Biceps kasını bölgelere ayırmak, vücut geliştirme sporunda gelinebilecek en son noktadır. Bu noktaya gelen sporcular, profesyonel vücut geliştiricilerdir. Hobi olarak spor yapan birinin dış biceps detayı ile ilgilenmesi maalesef zaman kaybı…
Triceps kasları iç ve dış olarak ayrılabilir. Çünkü zaten triceps 3 adet kısımdan oluşur, ismindeki “tri” de bu durumdan kaynaklanmaktadır. Triceps için dahi, iç ve dış zayıflıklarını düşünerek antrenman programı oluşturmak çok detaylı bir seçenektir. İşin içinde profesyonellik yoksa kol kaslarının iç ve dış kısımlarının detaylarına takılmak verimsizdir.
Dış biceps için veya iç triceps için yapacağınız ek hareketler, yalnızca fazladan ihtiyacınız olmayan bir iş yükü bindirir.
Dış biceps kasını geliştirmeye ihtiyacınız yok. İlgilenmeniz gereken çok daha önemli detaylar var. Bu detaylara kısaca değinelim.
Dış Biceps Diye Bir Şey Yoktur!
Biceps kası bir bütün olarak çalışır. Yaptığınız her harekette, her kasılma anında biceps kasının tamamı çalışır. İç veya dış izole olarak çalışılamaz. İçe veya dışa daha fazla yüklenebilirsiniz. Ancak bu fark, değmeyecek kadar az bir farktır. Dış biceps kasına odaklandığınızda fark dahi göremeyebilirsiniz.
Göğüs kasları ile ilgili yazımızda bahsettiğimiz gibi, biceps kasları da her egzersizde bir bütün olarak çalışır. Bu nedenle biceps kasının içi veya dışı ile ilgili detaylara takılmanız antrenmanlardan aldığınız verimi düşürecektir.
Küçük Detaylar Başlangıç ve Orta Seviyede Düşünülmemelidir
Başlangıç seviyesindeyseniz veya orta seviyeyseniz; beslenmeye, hareket formlarına, antrenman programlamasına dair öğrenebileceğiniz çok şey var. Bunlara odaklanıp, dış biceps odağını ileri seviyedeki zamanlara bıraktığınızda veriminiz artar.
Küçük detayları başlangıç seviyesinde veya orta seviyede düzeltmeye kalkınca, ileri seviyede katedeceğiniz mesafe kalmayacak. Stratejik olarak mantıklı olan şey, seviyenizi ilerlettikçe daha küçük detaylara yönelmektir.
Doğru Formda Ağır İtiş ve Çekiş Yaptığınıza Emin Misiniz?
Kol kasları ile ilgili detaylara takılan ve bu tip soruları soran kitleyi gözlemleyince, bu kitlede ağır ağırlıklarla düzgün formda itiş ve çekiş yapanların çok da yaygın olmadığını görüyoruz.
Bir çok uzmanın da dile getirdiği gibi, düzgün formla ağır itişler ve çekişleri arttırmaya yönelmeden kol kaslarının detaylarına yönelmek güçlü bir temel oluşturmayı reddetmektir.
Barbell row, bench press gibi temel egzersizleri doğru formla ağır ağırlıklarla yapabilmeye odaklanın. Sonuca siz de şaşıracaksınız.
Dış Biceps Çalışmak Yerine Bilek Sağlığınızı Önemseyin: Hammer Curl Yapın
Genellikle büyük biceps kasına sahip olmak odak noktası olduğu için, set üstüne set biceps çalışmak yaygındır. Bu da bilek kaslarına zaman zaman yük bindirebilir. Vücut geliştirmede biceps çalışmalarında çok fazla bilek sakatlığı görülmektedir.
Bileklere iyi gelen egzersizlerden olan hammer curl ile diğer egzersizlerde pek aktif olmayan brachioradialis ve brachialis bölgesini de çalıştırmış olursunuz. Bu da bileğinizi sağlıklı tutar.
Ayrıca hammer curl, aslında var olmayan “dış biceps” gelişimine de katkıda bulunabilir. Yani bicepsin dışarı doğru olan kısmına daha fazla yük bindirir.
