Altı Farklı Pulldown Çeşidi ile Daha İri ve Geniş Kanatlar

Standart pulldown hareketi iri ve geniş bir sırt geliştirir. Buradaki altı farklı pulldown çeşidi ise o kanatları daha iri ve daha geniş yapar.

1. Wide-grip lat pulldown

Belirgin Farkı

“Wide-grip (geniş tutuş) lat pulldown hareketi özellikle üst kanat bölgesini hedeflemenizi sağlar” diyor Rogers. Sonuç olarak da daha geniş bir üst sırta sahip olursunuz.

Yapılışı

Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle üstten kavrayın. Makineye oturun, dizlerinizi pede sıkıştırın ve harekete kollarınız başınızın üzerinde açık ve gövdeniz de dik bir konumda başlayın. Dirsekler önde hareket ettirerek, bar üst göğsünüze değene kadar ve sırt kaslarınızı kasarak aşağı çekin, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.

Bazen en klişe antrenman taktiklerinden biri aslında en faydalısı çıkıyor. Konuştuğunuz her üç antrenör, vücut geliştirici ve kuvvet koçundan biri kesin “Antrenmanda çeşitlilik şart” demiştir.

Haklılar da, hele hareket seçiminden bahsediyorsak. Tabii belli bir kas grubu için seçtiğiniz hareketlerin çeşitliliğinden bahsetmiyoruz. Aynı harekette ufacık bir değişiklik yapsanız bile o kasa farklı bir açıdan saldırmış olduğunuzdan, kasın boyut ve kuvvet gelişimini farklı bir şekilde uyarmış oluyorsunuz.

“1 Hareket 6 Yol” yazı dizimizin ilk bölümüne lat pulldown hareketini seçtik. Bu hareket sırt inşasında en çok tercih edilen hareket olup çeşitlerini kesinlikle antrenmanınıza eklemeniz gerekiyor. Texas’taki Iron City Gym Hardcore salonunda antrenörlük yapan Rocky Rogers’ın eksiksiz sırt antrenmanıyla birlikte altı değişik lat pulldown hareketi hazırladık.

2. Wide neutral grip pulldown

Belirgin Farkı

Wide (geniş) ve reverse (ters) tutuşların aksine, neutral-grip (nötr tutuş) lat pulldown hareketinde barı omuz genişliğinizde tuttuğunuzda kanatların herhangi bir bölgesi vurgulanmaz. Bunun yerine pulldown ile row karması bir hareket yapmış olur, sırtın hem genişliğini hem de kalınlığını geliştirmiş olursunuz.

Yapılışı

Uçlarına açık mesafeyle (omuz genişliğinde veya biraz daha açık) nötr kavrama aparatları takılmış pulldown barını pulldown kablosuna takın. Aparatları kavrayıp oturma pozisyonuna geçin. Gövdenizi hafifçe geri yatırıp orta-üst göğsünüze gelene kadar barı aşağı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

3. Reverse-grip pulldown 

Belirgin Farkı

Barı üst yerine alttan (süpinasyon) kavradığınızda alt kanat kasları daha çok vurgulanır; alttan kavrandığında eller daha dar bir mesafeyle barın üstüne yerleştirilir. Çoğu kişide alt kanat kasları nispeten dar ve incedir. Reverse-grip (ters tutuş) pulldown bu iki zayıf noktayı hedefler.

Yapılışı

Pulldown barı dar bir aralıkla alttan kavrayın (30-40 cm). Harekete kollarınız yukarı doğru açık ve gövdeniz de dik bir konumdayken hafifçe geriye yatarak başlayın; bar aşağı inerken yüzünüzü neredeyse sıyırmalı. Orta-üst göğsünüze inene kadar barı alçaltın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.

PULLDOWN AĞIRLIKLI SIRT ANTRENMANI

Rocky Rogers tarafından hazırlanmıştır

HAREKET SET TEKRAR
Wide-grip Lat Pulldown 4 12
Close Neutral-grip Pulldown 4 12
Reverse-grip Pulldown 4 12
Barbell Bentover Row* 4 12
Seated Cable Row** 4 12
One-arm Lat Pulldown 4 12
Straight-arm Pulldown 4 15

 

*Her iki antrenmanda bir bentover row hareketinin yerine wide neutral-grip pulldown yapın. Görsellerde yoktur.

**Pulldown hareketi değildir. Görsellerde yoktur.

PULLDOWN TAKTİKLERİ

Daha geniş ve sağlam bir sırt geliştirmek istiyorsanız, aşağıda sıraladığımız teknik tüyolarını bütün pulldown hareketlerinde uygulayın

Dirsekler Önde Başlayın

Ağırlığı elleriniz veya kollarınızla birden çekmeyin; kanatlarda azami kasılma yaratmak için dirseklerinizi aşağı ve hafif geriye doğru çekmeye odaklanın.

Göğsü Önde Tutun 

Sırt kasları, omuzlar kapandıklarında, yani geri çekildiklerinde kasılırlar. Göğsünüzü hareketin tamamında önde tutarsanız (kaldırma ve indirme kısımlarında) bu kasılmayı yaratabilirsiniz.

Kürek kemiklerini Sıkın

Her tekrarın alt noktasında kürekkemiklerinizi birbirine doğru çekerken aynı anda aşağı doğru ittirin. Sırt kasları sadece bu şekilde tümüyle kasılırlar. Kürekkemiklerinizi her tekrarda en az 1 saniye sıkın.

Kanatlarınızla Bağlantı Kurun

Tümüyle uyarılması en zor büyük kas grubu muhtemelen sırttır. Farkında olun ya da olmayın, özellikle çekme hareketlerinde biceps kaslarınızı da çalıştırırsınız. Sonuç olarak ise sırtı neredeyse hiç çalıştırmayan bir sırt antrenmanı yapmış olursunuz. Bu yüzden kanat kaslarınızı her çalıştırdığınızda zihin-kas bağlantısını kurmanız gerekiyor. Kanat kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız tamamen bu kaslara yoğunlaşmanız ve yüklenmeniz gerekiyor.

4. One Arm Lat PullDown 

Belirgin Farkı

Bu hareketi diğerlerinden ayıran şey, kanatlarda tümel bir denge geliştirilmesini sağlayan tek yönlü yapılış biçimidir. Eğer kanatlardan biri zayıf kalmışsa, one-arm (tek kolla) pulldown yaparak zayıf kalan tarafı kolayca geliştirebilirsiniz.

Roger, “Bu harekette bir sürü farklı tutuş tutabilirsiniz: avuçlar ileri (önde), size doğru (arka) veya normal” diyor. “Tutuşları karıştırarak kullanmak en iyisi ama ben en çok normal tutuşu seviyorum.”

Yapılışı

Puldown istasyonu kablosuna D kulpu takın. Makineye oturun, tek elinizle barı kavrayın; gövdenizi dik tutup avuçlarınız gövdenizin ortasına dönük şekilde konumlayın (nötr tutuş). Serbest kalan elinizi dizliklerin üstüne yerleştirin. Dirseğinizi sabit tutarak eliniz göğsünüzün hemen dışına gelene kadar barı düz bir çizgide aşağı çekin. Kolunuzu açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edip kol değiştirin.

5. Straight Arm PullDown

Belirgin Farkı

Uygulaması kolay ve tek eklemle çalışan az sayıdaki sırt hareketlerinden biri olan straight-arm (düz kol) pulldown hareketi, biceps kaslarınızı tümüyle denklemden çıkararak kanat kaslarını izole eder. Reverse-grip (ters tutuş) pulldown gibi tek kolla yapılan versiyonu da alt kanatları hedefler.

Yapılışı

Düz bir barı kablo istasyonunun en üst kısmına takıp istasyona dönerek konum alın. Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle kavrayıp tek ayağınızla 30-40 cm geriye adım atın ki istif halindeki ağırlık havalansın. Harekete kollarınızı açarak ancak kilitlemeden başlayın; barı baş hizasına alıp belinizi hafifçe eğin. Kollarınızı açık tutun ve sırt kaslarınızı kasarak barı uyluklarınıza değene kadar aşağı çekin. Kasılmayı 1 saniye bekletip ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

6. Close Neutral Grip PullDown 

Belirgin Farkı

Pulldown istasyonunda yapılıp devinim rotası aşağı yönde olduğundan teknik olarak pulldown hareketi sayılsa da, dar ve nötr bir V-bar kullandığınızda hareket daha çok row egzersizine dönüşür. Bu sebepten ötürü de özellikle sırt kalınlığına etki eder. Rogers, “V-bar pulldown alt kanat bölgesini sağlam şekilde hedefler” diyor.

Yapılışı

Makineyi neutral-grip (nört tutuş) pulldown hareketindeki gibi ayarladıktan sonra dar V-bar kablo aparatını takın. Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlığı orta-alt göğüs bölgenize çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

YAZAN:  JOE WUEBBEN

1 Trackback / Pingback

  1. Orta Sırt Kaslarınız Zayıf Kalıyor ve Kronik Yorgunluk Çekiyorsanız Bu Bilgiler İşinize Yarayabilir! | Bodyforum Blog

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*