Dropsetler tarihteki en kaslı vücutların ortaya çıkmasında önemli bir rol üstlenmiştir. Dropset sistemini daha önce duymamışsanız antrenman programınıza eklemenin zamanı gelmiş demektir. Öğrenmesi ve antrenmana eklemesi kolay olan bu sistem fazladan bir teçhizat gerektirmiyor. Ama uygulaması gayet yorucu olacak. En iyi hipertrofi tekniklerinden biri olması da bu yüzden diyebiliriz.
Dropset Nedir?
Dropset, yüksek ağırlıkla son tekrarınızı çıkarana kadar egzersizi uyguladıktan hemen sonra daha hafif bir ağırlıkla tekrarlara devam etmenin uygulandığı sistem olarak söylenebilir. Dropsetler, kolaylık sağladığından ötürü genellikle makinelerde uygulanır. Bunun nedeni ağırlığı zaman kaybetmeden azaltmanın pinin yerini değiştirerek kolayca yapılabileceğinden olmasıdır. Ama dumbbell ve bar gibi bir çok ekipmanla da uygulanabilir.
Dropset sistemi, 1980’de Joe Weider tarafından çıkarılan ‘Weider Sistemi’ içinde önemli bir yer almaktadır. Bu sistemin popülerleşmesi Dropset’in de öğrenilmesini sağlamıştır. Henry Atkins ise 1947’de bu sistemden ‘Body Culture’ dergisinde bahsetmiştir. Günümüzde ‘Azalan Set’ adı altında da kullanılmaktadır.
Dropset Nasıl Uygulanır?
Kablo İle: Diyelim ki antrenmanınız içinde 5 set 10 tekrar olarak dar tutuş Lat Pull-Down egzersizi var. 50 kilo ile başladığınızı varsayalım ve 10 tekrar sonrası bırakmak yerine tükenene kadar devam etmeye çalışalım. Daha fazla yapamamaya başladığınızı hissettiğinizde ağırlığı yüzde 10-20 civarı azaltın. Beklemeden yine tükenene kadar uygulamaya çalışın. Yine tükenme kısmında ağırlığı azaltın ve devam edin. Toplamda 4-5 farklı ağırlıkla uygulayacağınız şekilde bunu uygulayın ve bitirin. Sonrasında kollarınız da bitmiş olacak.
Dumbbell İle: 15 kiloluk dumbbell’larla Lateral Raise hareketini yaptığınızı varsayalım. Çıkarabilidiğiniz en fazla tekrarı çıkarmaya çalışın. Hemen ardından 12 ya da 10 kiloluk dumbbell’ları alın ve kollarınızı kaldıramayacak hale gelene kadar devam edin. 8 kiloluk ve ardından 6 kiloluk dumbbell’larla da yaparak bitirin.
Bar İle: Bunu uygulamak için çalıştığınız yerde sabit ağırlıklı barlar var ise onlarla çalışmanız geçiş kısımları konusunda yardımcı olacak. Bar ile drop set uygulamak için Biceps Curl uygun bir egzersizdir. 30 kilo ile başladınız diyelim. Barı kaldıramayana kadar devam edin ve ardından barı uygun bir yere koyarak ağırlıkları azaltın. 2-5 sefer arası bu döngüyü uygulamanız yeterli olacaktır. Burada çok vakit kaybetmemeniz önemli olacağından antrenman arkadaşınız var ise onun yardımı size kolaylık sağlayacaktır.
Yukarıda verdiklerim sadece örnektir. Bu sistemi antrenmanınıza göre şekillendirebilirsiniz. Benim tavsiyem bir kas grubu için uyguladığınız son egzersizin son setinde bu sistemi uygulamanız. Çünkü bu sistem çok etkili ve yorucudur. Örneğin 3 setlik bir Biceps Curl hareketini ilk 2 setini normal tekrar sayısında, son sette ise 3-5 kez ağırlık düşürerek Dropset sistemiyle uygulayabilirsiniz.
Neden Dropset Sistemini Uygulamalıyız?
Amaç, düzenli olarak uyguladığınız set ve tekrar sayısından farklı olarak daha uzun süre boyunca yüklenmeyi sağlayarak kaslarda şok etkisi yaratmaktır. Dropsetlerin etkili olmasının bir nedeni de hem yavaş kasılan hem de hızlı kasılan kas liflerine etki sağlamasıdır. Başlangıçta hızlı kasılan kas lifleri daha aktifken sonlara doğru yavaş kasılan kas lifleri yardıma yetişir. Hareketin devamlılığı ve etkili olmasından dolayı kaslarınıza pompalanan kan miktarında artış olur. Bu da Pump etkisi yaratır. Kasa kan yoluyla taşınan besin ve oksijenin artışıyla da hipertrofinin gerçekleşmesi kolaylaşır.
Dropset Sistemini Antrenmanıma Nasıl Eklemeliyim?
Bazı vücut geliştirme sporcuları günde 6-7 egzersizi uygulamakta ve her birine de Dropset eklemektedir. Siz yeni başlıyorsanız her kas grubu için sadece bir egzersizin içinde uygulamanızı öneririm.
Dropset yüklenme süresini uzatmaya odaklıdır. Ayrıca tükenene kadar uygulandığı için çok tercih edilmektedir. Ama siz başlangıçta kademeli uygulamaya çalışın ve zamanla sayısını arttırın. Gelişiminizi yavaşlatmak istemiyorsanız antrenmanınıza kesinlikle ekleyin.
