istedik:

1. EKTOMORFLAR ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI YAVAŞÇA ARTIRMALIDIR

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmak iyi sonuçlar vermeyecektir. Ya aşırı antrenman sendromuna yakalanabilir ya da zihinsel olarak tükenmişlik yaşayabilirsiniz.

Aşırı antrenman yapmak ise kas dokunuzu ve kuvvetinizi azaltır. Eklemek istediğimiz bir başka noktada antrenmanlarınıza gereğinden fazla set eklemeyin.

2. EKTOMORFLAR ANTRENMANLARINI SADE TUTMALIDIR

Karmaşık programlar “iyi” oldukları anlamını gelmezler. Antrenmanlarınız ne kadar karmaşık olursa o kadar çok hata yapma olasılığınız artar.

3. EKTOMORFLAR ANTRENMANLARINI BİR SAATİN ALTINDA TUTMALIDIR

Bu şekilde aşırı antrenman sendromunu önlemiş olursunuz. Bir başka noktada, 30-45 dakikalık antrenmanlar daha kısa sürdüğü için daha yoğun olurlar. Örneğin 20 set yapmanız gerekiyor diyelim ve bunları bir saat yerine 30 dakikada bitirdiğinizi düşünelim. 30 dakikalık bir antrenman seansı size daha yoğun bir antrenman sunacaktır. Bu yoğun antrenmanın sonucunda kas gelişiminiz artar.

4. EKTOMORFLAR EGZERSİZLERİNİ SIK SIK DEĞİŞTİRMELİDİR

Egzersizlerinizi değiştirmek kas gelişiminiz için önemli bir konudur. Bir antrenmanı 2 ay boyunca sürdürürseniz vücudunuz olasılıkla bu egzersizlere uyum gösterir. Bu da platoya girmenize neden olur.

5. EKTOMORFLAR İÇİN ANTRENMANLARINDA SÜREKLİLİK ÖNEMLİDİR

Antrenmanlarınızı düzenli uygulayacağınız bir antrenman çizelgeniz olsun. Antrenmanlarınızı aksatmak gelişiminizi sekteye uğratır ve daha ileri düzeydeki antrenman programlarına geçmeniz imkânsızlaşır.

6. EKTOMORFLAR EGZERSİZLERİN YAPILIŞLARINA ÖNEM VERMELİDİR

Ektomorf vücut tipinde yoğun bir kas kütlesi bulunmaz ve bu yüzden yüksek ağırlıklarla çalışmak sakatlanma risklerini artırabilir. Daha zayıf bir kas kütlesi daha çok sakatlanma anlamına gelir.

EKTOMORFLAR İÇİN BASİT BİR PROGRAM

Örnek antrenman planımızı inceleyin:

Bu program ile:

• Vücudunuzun ağırlık antrenmanlarına göstereceği direnci aşamalı olarak artıracaksınız,
• Vücudunuzun toparlanma hızını aşamalı olarak artıracaksınız (Böylelikle antrenman sıklığınızı artırabileceksiniz),
• Kuvvet ve kas kazanımları elde edeceksiniz.

Paylaştığımız program:

• 3 aşamaya bölünmüş 12 haftalık bir programdır,
• Her bir aşama antrenman yoğunluğunuzu ve sıklığınızı artıracaktır,
• 30-45 dakikalık kısa antrenmanlar mevcuttur.

1. ve 4. HAFTALAR

• Setler arası en fazla 1 dakika dinlenin. Yapabiliyorsanız bu süreyi 30-45 saniye arasında tutun.
• Her bir setteki yoğunluk öyle ayarlanmalı ki her bir setin sonunda kaslarınız bitkin düşmeli. 1-10 yoğunluk skalasında (10 failure yani tükenme noktasıdır) 6-7 oranını tutturmalısınız.
• Her bir sette failure noktasına varmanız gerekmiyor. Ancak birkaç sette failure noktasına kadar çalışmanızda bir sorun yok. Ektomorflar çok ağır antrenmanlardan uzak durmalıdırlar. Azalan set, dinlen-dur, eksantrik tekrarlar vb. teknikleri uygulamamalıdırlar.

HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI

• Pazartesi – Bacak, Alt sırt
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe – Omuz, Karın kasları
• Cuma
• Cumartesi – Göğüs, Üst sırt
• Pazar

Kaslarınızın %5’i kollarınızda bulunur. Bu yüzden ayrı bir kol antrenmanı eklemedik. Ektomorflar daha önce de belirtiğimiz gibi antrenman sıklıklarını çok artırmadan kas oranlarını yükseltmek zorundadırlar.

Kas oranını artırmak isteyen ektomorflar için ayrı bir kol antrenmanı olmazsa olmaz değildir. Kol kaslarınız göğüs, sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırdığınızda zaten hareketlere dahil olacaklardır.

PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT

• Barbell squat – 3 set x 8-12 tekrar
• Leg press – 3 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell lunge – 2 set x 8-12 tekrar
• Single legged calf raise – 2 set x 8-12 tekrar
• Good morning – 2 set x 8-12 tekrar
• Back extension – 2 set x 8-12 tekrar

PERŞEMBE – OMUZ, KARIN KASLARI

• Shoulder press – 3 set x 8-12 tekrar
• Lateral raise – 2 set x 8-12 tekrar
• Bent over lateral raise – 2 set x 8-12 tekrar
• Weighted decline crunch – 3 set x 12 tekrar
• Decline reverse crunch – 3 set x 12 tekrar
• Plate/dumbbell twist – 3 set x 12-15 tekrar

CUMARTESİ – GÖĞÜS, ÜST SIRT

• Barbell bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Dip – 2 set x En az 6 tekrar (Gerekiyorsa yardım alın)
• Cable crossover – 2 set x 8-12 tekrar
• Chin up – 2 set x 6-12 tekrar (Bunu yapmakta zorlanıyorsanız bent over row yapın – 2 set x 8-12 tekrar)
• One arm dumbbell row – 3 set x 8-12 tekrar
• Seated row – 2 set x 8-12 tekrar
• Behind the back shrug – 3 set x 8-12 tekrar

5. VE 6. HAFTALAR

• 30-45 saniyelik dinlenme aralıkları kullanarak toplamda 30-45 dakikalık antrenmanlar yapın.
• Antrenman yoğunluğunuz ilk aşamadan itibaren arttırılmalıdır. Her bir set sonrası kaslarınız daha da yorgun düşmeli. 1-10 yoğunluk skalasında (10 failure yani tükenme noktasıdır) 7-8 ya da 7-9 oranını tutturmalısınız.
• Bu haftalarda, öncesine kıyasla failure noktasına varacak daha çok set yapmalısınız. Bu şekilde yoğunluğunuzu artırarak kas gelişimi sağlarsınız. Yalnız her sette bunu yapmayın. Ayrıca failure noktasına varacak setler için kendinizi hazır hissetmiyorsanız bunları yapmayabilirsiniz de.

HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI

• Pazartesi – Bacak
• Salı
• Çarşamba – Omuz, Trapezius
• Perşembe
• Cuma – Alt sırt, Karın kasları
• Cumartesi – Göğüs, Üst sırt
• Pazar

PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT

• Wide legged barbell squat – 3 set x 8-12 tekrar
• Deadlift – 3 set x 8-12 tekrar (Hareketi düzgün yapmak için hafif ağrılıklar kullanın)
• Dumbbell lunge – 2 set x 8-12 tekrar
• Single legged calf raise – 3 set x 8-12 tekrar
• Seated calf raise – 2-3 set x 8-12 tekrar

ÇARŞAMBA – OMUZ, TRAPEZIUS

• Arnold dumbbell bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Standing low pulley lateral (Deltoid) raise – 3 set x 8-12 tekrar
• External rotation – 3 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell shrug – 3 set x 8-12 tekrar
• Barbell upright row – 2 set x 12 tekrar

CUMA – ALT SIRT, KARIN KASLARI

• Stiff legged dumbbell deadlift – 4 set x 12 tekrar
• Cable crunch – 3 set x 12 tekrar
• Flat bench lying leg raise – 3 set x 12 tekrar
• Dumbbell side bend – 3 set x 12 tekrar

CUMARTESİ – GÖĞÜS, ÜST SIRT

• Incline dumbbell bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell fly – 3 set x 8-12 tekrar
• Wide grip pushup (Şınav esnasında gerektiğinde sırtınıza bir plaka yerleştirin) – 3 set x 8-12 tekrar
• Narrow grip chin up – 3 set x En az 6 tekrar (Gerekiyorsa yardım alın)
• Wide grip lat pull down – 3 set x 8-12 tekrar
• Bent over dumbbell row ya da incline bench pull – 3 set x 8-12 tekrar

9. ve 12. HAFTALAR

• 30-15 saniyelik dinlenme araları kullanın
• Ortalama 30-45 dakikalık antrenmanlar uygulayın
• Bu haftalara başladığınızda 2 aydır antrenman yapmış olacaksınız. Size verilen antrenmanı düzenli bir şekilde takip ettiğinizi ve sıkı bir şekilde antrenman yaptığınızı varsayarak antrenman yoğunluğunuzu artırmanız gerektiğini hatırlatmak isteriz. Failure noktasına üç sette 1-2 kez varmalısınız. Yalnız her sette bunu yapmayın.
• Bu aşamada süper set, azalan set, dinlen-dur gibi teknikleri antrenman yoğunluğunuzu artırmak için kullanabilirsiniz. Yalnız bu teknikleri her sette uygulamayın.
• Bu haftalarda kol antrenmanlarını ekleyebilirsiniz. Deneyim kazandıkça ayrı kol antrenmanlarına zaman ayırmalısınız.

 HAFTALIK VÜCUT BÖLÜMLERİ PLANI

• Pazartesi – Bacak, Alt sırt
• Salı
• Çarşamba – Göğüs, Triceps
• Perşembe – Sırt, Biceps, Trapezius
• Cuma
• Cumartesi- Omuz, Karın kasları, Bilekler
• Pazar

PAZARTESİ – BACAK, ALT SIRT

• Narrow stance barbell squat – 3 set x 8-12 tekrar
• Hack squat ya da lunge – 3 set x 8-12 tekrar
• Barbell deadlift – 3 set x 8-12 tekrar
• One legged calf raise – 3 set x 8-12 tekrar
• Calf raise on calf raise machine ya da calf raise on leg press machine – 3 set x 8-12 tekrar
• Good morning – 3 set x 8-12 tekrar

ÇARŞAMBA – GÖĞÜS, TRICEPS

• Wide grip bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Incline dumbbell fly – 3 set x 8-12 tekrar
• Cable crossover – 2-3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)
• Close grip bench press – 3 set x 8-12 tekrar
• Skull crusher ya da parallel dip – 2-3 set x 8-12 tekrar
• Single arm reverse grip pushdown – 2-3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)

PERŞEMBE – SIRT, BICEPS, TRAPEZIUS

• Wide grip chin up – 3 set x 6-12 tekrar
• One arm dumbbell row – 3 set x 8-12 tekrar
• Wide grip seated row (Lat pull down bar ile uygulanmalı) – 3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)
• EZ bar close grip biceps curl 3 set x 8-12 tekrar
• Incline inner biceps curl – 3 set x 8-12 tekrar
• Cable hammer curl with rope attachment – 2-3 set x 8-12 tekrar (Son iki sette azalan set yapabilirsiniz)

CUMARTESİ – OMUZ, KARIN KASLARI, BİLEKLER

Omuzlarınızın her başını üçlü set şeklinde çalıştırın

• Barbell military press – 3 set x 8-12 tekrar
• Lateral raise – 3 set x 8-12 tekrar
• Lying rear delt row – 3 set x 8-12 tekrar
• Weighted sit up – 3 set x 12 tekrar
• Knee / Hip raise on parallel bar – 3 set x 12 tekrar (Gerektiğinde ağırlık kullanın)
• Russian Twist – 3 set x 12 tekrar (Gerektiğinde ağırlık kullanın)

Bileklerinizi süper set şeklinde çalıştırın

• Wrist roller – 3 set x 12 tekrar
• Standing palm up barbell the back wrist curl – 3 set x 12 tekrar