Antrenman

Antrenmanlar, Deadlift ve Vücut Gelişiminde Duraksama İle İlgili Sorularınız mı Var?

Soru: Bir yıldır günde beş öğün tüketip haftada beş gün antrenman yapıyorum. Ancak kısa süre önce gelişimim durdu. Yanlış bir şey mi yapıyorum? Cevap: Yazdığınıza bakılırsa sağlam bir programımınız ve disiplininiz var ancak vücut gelişimiziniz durmuşsa artık antrenmanlarınızda bir değişiklik yapmanızın vakti gelmiş demektir. Haftada dört gün antrenman yapıp antrenmanlarınızı üç adet tüm-vücut ile bir adet de kondisyon odaklı antrenmana bölmenizi öneririm. Bench press, squat ve deadlift gibi hareketlere yoğunlaşıp ek çalışma için vücut geliştirme stilindeki set ve tekrarlarla çalışmanızda fayda görüyorum. Soru: Barfiks, şınav ve air squat gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin kuvvet gelişimime bir faydası var mı yoksa onların yerine ağırlıkla yapılan hareketlere mi yönelmeliyim? Cevap: Barfiks, dip ve şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketler kuvvet ve kas gelişimini desteklemez diye bir şey yok ancak squat, dead, press ve row gibi hareketlerin yerini de tutamazlar. Kuvvet gelişiminin en sağlam yolu, vücut ağırlığından daha yüksek direnç sağlayan barbel hareketleriyle çalışmaktır. Vücut ağırlığı hareketlerini yüksek tekrarlarla ek çalışma olarak yapıp barbel çalışmasıyla dengeleyin. İşe yarayacaktır. Soru: Deadlift’te barı dizlerimin üzerine çıkardıktan sonra kavrama kuvvetim zayıflıyor ve barı düşürüyorum. Kavrama kabiliyetimi … »

Antrenman

Evde Göğüs Kası Geliştirmek İçin En İyi Aletsiz Egzersizler

Evde vücut geliştirme; zaman sıkıntısı yaşayanlar için, spor salonu yerine evde spor yapmak isteyenler için, kısa ve etkili programlarla ilerlemek ve fit olmak isteyenlerin son zamanlarda sıkça tercih ettiği bir opsiyon. Bu opsiyonu seçen kişiler, genellikle evlerine temel bazı aletleri alıyorlar. Bunların içinde dambıl, bench, hatta bar bile olabiliyor. Biz ise, aletsiz vücut geliştirme konseptini ele alacağız. Yani, hiç bir alet olmadan vücudun nasıl geliştirilebileceğine değineceğiz. Aletsiz kas geliştirmek tabii ki kolay değil, hatta salonda yapılan vücut geliştirmeye göre daha yavaş ilerleyen bir süreç. Ancak yazının başında da belirttiğimiz üzere, bu bir tercih meselesi. Eğer evde, alet de barındırmadan vücut geliştirme yapmak istiyorsanız doğru adrestesiniz. Bu yazımızda, göğüs kası geliştirmeye odaklanacağız. Evde Göğüs Kası Geliştirme Evet, bench press yılların üst vücut gücü standardının belirleyicisi olmuştur. Bu nedenle de en önemli ve en geliştirici hareket olduğuna şüphemiz yok. Ancak bu hareketi yapmak istemeyecek de bir çok insan var. Ağırlıktansa, daha doğal bir seçenek olan vücut ağırlığı da yoğunlukla tercih edilen bir opsiyon. Vücut ağırlığınızla da, belki daha uzun sürede ama aynı oranda gelişmeniz mümkün. Bunun için … »

Antrenman

Evde Dumbbell İle Yapabileceğiniz Antrenman Programı

Eve dumbbell alarak evde kas geliştirmek, fitness dünyasının en son trendlerinden biri. Salon masrafından kurtulmanın yanında, salondakine yakın bir verimde çalışarak zamandan da kazanabilmek bu sayede mümkün oluyor. Bu sebeple epey tercih edilen bir durum evde dumbbell ile kas geliştirmek. Çok yaygın sorulan bir soru ise: Evde ve sadece dumbbell ile hangi kaslar geliştirebilir? Cevap çok basit. Tüm kasları geliştirebiliriz. Önemli olan hareket modellerini bilmek, yeterince zorlayan ağırlıklara sahip olmak. Biz de sizlere full body şeklinde bir evde dambıl ile çalışma programı derledik. Program Goblet Squat: 5 x 12-15 tekrar Dumbbell Bench Press (bench ayarlanabiliyorsa farklı açılar kullanılabilir): 4 x 12-15 tekrar Dumbbell Row: 3 x 12-15 tekrar Dumbbell Omuz Press: 2 x 10-15 tekrar Dumbbell Romanian Deadlift: 2-3 x 8-12 tekrar Barfiks veya Inverted Row: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak Şınav veya Dips: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak Dumbbell Curl: 5 x 10-15 tekrar Dumbbell Fly veya Yan omuz için lateral raise: 3 x 10-15 tekrar Program İle İlgili Önemli Notlar Program uzun ve yorucu bir program. Bu … »