Ekipmansız antrenman yapmak da elbette mümkün ancak şartlar ne kadar zor olsa da kesinlikle bir spor salonuna üye olmanızı tavsiye ediyoruz. Bu yazının ana amacı ise, yakınlarında bir spor salonu bulunmayan, üyelik ücretlerini karşılayamayan veya spor salonuna gitmeye zaman bulamayan kişilere ekipman olmadan nasıl antrenman yapabilecekleri konusunda yol göstermektir.
Örneğin, seyahate çıktığınızda ve kaldığınız otelin bir spor salonu olmadığını öğrendiğinizde ekipman olmaksızın antrenman yapabilirsiniz. Aşağıda paylaştığımız egzersizlerle geleneksel vücut geliştirme egzersizleri gibi hızlı bir şekilde gelişim göstermeyeceksiniz ancak gelişiminiz aynı seviyede olacaktır. Hiç antrenman yapmamaktansa bu egzersizleri uygulamak kesinlikle daha doğru bir yoldur.
Aşağıda paylaştığımız egzersizleri haftada 3-4 kez tekrarlamanızı tavsiye ediyoruz. Egzersizlere başlamadan önce ise 5 dakikalık hafif bir kardiyo seansını uygulamanızı tavsiye ederiz.
Farklı bölgeler ve kas grupları için ekipmansız antrenman yöntemleri:
GÖĞÜS KASLARI
Şınav Çekmek
Şınav çekmek dendiğinde genelde herkesin aklına askerdeyken uygulanan sabah sporları gelir ama şınavın sadece bir askeri eğitim egzersizi olduğu düşüncesini kafanızdan atmalısınız. Ekipmanı olmayan bir vücut geliştirme âşığına şınav çekmekten daha iyi bir arkadaş olamaz.
Şınav çekerken hacim kazanmak istiyorsanız yapmanız gereken yavaş ve düşük sayıda tekrarlar uygulamak. Bir seferde 200 şınav çekebilirsiniz ama böyle yaparak hacim yerine dayanıklılığınızı geliştirirsiniz. Dayanıklılığınızı geliştirmek de kötü bir şey değildir ama bu şekilde hacim kazanamazsınız. Şınav çekmeyi kollarınızı çalıştıracağınız herhangi bir egzersizden önce uygulayın çünkü başlangıçta kollarınızı çalıştırırsanız göğüs kaslarınızdan önce kollarınızı yormuş olursunuz. Göğsünüzü mümkün olan her açıdan çalıştırmak için ise kollarınızın konumunu değiştirmelisiniz. Örneğin, omuz genişliğinde hatta bundan daha da geniş bir şekilde kollarınızı konumlayarak ve ayaklarınızı bir yükseltinin üzerine yerleştirerek (sandalye veya yatak) göğsünüzü değişik açılardan çalıştırabilirsiniz.
Örnek göğüs antrenmanı
- Orta tutuş şınav – 3 set
- Geniş tutuş şınav – 3 set
- Orta tutuş şınav (ayaklar havada) – 2 set
- Geniş tutuş şınav ( ayaklar havada) – 2 set
TRICEPS KASLARI
Göğüs antrenmanınız, göğüs kaslarınızın yanında kol kaslarınızı da çalıştırmalı. Kollarınızda hâlâ güç hissediyorsanız birkaç set yakın tutuş şınav çekerek triceps kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Yakın tutuş şınav çekmek için klasik şınav pozisyonu alın ve ellerinizle zeminde elmas şekli oluşturun.
SIRT KASLARI
Sırt kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Üst sırtınızı çalıştırmak için barfiks çekebilirsiniz. Kollarınızı genişçe açın ve alttan tutuşla kendinizi olabildiğince yukarı kaldırıp aşağı indirin. Alt sırtınızı çalıştırmaya gelince hyperextension egzersizini 8-10 tekrar yapmanızı tavsiye ederiz.
BICEPS KASLARI
Biceps kaslarınızı çalıştırmak için de barfiks egzersizinden faydalanabilirsiniz. Kollarınızı yakın tutun ve alttan tutuşla kendinizi yukarı çekin ve çenenizin barfiks barına değmesini sağlayın. Aşağı inerken kollarınızı tamamen açın ve kaslarınızı etkin bir şekilde çalıştırmak için hareketi yavaş bir şekilde uygulayın. Biceps kaslarınız, ağır olan herhangi bir şey ile de çalıştırılabilir. Örneğin boş su şişeleri su ile doldurulup dambıl yerine kullanılabilir.
BACAK KASLARI
Ekipman olmadan bacak kaslarınıza çok hacim kazandırmak neredeyse imkânsızdır. Ağırlıklar olmadan ağır bir şekilde squat hareketini yapmanın zor olduğunu biliyoruz ama illa ağırlık kullanarak squat yapmak zorunda değilsiniz. Elinizin altındaki eşyaları squat hareketinde kullanarak (mesela büyük ebatlı boş su şişelerini tekrar doldurabilirsiniz) bacak kaslarınıza biraz hacim kazandırmanız mümkün. Squat hareketini ağırlık olmadan da yapabilirsiniz. Ağırlık olmadığı için doğal olarak tekrarlarınızın sayısı yükselecektir. Set sayılarınızı ise 3-4 aralığında tutun.
KARIN KASLARI
Karın kasları, ekipman olmadan da iyi bir şekilde çalıştırabileceğiniz birkaç vücut bölgesinden biridir. Örnek karın antrenmanımızı inceleyin:
- Lying leg raise – 3 set
- Yan mekik – 3 set
- Yarım mekik – 3 set
Yarım mekik üst karın kaslarınızı çalıştırırken, yan mekik oblique kaslarınızı ve Lying leg raise hareketiyse alt karın kaslarınızı harekete geçirir. Bu egzersiz sırasını takip etmenizi tavsiye ediyoruz çünkü tüm karın egzersizleri üst karın kaslarınızı çalıştıracaklardır ve şayet üst karın kaslarınızı başlangıçta yorarsanız diğer 2 egzersizi etkili bir şekilde çalıştırmak için enerjiniz kalmayabilir. Yarım mekik hariç tüm hareketler 1 saniye da bitirilmeli. Yarım mekik sırasında ise hareketi 2 saniyede yapmalısınız. Her set 15-30 tekrardan oluşmalı ve setler arasında 10-15 saniye dinlenmelisiniz. Normal mekiğin güvenliği konusunda kuşkular bulunmaktadır ve karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmazlar. Bu yüzden antrenmanımızda yan mekiğe yerdik. Haftada kaç kez karın kaslarınızı çalıştıracağınız size kalmış bir şey. Son olarak karın kaslarınızı çalıştırıyorsanız, hyperextension hareketini de yapmalısınız çünkü belinizi güçlendirmeniz gerekmektedir.
OMUZ KASLARI
Ekipman olmadığında omuz kaslarını çalıştırmak oldukça zordur. İyi haber şu ki şınav çekerek de omuz kaslarınızı hedef alabilirsiniz.
KARDİYO
Ekipman olmadan kardiyo egzersizleri yapmak kolay görünmektedir ama dikkatli olmanızda fayda var. Yapacağınız en olası şey dışarı koşuya çıkmaktır ama yağ yakmaya çalışıyorsanız bu kötü bir fikirdir. Fitness seviyenizi geliştirmek için koşu iyidir ancak yağ yakmak söz konusu olduğunda koşu çok yoğun bir egzersizdir ve vücudunuz enerji için yağ yerine kaslarınızı kullanmaya başlar. Bunun yerine kahvaltı öncesi 40 dakikalık canlı bir yürüyüşü tavsiye edebiliriz. Böylelikle mideniz boşken vücudunuz enerji için yağlarınızdan kullanacaktır.
İyi antrenmanlar!
