Evde Göğüs Kası Geliştirmek İçin En İyi Aletsiz Egzersizler

Evde vücut geliştirme; zaman sıkıntısı yaşayanlar için, spor salonu yerine evde spor yapmak isteyenler için, kısa ve etkili programlarla ilerlemek ve fit olmak isteyenlerin son zamanlarda sıkça tercih ettiği bir opsiyon.

Bu opsiyonu seçen kişiler, genellikle evlerine temel bazı aletleri alıyorlar. Bunların içinde dambıl, bench, hatta bar bile olabiliyor. Biz ise, aletsiz vücut geliştirme konseptini ele alacağız. Yani, hiç bir alet olmadan vücudun nasıl geliştirilebileceğine değineceğiz.

Aletsiz kas geliştirmek tabii ki kolay değil, hatta salonda yapılan vücut geliştirmeye göre daha yavaş ilerleyen bir süreç. Ancak yazının başında da belirttiğimiz üzere, bu bir tercih meselesi. Eğer evde, alet de barındırmadan vücut geliştirme yapmak istiyorsanız doğru adrestesiniz. Bu yazımızda, göğüs kası geliştirmeye odaklanacağız.

Evde Göğüs Kası Geliştirme

Evet, bench press yılların üst vücut gücü standardının belirleyicisi olmuştur. Bu nedenle de en önemli ve en geliştirici hareket olduğuna şüphemiz yok. Ancak bu hareketi yapmak istemeyecek de bir çok insan var. Ağırlıktansa, daha doğal bir seçenek olan vücut ağırlığı da yoğunlukla tercih edilen bir opsiyon.

Vücut ağırlığınızla da, belki daha uzun sürede ama aynı oranda gelişmeniz mümkün. Bunun için “calisthenics” yapan sporcuların vücutlarına göz atmanız yeterli olacaktır. Vücut ağırlığınızla, daha çok atletik beceriyi kullanarak antrenman yapacağınız için gerçek gücünüzün farkına varabilirsiniz. Önemli olan, sürekli olarak yaptığınız işi arttırmanız. Yani, “progressive overload”.

Bar ile yapılan klasik güç hareketlerine alternatif olabilecek x vücut ağırlığı hareketi ile doğru beslendiğiniz takdirde gelişmemeniz mümkün değil. Protein ve karbonhidratı doğru miktarlarda tükettiğiniz müddetçe, kasa yüklediğiniz stres sonucu kaslar gelişecektir.

Diamond Şınav (Diamond Push Up)

Ellerinizi  tamamen açın. Baş parmaklarınızı ve işaret parmaklarınızı birleştirin. Diamond şınavda olması gereken el pozisyonu bu. Geri kalan her şey normal şınavla aynı olacak.

Daha dar bir tutuş olduğu için, triceps (arka kol) daha çok esneyecek ve dolayısıyla ağırlıkla arka kola yük binecektir. Genelde bilinen bilgi bu olsa da, şınav mekaniği gereği barla yapılan hareketlerin aksine göğüs de epey esneyecektir. Arka kol odaklı bir şınav çeşidi olarak bilinse de, diamond şınav göğüs kaslarını geliştirmede gerçekten en etkili hareketlerdendir.

Evde aletsiz göğüs kası geliştirme rutininizde kesinlikle bu egzersize yer vermenizi tavsiye ediyoruz.

Plyo Şınav (Plyo Push Up)

Bu hareket çok bilinmese de, göğüs kası geliştirmede oldukça etkilidir. Plyometrics kelimesinin kısaltılmışı olan plyo, kaslarda “stretch-reflex” denen reaksiyonu yönlendirerek bir kas grubunun güç ve kuvvetini arttırma hedefini belirtir. Normal hareketlere göre farkı budur.

Bu tip egzersizlerle ciddi kas yüklemesi yapabilirsiniz. Buna en iyi örnek, sprint sporcuları olacaktır. Alt vücutları, dünyadaki en kaslı alt vücutlar arasındadır ve bunun sebebi de tonlarca “plyo” egzersizleri yaptıkları içindir.

Alkışlı şınav kadar yorucu olan bu şınav varyasyonunda, bir eliniz sağlık topu üzerindeyken diğeri yerde olacak. Sürekli olarak, her tekrarda topun üstündeki eli değiştireceksiniz ve arka kol-dirsek açısı 90 olana kadar büküleceksiniz.

Hareket, tahmin ettiğinizden çok daha zorlayıcı. Göğüs kaslarını da gerçekten iyi çalıştırıyor. Kesinlikle evde göğüs kası geliştirmede en iyi hareketlerden.

Aletsiz vücut geliştirme vurgusunu yaptıysak da, buradaki sağlık topunu bir “alet” olarak düşünmeyin. Burada futbol topu veya elinizi yükseltebilecek herhangi bir cisim kullanabilirsiniz.

Geniş Tutuşlu Şınav

Son olarak, göğüs kaslarına maksimum stres yükleme adına, normal tutuşunuza göre epey geniş bir tutuşla göğüs kaslarını çalıştırmanızı hedefledik.

Geniş tutuş, bench press egzersizinde de olduğu gibi göğüs fiberlerini daha çok harekete dahil eder ve arka kolun aktivasyonu azalır. Bu sayede göğüs kaslarına odaklanmak daha kolay olur.

Evde aletsiz göğüs kası geliştirirken, bu şınav çeşidini de ihmal etmeyin!

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*