Bugün evde bacak inceltme hareketleri hakkında bilmek isteyebileceklerinizi sizinle paylaşmak istedik.
Özellikle kadınların ilgisini çekebileceğini düşündüğümüz bu konuda, ince ve şekilli bacaklar için hem kadınların hem de erkeklerin hangi egzersizlerden yararlanabileceklerini anlatacağız. Ayrıca, bacak hareketlerinin baldır inceltme, basen inceltme, bel bölgesi inceltme konusunda da size yardımcı olacağını belirtmek isteriz. En az kol inceltme kadar çok aranan iç bacak inceltme konusu da verdiğimiz hareketler ile çözülmüş olacak.
1 Haftada Bacak İnceltme Egzersizleri mi?
Öncelikle şu konuda anlaşalım: 1 haftada yapabileceğiniz kalıcı bir değişim yoktur. 1 haftada maksimum yapabileceğiniz şey, ödem atmaktır. Tabii ki spora başladığınız ilk 1 haftada da yağ yakımınız başlar ancak kalıcı olacak asıl değişim, doğru beslenme ve düzenli spor ile birlikte gelecektir.
Bundan dolayı; evde bacak inceltme hareketleri çalışarak bacaklarınızı istediğiniz forma ulaştırmak için, beslenmenizi kontrol ederek işe başlamalısınız. Günlük ihtiyacınızdan daha az kalori alırken aldığınız kalorileri; protein ve sağlıklı yağlardan yüksek, karbonhidratlardan az şekilde seçmelisiniz. Karbonhidratlarınızı da mümkün olduğunca spordan yarım saat – 1 saat kadar erken tüketmelisiniz. Böylece bu karbonhidratlar spor esnasında kaslarınızın ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasını sağlayacaktır. Bu mantığı oturttuktan sonra beslenmenize istediğiniz gıdaları, etleri, meyveleri ve sebzeleri koyabilirsiniz. Bundan sonrası tamamen sizin damak zevkinize kalıyor.
[ls_content_block id=”6553″]
Beslenme bölümünü kısaca özetledikten sonra düzenli spor kısmına geçiyoruz. Esasında tek bir bölgeyi inceltme gibi bir durum var dememiz çok doğru olmaz. Bunun sebebi yağ birikiminiz vücudunuzun neresindeyse siz antrenman yaptıkça öncelikle o bölgede incelme gerçekleşir. Bacak inceltme yöntemleri uygularken eğer bacak bölgeniz basenleriniz ve baldırlarınız yağ problemine sahipse daha çabuk sonuç alırsınız. Eğer bu bölgede yağ birikiminiz çok değilse, bacaklarınız beklediğinizden daha uzun sürede değişim gösterecektir ancak yine de düzenli spor ve beslenme sayesinde bacak inceltebilirsiniz.
Evde bacak inceltme egzersizleri arayan kişiler için aşağıda spor salonuna ihtiyaç duymadan her gün 15 dakikalarını ayırabilecekleri harika bir bacak inceltme programı paylaşıyoruz.
Bacak İnceltme Hareketleri
1. Bodyweight Squat (3×15, 20 saniye ara ile)
Omuz genişliğinde bacaklarınızı açın. Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde ayaklarınızı konumlandırın ve topuklarınızla sıkı bir şekilde yere basın.
Dizlerinizi kırarak, geriye ve yere paralel bir şekilde squata oturun. Bu işlem sırasında dizleriniz ayaklarınızın önüne geçmemeli, aynı konumda kalmalıdır. Bu işlemi nefes alarak yapın.
Tekrar ayağa kalkarken nefesinizi verin. Ayaktayken karnınızı ve kalçalarınızı sıkın.
2. Reverse Lunges with Knee Lifts (3×15, 20 saniye ara ile)
Harekete bacaklarınız omuz hizzasında açık ve ayaklarınız karşıya bakacak şekilde başlayın.
Bir 90 derece oluşturacak şekilde tek ayağınızı geriye doğru indirin. Ayak pençeniz ve dizleriniz ile yere değin.
Ayağa kalkarken geride olan bacağınızı ileriye ve göğsünüze doğru çekin. Yere basan bacağınız ve karnınız sıkı olmalı.
Hareketi diğer bacağınız ile tekrarlayın.
3. Plié Squat (3×15, 20 saniye ara ile)
Bu harekette squat ile pliéyi birleştiriyoruz.
Bacaklarınızı geniş açın ve ayaklarınız dışarıya doğru baksın.
Nefes alırken squat yapar gibi geriye doğru çömelin. Nefer verirken ayağa geri kalkın.
Hareketin kalf kaslarınızı özellikle çalıştıran modeli (plié squat calf raises) ise şu şekilde:
Bacaklarınızı aynı şekilde açarak geriye doğru sandalyede otururcasına çömelin.
Daha sonra parmak ucunuza kalkıp tekrar topuklarınıza inin.
4. Side Lunges (3×15, 20 saniye ara ile)
Ayaklarınız karşıya bakacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Geniş bir adım atarak tek bacağınızı yana açın. Bu sırada kalçanızı geriye doğru çıkarın, diğer bacağınız düz, karnınız sıkı ve göğsünüz içeride olmalı.
Hareketi diğer yönde tekrar edin.
5. Side Leg Raises (3×15, 20 saniye ara ile)
Mat üzerine yan bir şekilde yatın. Tek kolunuzu omuz hizasına koyarak göğsünüzü yukarı kaldırın. Diğer kolunuzu belinize yerleştirebilir ya da önünüze koyabilirsiniz.
Hareketi yaparken karnınız sıkı olmalı. Bacaklarınızdan birini yavaşça yukarı doğru kaldırıp geri kapatın. Bacağınızı sırtınızdan destek almadan kalçanızdan kaldırdığınıza emin olun.
Hareketi diğer bacağınız ile uygulayın.
6. Inner Thigh Leg Raise (3×15, 20 saniye ara ile)
Side Leg Rasie de olduğu gibi mat üzerine yan yatın. Bu sefer üstteki bacağınızı dizinizi kırıp önünüze yerleştirin.
İç bacağınızı yavaşça yukarı kaldırıp yere tekrar indirin. Bu sırada karnınız sıkı olmalı, beliniz ve sırtınız hareket etmemelidir.
Hareketi diğer bacağınız ile uygulayın.
Ağır Bir Bacak Antrenmanı Öncesi Motivasyonla Dolmak İsteyenler Buraya!
