En inatçı kas gruplarından baldırlara aşırı yüksek ağırlıklarla yüklenin.
İri baldırların reçetesinin düşük ağırlıklı yüksek hacimli antrenmanlar olduğunu yıllarca duyduk. Gastrocnemius ve soleus kaslarından meydana gelen baldır bölgesi attığınız her adımda, çıktığınız her merdivende ve her parmak uçlarınızda durduğunuzda çalıştığından, antrenmana tepki verip büyümeleri için yüksek hacimle çalıştırılması gerektiği mantıksız gelmiyor.
Daha önceki sayılarda yayımladığımız Hedef serisindeki baldır antrenmanı da aynı anlayışla ilerleyip tekrarları on beşe kadar çıkarıyordu. Ancak kaslarınızı şaşırtmak ve değişiklik yaratmak için söz konusu rutini yeniledik. Hareketler pek değişmezken, baldırlarınızın muhtemelen alışık olmadığı yüksek ağırlıklar ayarlayıp tekrar aralığını 6-10 arası tuttuk. Form öncelik sıramızın hâlâ en tepesinde duruyor. Her tekrarda tam hareket aralığını uygulayıp hareketlerin tepe noktasında kasılmayı vurgulamayı unutmayın. Baldır çalışmalarınızda uzun süredir yüksek hacimli bir stil uygulamışsanız, düşük tekrarlı bu antrenman kesinlikle geliştirilmesi gereken bu kas grubunda şok etkisi yaratacaktır.
STANDING CALF RAISE (ÜÇ FARKLI POZİSYONDA)
ÜST DÜZEY FARKI:
Ayak parmaklarınızı ileri, dışa ve içe doğru konumlayarak yapılan çok açılı hareket sayesinde kütle geliştirebileceksiniz. Parmakların iç ve dış pozisyonda tutulduğu kısımlarda çok güçlü olamayacağınızı unutmayın. Sekiz tekrarı tamamlamak için gerekiyorsa bu kısımlarda ağırlığı azaltın.
SEATED CALF RAISE
ÜST DÜZEY FARKI:
Yüksek ağırlıkla çalışın ancak topuklarınızı her tekrarın tepe noktasında platformdan kaldırın. Yüksek ağırlıkla düşük tekrar çıkarmak, kötü form lüksünüz var demek değildir. Tam hareket aralığını uygulamanız gerekiyor.
ISINMA: İP ATLAMA/KUTUYA SIÇRAMA
ÜST DÜZEY FARKI:
Baldırlara yüksek ağırlık ve sertlikle yüklenmeden önce ip atlayarak ısının. Atlama stili size kalmış (çift bacak, adımlı atlama vb.). Set başına durmadan 30 saniye atlayın. Kutu sıçramada ise alçak bir kutu veya sehpayla çalışın. Isınmada zorlanmanıza gerek yok.
LEG PRESS CALF RAISE
ÜST DÜZEY FARKI:
Baldırlarınız henüz tazeyken olabildiğince ağır kaldırmayı hedefleyin. Emniyet için güvenlik mandalını yükseğe ayarlayın. Her tekrarın tepe noktasında tam bilek hareket aralığını (taban esnemesi) uygulayabildiğiniz sürece bir setin son 1 veya 2 tekrarını tamamlamak için quadriceps ivmesinden faydalanmakta zarar yok.
HEDEF SERİSİ
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Standing Calf Raise | 3 | 30* |
| Leg Press Calf Raise (üç farklı pozisyon) | 3 | 15-20 |
| Donkey Calf Raise | – | 50 |
*Set başına 30 tekrar çıkarabilmek için drop set ekleyin.
ÜST DÜZEY
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Isınma: İp Atlama/Kutuya Sıçrama | 3 | 30 saniye/5* |
| Leg Press Calf Raise | 4 | 6-8 |
| Seated Calf Raise | 4 | 8-10 |
| Standing Calf Raise (üç farklı pozisyon) | 3** | 10, 8, 8 |
*30 saniye ip atladıktan sonra 5 kez kutuya sıçrama yapın. 30 saniye kadar dinlenip iki kez daha tekrar edin.
**İlk seti ayak parmaklarınız ileri doğru, ikinci seti parmaklarınız dışa dönük ve son sette de içe dönük pozisyonda yapın.
Ağır Bir Bacak Antrenmanı Öncesi Motivasyonla Dolmak İsteyenler Buraya!
Kalf için en iyi hareket olan Donkey Calf nerede!!!!
Dikkatli okumamışsın Hedef serisi yazan yerde En sonda Donkey Calf Raise 50 tekrar yazıyodu