Antrenman

Hipertrofi Amaçlayanların En Çok Önemsemesi Gereken 2 Unsur

Hipertrofi, vücut geliştirme ve fitness dallarıyla ilgilenen herkesin hedeflerinden biridir. Ana hedef olmasa da mutlaka bir dönem hipertrofiye ayrılır. En optimum ve en verimli hipertrofi süreci için, onlarca faktöre dikkat etmek gerekir. Tabii ki bu faktörlerin hepsi eşit derecede önemli değildir. Bir kısmı ihmal edildiğinde sonuca çok yansımıyorken, bir kısmı ciddi oranda önemlidir. Zayıf bölgelerinizi güçlü bölgeniz haline getirmek istiyorsanız, kas kütlesi artışını hedeflediğiniz sürecin en verimli şekilde geçmesini istiyorsanız, sizlere hazırladığımız listedeki en etkili faktörlere gereken önemi vermelisiniz. Hazırladığımız liste, bize göre kas kütlesi artışında en önemli faktörleri bulunduruyor. Herhangi bir sıra yok, fakat bu faktörlere dikkat ettiğinizde ciddi sonuçlar alacağınıza eminiz. Antrenman Hacmi Set sayısı, tekrar sayısı ve ağırlığın çarpımı olarak düşünebileceğiniz antrenman hacmi hipertrofinin en büyük belirleyicisi denebilir. Zamanla, antrenman hacmi artmadığı takdirde gelişimin de artması zorlaşacaktır. Hacim artışı kesinlikle sürekli aynı hızda ilerlemeyecektir, duraklama dönemlerine de girecektir. Yine de trendin yukarı yönlü olması, gelişiminiz için en önemli unsurlardandır. Set sayısı, tekrar sayısı ve ağırlığı mümkün mertebe arttırmaya odaklanın. Diyete de girseniz, amacınız kesinlikle antrenman hacmini zorlamak olsun. Bu sayede en etkili … »

Antrenman

Sırt Kaslarına Kan Pompalayan Hipertrofi Antrenmanı

Sırt kaslarınızı tükenene kadar bitirerek müthiş bir pump yakalamak mı istiyorsunuz? O zaman doğru yerdesiniz. Yalnızca önce vurgulamamız gereken bir nokta var. Sırt Kası Geliştirmek İçin Tonlarca Set, Tonlarca Tekrar Uygulamanıza Gerek Yok! Sırt kasları için bir adet dikey çekiş, bir adet yatay çekiş ve deadlift üçlüsüne odaklanmanın uzun yıllar boyunca yeterli olacağından bahsetmiştik. Hatta çok ileri seviye bir sporcu olana kadar, uzun yıllar split yerine full body antrenmanlar ile ilerleyebileceğinizi de sık sık vurguladık. Dolayısıyla tonlarca egzersize ihtiyacınız kesinlikle yok. Fakat antrenmanlarda bol egzersiz uygulamayı, çok iş yapmayı, pump hissini seviyor olabilirsiniz. Kısa süren set aralarıyla, kas grubunun her noktasını ayrı ayrı yormaktan mutlu oluyor olabilirsiniz. Daima belirttiğimiz gibi antrenmanlar eninde sonunda zevk alarak yapılmalıdır. Yine de ne kadar zevk alırsanız alın, çok tecrübeli değilseniz böylesine uzun antrenmanların en iyi seçeneğiniz olmayacağını tekrar vurgulamalıyız. ‘’Banane, Ben Pump İstiyorum!’’ Diyenler Buraya! Fikrinizi değiştiremediysek ve bir kası adeta öldürmeyi seviyorsanız, kaslarınızın kanla dolması hissine bayılıyorsanız bu sırt antrenmanı tam ihtiyacınız olan antrenman. Sırt Kaslarınızı Her Açıdan Vurmayı Hedefleyin Sırtınızda maksimum pump gözlemleyebilmek istiyorsanız, sırt kaslarınızı her açıdan hedef almalısınız. … »

Antrenman

Hipertrofi Nedir? Hipertrofi Temelli Antrenman Programı

Hipertrofi, spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamlarında kullanılmaktadır. Hipertrofi Temelli Antrenman ise (Hypertrophy-Specific Training-HST) hipertrofinin fizyolojik prensiplerine dayanmaktadır. Bu prensipler, hipertrofi (yani kas büyümesi) elde etmek adına, kasları mekanik olarak zorlayan bir yöntem içerisinde düzenlenmiştir. Hipertrofi Temelli Antrenman, kas hücre hipertrofisinin (büyümesinin) uyarılması ve bunun nasıl işlediğini anlamaya çalışan araştırmalar sonucunda ortaya çıkmış bir kavramdır. Hipertrofi Temelli Antrenman’ın dayandığı temeller, uygulanabilir yöntemlere (yani set, tekrar ve antrenman zamanlaması) dönüştürülmek istendiğinde bazı yanılgılar da oluşturmaktadır. Ancak biliminsanları kas hipertrofisi konusunda çalışmalarını sürdürdükçe bu yanılgılarda azalacaktır. KAS VE BİLİM Ağırlık antrenmanlarına başlayan çoğu insan kasların nasıl büyüdüğünü bilmez. Kas büyümesini zaten çıplak gözle gözlemleyemezsiniz. Başlangıçta herkes sadece antrenmanlarına odaklanır ama sonra antrenman bilgimizi geliştirmek adına dergiler ve kitaplar okumaya başlarız. Kendimizi spor bilimi ve kas fizyolojisi konusunda geliştirdikçe antrenman programlarımızın ve bildiklerimizin aslında kas hücrelerinin fizyolojik prensiplerine dayanmadıklarını görürüz. Ancak kas büyümesi söz konusu olduğunda biliminsanları “miyojenik kök hücreler, mekanik zorlama, sinerjik ablasyon,” gibi bilimsel terimlerin olduğu ve çıplak gözle göremeyeceğimiz daha birçok şey hakkında yorum yaparlar. HİPERTROPİ TEMELLİ ANTRENMAN PRENSİPLERİ Geleneksel antrenman rutinleri kas … »

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 3 Temel Prensip

Kas inşa etme, “beslenme, antrenman, uyku, tekrarlayın” şeklinde basit bir denklem olabilir. Fakat çoğu zaman bu faktörlerin bir veya daha fazlası gözden kaçar, aşırı çalışır veya sürekli olarak yapılmaz. Diyetin önemini göz ardı ederseniz veya spor salonunda çok fazla çalışırsanız, hedefinize mümkün olduğunca çabuk veya etkili bir şekilde ulaşamazsınız. Hedefi hipertrofi (kas inşası) olan birçok kişi, spor salonunda harcadığı zaman ne kadar çok olursa, belirledikleri hedeflerine ulaşmanın da o kadar kolay ve çabuk olacağını düşünür. Gittiğim spor salonunda, haftanın 6 günü aynı kas grubunu salonda kaldığı 2 saat boyunca sonsuz farklı egzersizler yaparak çalıştıran insanları sık sık görüyorum. Sonuçları bu şekilde görebilmenize rağmen, çok zaman harcıyorsunuz. Tüm yaşamınızı spor salonunda geçirmek yerine, inşanın ve kas kütlesini korumanın arkasındaki bilimi bilirseniz daha hızlı ve daha verimli bir şekilde hedefinize ulaşabilirsiniz. Doğru diyet ve uykunun yanı sıra kas inşa etmek için, yaptığınız her antrenman sırasında hipertrofiyi uyandıran tüm mekanizmaları hedeflediğinizden emin olmak için kaldırılan ağırlığın yükünü ve hacmini dikkate almanız oldukça önemlidir. Fazla sayıda tekrar ve set sayısı içeren antrenman için, arada sırada mümkün olduğu kadar ağır … »

ramazanda-spor-nasil-yapilir
Antrenman

Ramazan’da Sporu Bırakmanız İçin Hiçbir Sebep Yok!

Günlerin uzun, havaların sıcak olduğu döneme denk gelen Ramazan ayında oruç tutanlar genellikle spordan uzaklaşıyor. Ancak bazı noktalara dikkat ederek, sağlıklı yaşam için Ramazan’da da spor yapmak mümkün… MACFit A Plus Kulüp Eğitmeni Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan’da sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine neden oluyor” uyarısında bulundu. Ramazan ayı boyunca beslenme ve uyku düzeninin değişmesi ile birlikte vücudumuz alışık olmadığı bir tempoya giriyor. Ramazan öncesi düzenli olarak spor yapanlar, uzun süre aç kalındığı için spor salonlarından uzaklaşıyor. Ancak Ramazan’da spor yapmak hem mümkün, hem de sağlıklı… Oruç tutanların spora ara vermesinin yanlış olduğunu söyleyen Begüm Apaydın, sporun nasıl ve ne zaman yapılacağı konusunda önemli bilgiler paylaştı. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan ayında sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine sebep olur. Sporla artan mutluluk hormonu serotoninin azalmasına ve dolayısıyla şeker yeme isteğinin artmasına sebep … »

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Araştırmacılar Vücut Geliştirme İle İlgili İlginç Verileri Paylaştı

Vücut geliştirme uçsuz bucaksız bir mecra. Özellikle dünya çapında spora olan ilginin artması vücut geliştirmeye olan ilgiyi de arttırmış durumda. Her konuda olduğu gibi bu alanda da birçok bilimsel araştırma yapılıyor. Üniversiteler vücut geliştirme, spor, beslenme ve sağlıkla ilgili birçok bilgi üzerinde araştırmalarına devam ediyor. Aşağıda ilginizi çekebilecek 5 önemli bulguyu sizinle paylaşıyoruz: 1. Tendonlara İyi Bakın Araştırmacılar, antrenmanı birden bıraktığınız zaman (mesela sakatlandıktan sonra) tendonlara ne olduğunu öğrenmek amacıyla bir çalışma başlattılar. Literatürü gözden geçirerek, antrenman kesildikten bir süre sonra tekrar başlandığında, eğer gerekli özen gösterilmezse tendonların birtakım metabolik ve yapısal değişikliklere uğrayarak kişinin sakatlanmasının daha olası hale geldiği sonucuna vardılar. 2. 130 KG Mega cüsseli Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay’ın 2016 Mr. Olympia’daki ağırlığı. Bu rakam, olağanüstü iriliğiyle yarışmanın birincisi olan Phil Heath’in ağırlığından 16 kg daha fazla. 3. Direnç Sınaması The European Journal of Applied Physiology dergisinde çıkan bir çalışma, yorgunluk direnci ve hipertrofi açısından değişken direncin etkileri ile (kameralı makineler gibi) sürekli direncin (serbest ağırlık gibi) etkilerini karşılaştırdı. Değişken dirençli makinelerin yorgunluk direncini iyileştirdiği bulgusuna rağmen, kas hipertrofisinde ikisinin arasında bir fark … »

kas-hafizasi
Bayanlara Özel

Kas Hafızası Sinir Sisteminiz Tarafından Saklanır mı?

Kas hafızası, spora ara verenler için özellikle merak konusu oluyor. “Acaba hızlı bir şekilde tekrar vücut geliştirme hedeflerime ulaşabilecek miyim?”, “kaslarımı tamamen kaybettim ve işe sıfırdan mı başlamam gerekecek” gibi soru işaretlerini kırmak için kas hafızası meselesini ortaya döküyoruz. Yazan: Dr. Bryan Haycock Varsayım: Kas hafızası, kişi uzun süre ara verdikten sonra yeniden ağırlık kaldırmaya başladığında, daha önceki boyut ve kuvvetine dönmesi ilk kez başlayan birine kadar daha kısa sürede meydana gelmesinin gözlemlenmesine denir. Öne sürülen bir varsayıma göre, kas hafızasının kilit noktasının merkezi sinir sisteminde yattığını savunuyor; diğer bir deyişle, baştaki kas kazanımının büyük bir çoğunluğunun kas koordinasyonunda yaşanan artıştan kaynaklandığını öngörüyor. Bu koordinasyonun unutulmadığı ve bir süre sonra tekrar başlandığında eski kuvveti ve kas yapısının geri kazanılmasını kolaylaştırdığı düşünülüyor. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Araştırma: Teksas A&M Üniversitesi araştırmacıları, önceden yapılan kuvvet antrenmanının ve uzun süre sonra tekrar başlanan antrenmanın kas kütlesi ve kasılabilir (kontraktil) unsurlar üzerindeki etkilerini araştırdı. Kuyruklarına vücut ağırlıklarının … »

kuvvet-antrenmani-hareketleri
Antrenman

Vücut Geliştirme İle Fitness Antrenmanlarının Farkları

Spor salonlarına baktığımızda, insanların egzersizlerinde ve uygulama şekillerinde çeşitlilikler görürüz. Bazıları belli amaçlardan ötürü kaslarını büyütmeyi amaçlar. Bazıları kilo vermeyi hedefler. Bazı insanlar ise sadece belli bir spor branşına odaklı antrenman yapar.Bir de salonlara formunu koruma ya da sosyalleşme amacıyla gelen insanlar vardır. Belli amaçlara yönelik antrenmanlar arasında Fitness ve Vücut  Geliştirme antrenmanları büyük bir kısmı temsil eder. Fitness, Fit olmak, yani içinde bulunduğun duruma, yaşam şartlarına uyumlu olma anlamındadır. Bu kavram zamanla şekillenerek, sporda bugünkü anlamını da kazanmıştır. Fitness, günümüzde sportif anlamda uygun ve sağlıklı bir vücuda sahip olma anlamında kullanılmaktadır. Estetik, düzgün görünümlü bir vücuda sahip olmak ve kardiyovasküler açıdan yeterli bir seviyede olmak, Fit olma amacında önemlidir. Eski zamanlara kıyasla bu kavram, sporda çok önemli bir yer edinmiştir. Vücut Geliştirme sporu ise, 1960’lardan beri olan, kas kütlesini arttırma ve kasları büyütme odaklı bir spordur. Daha önce bahsettiğimiz pump tekniği de bu antrenmanlarda önemli bir yer edinmektedir. Hipertrofi’ye odaklı bu antrenmanlarda, kası tahribata uğratıp, toparlanma süreci ile kasta büyümeyi sağlamak temel amaçtır. Bununla beraber, özellikle yarışmalara hazırlanan bir vücut geliştirme sporcusu iseniz yağ … »

Antrenman

Göğüs Egzersizlerinde Yapılan 3 Önemli Hata

Göğüslerinizi İrileştirmek Mi İstiyorsunuz? Saydığımız Hatalara Düşmeyin Yeter. Bu yazıdaki maddelere dikkat ederseniz göğüslerinizdeki büyümeyi siz de farkedeceksiniz. 1. Gövdeyi Doğru Formda Tutmamak Göğsü kapsamlı olarak çalıştırabilmek için kesinlikle dikkat edilmesi gereken bir nokta. Press veya fly setlerine başlamadan omuzlarınızı aşağı silkip aynı anda sehpaya doğru geri itmeniz gerekiyor. İlaveten, göğüs kafesinizi dik tutmanız lazım. Göğüs liflerinizin gerektiği gibi uyarılıp büyümesini (ve de güçlenmesini) istiyorsanız bu formu ilk tekrardan son tekrara kadar muhafaza edin. 2. Hareket Aralığını Yanlış Uygulamak Bu yaygın hatanın yapılma sebebi, çoğu kişinin göğüs antrenmanında tekrarların kalitesi yerine bara yükledikleri ağırlığın niceliğine daha çok önem vermeleridir. Sadece yarı alt kısmını uygularsanız göğüs kaslarının tamamını aktive edemezsiniz (bunun yerine triceps ve ön omuzları çalıştırırsınız). Gerektiği kadar alçaltarak göğüs kaslarınızı her tekrarda tümüyle esneme pozisyonuna, yani konsantrik (pozitif) kasılmaya en güçlü şekilde tepki verdikleri pozisyona almanız gerekiyor. Ayrıca press hareketinin tepesinde dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Kilitlediğinizde göğsünüzdeki baskı gevşeyip triceps daha çok çalışmaya başlar. Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki … »

Sağlık

Kas Hafızası Sinir Sisteminiz Tarafından Saklanır mı?

Kas hafızası, kişi uzun süre ara verdikten sonra yeniden ağırlık kaldırmaya başladığında, daha önceki boyut ve kuvvetine dönmesi ilk kez başlayan birine kadar daha kısa sürede meydana gelmesinin gözlemlenmesine denir. Öne sürülen bir varsayıma göre, kas hafızasının kilit noktasının merkezi sinir sisteminde yattığını savunuyor; diğer bir deyişle, baştaki kas kazanımının büyük bir çoğunluğunun kas koordinasyonunda yaşanan artıştan kaynaklandığını öngörüyor. Bu koordinasyonun unutulmadığı ve bir süre sonra tekrar başlandığında eski kuvveti ve kas yapısının geri kazanılmasını kolaylaştırdığı düşünülüyor. Araştırma Teksas A&M Üniversitesi araştırmacıları, önceden yapılan kuvvet antrenmanının ve uzun süre sonra tekrar başlanan antrenmanın kas kütlesi ve kasılabilir (kontraktil) unsurlar üzerindeki etkilerini araştırdı. Kuyruklarına vücut ağırlıklarının %50-100 denginde ağırlıklar takılan sıçanlar, sekiz hafta boyunca merdiven tırmanmaya zorlandı. Ardından tırmanma antrenmanına 20 hafta ara verildi ve tekrar yeni bir sekiz haftalık antrenman süreci başlatıldı. Bulgular: Öngörüldüğü üzere, yeniden antrenman yapmak önemli miktarda kas boyutu kazandırarak ilk antrenman sürecinin sonuçlarını açık ara geride bıraktı. İlginçtir, kasılabilir unsurların baştaki antrenman sürecinde önemli derecede değişmediği gözlemlendi. Sonuç: Kas hafızası, kas boyutu açısından önceki kazanımların hızlı bir şekilde geri kazanılabileceğine işaret … »