Drop Set Nedir?
Drop set, kas gücünü tüketene kadar antrenman yapmanın daha güvenli bir hale gelmesi için tasarlanmış bir antrenman tekniğidir. Drop, azaltmak anlamına gelir. Bir egzersizde yapılması gereken setleri yaptıktan sonra, ağırlığı azaltarak tükenene kadar tekrarlar uyguladığımız drop set tekniği ile kas kazanımını ciddi oranda arttırmak mümkündür. 1947’de Henry Atkins tarafından keşfedilen bu tekniği pek çok vücut geliştirici kullanmaktadır.
Drop Set Farklı Şekillerde Uygulanabilir Mi?
Drop set tekniğinin sayısız uygulanışı vardır. Ağırlığı ne kadar azaltacağınıza, set sayısını ne kadar arttıracağınıza, tükenişe ne zaman gitmeyi amaçladığınıza göre sayısız drop set antrenmanı yazılabilir. Bu nedenle drop set tekniğini yalnızca tek bir yöntem gibi düşünmek yerine, güvenli tükenişe gitme stratejisi olarak düşünmek gerekiyor.
Drop Set Kas Kazanımını Arttırır Mı?
Drop set tekniğinin kas kazanımını arttırdığı söylenmektedir. Bu kısmen doğrudur. Çünkü daha çok iş yapan, daha çok strese maruz bırakılan kas grubu kendini onarabildiği takdirde daha çok gelişecektir. Drop set ile zaten bir sürü ek set yaptığımız için, kaslarımız da bu strese adapte olarak büyüyecektir.
Ayrıca drop set tekniğinin; set sayısı arttıkça, yorgunluk miktarı artan kasların yükü diğer küçük kas gruplarına devretmesi sebebiyle küçük kas gruplarını da aktif olarak çalıştırdığı söylenmektedir. Bu sayede normal tekniklerle gelişimi zor olan küçük kas fiberleri aktif bir şekilde çalışabilir ve kas kazanımı da buna bağlı olarak artabilir.
Drop Set Vücut Geliştirmede Şart Mıdır?
Kas kazanımı için bir şart olarak görmemek gereken drop set, vücut geliştiriciler arasında oldukça popüler. Kol kaslarına, omuz kaslarına, göğüs kaslarına ve sırt kaslarına uygulandığını sık sık görüyoruz. Dolayısıyla, drop set tekniğinin vücut geliştirmede bir şart olduğunu düşünen insan sayısı da artıyor.
Ancak drop set, tabii ki bir şart değildir. Kas gelişiminin optimum olanı, tükenişe gitmeyerek bir adım geride durarak yaptığınız antrenmanlardır. Her antrenmanda tükenişe gitmek, sizi daha çok geriye götürecektir. Çünkü toparlanma kaslarda tükeniş gerçekleştikçe zorlaşan bir unsurdur.
İleri seviye vücut geliştirme sporcuları, üst düzey toparlanmaya adapte olacak şekilde anternman yaptıkları ve beslendikleri için sürekli bu şekilde çalışmaktadırlar. Ancak başlangıç veya orta seviye vücut geliştiricilerin sürekli olarak tükenişe gidilen drop set tekniğini sık kullanması çok doğru olmayacaktır.
Drop Set Tekniği Örneği
Drop set tekniğini bir çok farklı şekilde uygulayabileceğinizden bahsetmiştik. Burada sizlerle örnek bir drop set tekniği uygulamasını paylaşacağız.
Dambıllar İle Drop Set Antrenmanı
İlk Set: 8 tekrarı zor çıkarabileceğiniz bir ağırlıkla 8 tekrar deneyin
İkinci Set: Kiloyu 2-4 kg düşürün ve 8-10 tekrar deneyin
Üçüncü Set: Kiloyu 2-4 kg düşürün ve 10 tekrar deneyin
Dördüncü Set: Kiloyu 2-4 kg düşürün ve 12-15 tekrar deneyin
Beşinci Set: İstediğiniz ve 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 20 tekrar deneyin
