Vücut geliştirme programları, çoğunlukla salonda yapılabilecek şekilde tasarlanmaktadır. Pek çok program, bir spor salonuna üye olduğunuz varsayılarak yazılır. Ancak evde vücut geliştirme ile ilgilenebilmek de, aletli veya aletsiz şekilde mümkündür.
Kas yapmada en önemli faktör, kasları belli miktarda giderek artan strese adapte etmek ve akabinde düzgün beslenmektir. Bu stresi, belli direnç egzersizleriyle evde de sağlayabilirsiniz.
Evde vücut geliştirme programlarında, tabii ki yaygın olarak şınav ve barfiks çeşitlerini görürsünüz. Kollar zaten bu iki hareketle yeterince çalışır ve gelişir. Ancak belli bir noktadan sonra, kaslara uygulanan stresi daha çok arttırmak için, kollara yönelik çalışmalar yapmak gerekebilir.
Bu gerekliliğin farkında olarak sizlere bu yazıda evde kol kası geliştirebileceğiniz hareketleri derledik.
Evde Biceps Kaslarını Geliştirmek
1. Vücut Ağırlığı ile Curl
Bu hareketi, kol kası gelişimi için gereken tekrar aralıklarında yapmak biraz zamanınızı alabilir. Çünkü bir noktada, vücut ağırlığınıza yakın bir ağılıkla curl yapıyor oluyorsunuz. Bu nedenle vücut ağırlığınızı azaltıcı taktiklere yer vermenizde sakınca yok.
3-4 set, 10-12 tekrarlar ile uygulayabileceğiniz bu hareket aslında “Inverted Row” hareketine çok benziyor. Yalnızca, elleri ters tutarak curl hareketi mekaniğinde uyguladığımız bu hareketle biceps kaslarının limitlerini zorlayabiliyoruz.
Acele etmeden, düzgün formla mümkün olan en fazla tekrar sayısını uygulamaya çalışarak ilerlerseniz kesinlikle gelişeceksiniz.
2. Direnç Bandı ile Curl
Direnç bantları, gerek esneklik ve mobilite çalışmaları, gerek farklı direnç egzersizleri için gerekli ekipmanlar. Bu ekipmanları edinebilirseniz, bu ekipmanlarla evde vücut geliştirme yapabilirsiniz.
Direnç bandının üzerine basarak, bandı istediğiniz genişlikte tutarak curl yapabilirsiniz. Bant stabilite konusunda daha zorlayıcı bir mekanizma olduğu için, dambıl veya bara göre zorlayıcı olacaktır. Stabilizör olma görevini üstlenen farklı kas grupları da devreye girecektir.
Bant, daha kısayken daha çok zorlar. Elinizdeki bant uzun ve az zorlayan bir bant ise, mesafeyi kısaltarak kendinizi zorlayabilirsiniz. Bunu ağırlık arttırma stratejisi olarak düşünebilirsiniz, neticede direnç artıyor olacak.
Evde Triceps Kaslarını Geliştirmek
1. Sandalye ile Dips (Bench Dips)
Sandalye, koltuk, sehpa farketmeksizin stabil olan ve yerden yüksek olan bir obje seçin. İki elinizle tutunup vücut ağırlığınızı verdiğinizde, sizi rahatlıkla taşıyabilecek bir obje olmasına özen gösterin. Bu objeye iki elinizle tutunup, dizlerinizi ve dirseklerinizi kilitleyerek ağırlığınızı objeye verdiğinizde dips hareketinin başlangıç pozisyonuna gelmiş olacaksınız.
Bu noktadan itibaren, dirsekleri dışa götürmeden ve arka koldan kırılarak eğilip kalktığınızda dips hareketini yapmış oluyorsunuz. 20 tekrarlar dahi sizi zorlamadığında, tek ayağınızı kaldırarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.
Evde vücut geliştirmede en kolay uygulanabilecek aletsiz egzersiz olan dips ile arka kol kaslarındaki gelişiminizi uzun süre sağlayabilirsiniz.
2. Direnç Bandı ile Pushdown
Salonda kablo ekipmanlarıyla uygulandığını sık sık gördüğünüz pushdown hareketini, direnç bantları ile de rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
Bantları düzgün bir şekilde yüksek bir noktaya bağlayarak, normalde uyguladığınız şekilde pushdown hareketini uygulayabilirsiniz. Bant ile biceps kaslarını geliştirme örneğindeki gibi, bandı kısaltarak banttan alacağınız direnci arttırabilirsiniz. Bu sayede kas gelişimini sürekli olarak ilerletebilirsiniz. Tek ihtiyacınız, düzgün bir direnç bandı olacak!
Yazar: Selçuk Uzun
