YAZAN: MEHMET EDİP
Oblik kası egzersizleri ile karın bölgesinde kusursuz görünüm.
Oblik kasları karın bölgenizin yan ve ön tarafında bulunan kas gruplarıdır. Diğer karın kaslarına kıyasla oblik kasları yeterince çalıştırılmaz ve bu nedenle pek çok kişi belirgin oblik kaslarına sahip değildir.
Herkes fitness modellerininki gibi bir bel bölgesine sahip olmak ister. Biz de bu dileğinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak harika bir antrenman programı hazırladık.
Oblik kasları, doğru şekilde çalıştırıldığında ve vücut yağ oranınızı düşük tuttuğunuzda karın kaslarınızı çerçeveye alan bir görüntü oluştururlar. Bel bölgenize de aşağıdan yukarıya daha güzel bir görüntü verirler. Oblik kaslarınızın belirginliğini artırarak merkez bölgenizi sıradanlıktan kurtarıp estetik bir görüntüye kavuşturabilirsiniz.
1. CABLE WOODCHOP
Cable woodchop egzersizi oblik kaslarınızdaki direnci artırır. Ağırlık kullanmadan yaptığınız yan mekikler oblik kaslarınızı az da olsa çalıştırır ancak oblik kaslarınızı sürekli aynı şekilde çalıştırırsanız bir zaman sonra gelişimleri durur. Ağırlık kullanmak oblik kaslarınızı yeniden harekete geçirecektir. Bu arada ağırlık kullanarak oblik kaslarınızı çalıştırmanın bel bölgenizi kalınlaştırmayacağını hatırlatmak isteriz.
CABLE WOODCHOP NASIL YAPILIR?
Kablo istasyonundaki makarayı en yüksek seviyeye çıkartın. Halatın her iki ucunu da kavrayın ve sonra bir yanınıza doğru diz çökün. Her iki kolunuz karşıt omuzunuza doğru açılmış olmalı ve ileriye doğru bakmalısınız. Halatı bel seviyenize gelecek şekilde çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Merkez bölgenizi ve karın kaslarınızı her zaman gergin tutmalısınız. Hafif ağırlıkla 20-25 tekrardan oluşan bir set yaptıktan sonra 8-10 tekrarlık 3-4 set uygulayın.
2. HANGING KNEE RAISE OBLIQUE CRUNCH
Hanging knee raise omuzlarınızı zorlar ve vücudunuzun sallanmasına engel olmakta zorlanırsınız. Ancak bu egzersizi çeşitlendirmeniz mümkün. Pelvis bölgenizi göğüs kafesinize doğru getirerek karın kaslarınızın alt bölümünü çalıştırırsınız. Buna ek olarak da hafif bir bükme hareketiyle de gerçek bir oblik egzersizi deneyimi yaşayabilirsiniz.
HANGING KNEE RAISE OBLIQUE CRUNCH NASIL YAPILIR?
Hanging knee raise egzersizi yapar gibi pozisyon alın. Bükülü dizlerinizle bacaklarınızı sağ koltuk altınıza doğru getirin ve kasın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafla da tekrarlayın. 10-12 tekrardan 3-4 set yapın.
3. HIGH-PULLEY OBLIQUE CABLE CRUNCH
Yan mekik egzersizin bir benzerini ayakta da uygulayabilirsiniz. Böylelikle oblik kaslarınızdaki direnci arttırmış olursunuz.
HIGH-PULLEY OBLIQUE CABLE CRUNCH NASIL YAPILIR?
Kablo istasyonuna bir tutacak takın ve kullanmak istediğiniz bir ağırlık seçin. Sağ tarafınızla başlayarak kafanızın arkasında tutacağı kavrayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Ağırlığı çekmek için sağ obliklerinizi kasın ve ağırlığı indirmeden önce biraz bekleyin. Diğer tarafa geçmeden önce bir bölgedeki tüm tekrarları bitirmelisiniz. 10-12 tekrardan 3-4 set uygulayın.
4. KNEELING MED BALL PARTNER TWIST
Bu egzersizde arkadaşınızla birlikte oblik kaslarınızı çalıştıracaksınız. Lisedeki beden eğitimi derslerinden anımsayabileceğiniz bu egzersiz oblik kaslarınız üzerinde iyi bir direnç oluşturmanızı sağlar.
KNEELING MED BALL PARTNER TWIST NASIL YAPILIR?
Siz ve antrenman arkadaşınız dizlerinizin üzerine çökün. Sırt sırta verip olabildiğince yakın durmalısınız. Karın kaslarınızı kasılı tutarak sağlık topunu tutun ve yavaşça arkadaşınıza doğru uzatın. Diğer tarafa dönerek topu geri alın. 30-90 saniye tek yönde bu şekilde devam edin. Diğer tarafınızla tekrar edin.
5. LYING LEG OBLIQUE THROWDOWN
Bu egzersiz için de bir antrenman arkadaşınıza gereksinim duyacaksınız. Bu hareketin farklı bir çeşidinde birisi ayak bileklerinizi zemine doğru itelerken sizde alt karın kaslarınızla oluşan dirence karşı durursunuz. Lying leg oblique throwdown egzersizinde ise oblik kaslarınızı çalıştıracaksınız.
LYING LEG OBLIQUE THROWDOWN NASIL YAPILIR?
Sırtınızla zemine yaslanın ve başınızı antrenman arkadaşınızın ayakları arasına yerleştirin. Ellerinizle antrenman arkadaşınızın ayak bileklerini (kalf kasları da olabilir) kavrayın. Bu şekilde tutunarak güç alabilir ve dengenizi sağlayabilirsiniz. Sonra dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yavaşça antrenman arkadaşınıza doğru kaldırın. Ayaklarınızı antrenman arkadaşınızın göğsüne doğru kaldırırken kalçalarınızın zeminde yuvarlanmasına izin verin. Bu esnada antrenman arkadaşınız ayaklarınızı güçlü bir şekilde sağ ya da sol tarafınıza itmeli ve her seferinde diğer yöne doğru bu şekilde devam etmeli. Oluşan dirence karşı koymaya çalışın ve tüm gücünüzü kullanarak ayak bileklerinizi antrenman arkadaşınızın göğsü seviyesinde tutmaya çalışın. Kesinlikle ayaklarınız zemine değmemeli. 12-16 tekrardan 2-3 set yapın (her bir yanınız için tekrar sayısı 6-8 olmalı).
6. BICYCLE CRUNCH
Bu egzersizi daha önce yanlış uygulamış olabileceğinizi düşünüyoruz. Bicycle crunch egzersizi genelde çok hızlı bir şekilde uygulanmaktadır ve karın kasları harekete dahil olmaz. Doğrusu ise bu etkili egzersizi yavaşça uygulamaktır.
BICYCLE CRUNCH NASIL YAPILIR?
Bir antrenman minderine sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında, parmaklarınızla hafifçe destekleyerek birleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve omuzlarınızı kaldırın. Sağ dirseğinizi sol ayak dizinize doğru götürün ve bu esnada diğer bacağınızı da uzatın. Bir saniye duraklayıp sonra diğer tarafla hareketi tekrarlayın. Başlangıç pozisyonunda bacaklarınızı tamamen uzatarak bicycle crunch egzersizini daha da zorlaştırabilirsiniz. Bacaklarınızı yerden 15 cm kaldırın ve tekrarlarınızı bu yükseklikten uygulamaya çalışın. Her tekrar sonrasında ayaklarınızı uzatılmış pozisyonlarına geri götürmelisiniz. Bicycle crunch egzersizini bu şekilde uygulamak daha etkili bir şekilde çalışmanızı sağlayacaktır. 10-12 tekrardan 3-4 set yapın (her bir taraf için 5-6 tekrar).
7. RUSSIAN TWIST
Oblik kaslarının egzersiz yükünü üzerine almasından daha öncesinde Russian twist egzersizi, vücudunuzun dengesini korumak için alt karın kaslarınızı çalıştırır. İyi haber şu ki bu egzersize direnç ekleyebilirsiniz ve bu şekilde oblik kaslarınızı daha iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
RUSSIAN TWIST NASIL YAPILIR?
Zemine oturun ve ayaklarınızı sağlam bir şeylere sıkıştırın. Antrenman arkadaşınızdan da yardım alabilirsiniz. Bacaklarınızı bükün. Üst vücudunuzu 45 derecelik bir açıya getirin ve bu pozisyonu koruyun. Kollarınızı uzatın. Nefesinizi verdiğiniz sırada gövdenizi olabildiğince sağ tarafınıza doğru uzatmalısınız. Bir saniyeliğine kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafınızla da aynı şekilde uygulamalısınız. Egzersizi daha zorlaştırmak için bir dambıl ya da ağırlık plakası kullanabilirsiniz. Russian twist egzersizini aşağı eğimli bir sehpada da uygulayıp zorluk derecesini arttırabilirsiniz. 16-18 tekrardan 3-4 set yapın. Ortalama bir hızda egzersizi uygulayın ve her bir tekrar bitiminde az bir süre duraksayarak diğer tarafla devam edin.
