Sağlıklı olmak ve zinde kalmak istiyorsun, ama bir spor salonuna da yazılmak istemiyorsun. Spor salonuna gitmek belki sizin için maddi yük oluşturacak, ya da salona gidip gelecek kadar fazla zamanınız yok. Belki de bir spor salonuna kayıtlısınız ama artık sürekli gidip gelmekten sıkıldınız ya da yolda yoruluyorsunuz. Peki evde düzenli olarak antrenman yapmayı denediniz mi?
Fizyolog ve aynı zamanda ünlü bir fitness merkezinde başkan yardımcısı olan Kevin Steele “bugünün dünyasından gerçek şu ki, insanlar her geçen gün spor salonuna gitmek için daha az zamana sahip. Ve bu sporda esas olan şey tutarlılıktır” diyor.
Evden Çıkmadan Fit Olun
İster inanın ister inanmayın, Steele, spor salonuna gelen insanları evde egzersiz yapmaya teşvik ediyor. “Bu şekilde, bu sporu bir yaşam tarzı olarak benimsemeye daha yatkın olurlar, önemli olan şey, bir yerlerde gerçekten bir şeyler yapabiliyor olmanız” diye ekliyor. Steele ve diğer fitness uzmanları evde etkili bir egzersiz programı tasarlamanın fazla çaba gerektirmediğini söylüyor. Uygun ekipmanlarla tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir rutin oluşturmak fazlasıyla mümkün ve aynı zamanda daha ucuzdur. Herhangi bir makine olmadan da kas inşa etmeniz ve kalori yakmanız mümkündür.
Fitness’ın 5 Unsuru
Steele’e göre, etkili bir fitness programında evde de kolaylıkla yapabileceğiniz beş bileşen bulunur:
- Isınma
- Kardiyovasküler (aerobik) antrenman
- Direnç (kuvvet) egzersizleri
- Esneklik kazanma
- Soğuma
Isınma için, koşu bandında kolay bir yürüyüş yapın veya sabit bir bisiklet üzerinde yavaş tempoda pedal çevirin. Kardiyovasküler bölüm için daha hızlı yürüyün hatta koşun veya daha hızlı pedallayın. Yani nabzını olabildiğince artırmaya çalışın. Direnç kısmı şınav çekin, karın egzersizleri yapın, bir çift dumbbell ya da bar ile çalışın ya da direnç bantları kullanın.
[ls_content_block id=”6553″]
Evde Fitness Yapanlar İçin Beslenme Listesi
Evde fitness rutininizi oluşturdunuz, düzenli olarak antrenmanlarını yapmayı sürdürüyorsunuz. Fakat bildiğiniz üzere sağlıklı ve zinde olmak için sadece antrenman yapmak yetmiyor. Aynı zamanda dengeli ve düzenli bir şekilde beslenmeli ve bu doğrultuda bir beslenme planı oluşturmalısınız. Aslında spor salonuna gittiğinizde nasıl besleniyorsanız yine benzer şekilde protein ağırlıklı fakat karbonhidrat ve sağlıklı yağları atlamadan bir beslenme listesi oluşturabilirsiniz. Eğer buna da zaman bulmakta zorluk çekeceğinizi dünüyorsanız, endişelenmeyin. Biz sizin için örnek bir beslenme programı hazırladık:
- Kahvaltı: yumurta, süt, yulaf ezmesi, peynir, isteğe göre salata
- Öğle Yemeği: Köfte-ızgara tavuk-balık üçlüsünden biri, sebze yemeği, yoğurt, salata
- Akşam: Makarna, biftek-balık-tavuk üçlüsünden biri, salata, çorba
- Ara Öğünler: Üç ana öğünün arasında mideniz kazındığında kuruyemiş, kuru meyve, taze meyve gibi atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Tabi bunları da abartmamak gerekir.
Yukarı belirttiğimiz fitness beslenme programı öğünler arası nasıl bir dağılım yapması gerektiği konusunda kararsız kalan ya da gerçekten yemek konusunda düşünmeye zamanı olmayanlar için fikir edinilmesi amacıyla oluşturulmuştur. Normalde kimin ne kadar kalori alması gerektiği ya da ne kadar protein ya da karbonhidrat tüketmesi gerektiği, başka bir deyişle kişinin sağlıklı beslenme listesi tamamen kişiye özeldir; kişinin kilosuna, boyuna ve yaptığı antrenmanın yoğunluğuna göre değişir. En temel hatlarıyla oluşturduğumuz sporcu beslenme programı üzerinde bir çok değişiklik yapmanız da mümkün. Yumurtayı elbette sürekli haşlayıp yediğinizde bundan bir süre sonra sıkılmamanız mümkün değil. O yüzden omlet yapmayı deneyebilir ya da yumurtanıza peynir katabilirsiniz. Aynı şekilde sürekli sadece makarna yemek de sizi zorlayabilir. Zaman zaman kıymalı ya da farklı soslarla tatlandırılmış şekilde makarna tüketmeniz daha cazip olacaktır. Kırmızı eti, tavuğu ya da balığı da farklı form ve tariflerde yapıp afiyetle yiyebilirsiniz. Ve listede bulunmayan bir çok gıdayı da zaman zaman programınıza dahil edip kararınca tüketebilirsiniz.
