Havaların soğumağa başladığı bu dönemler, bazıları için hacim (bulking) kazanma ve kaslanma zamanıdır. Bizde bu dönemi daha verimli geçirmeniz için önerilerimizle sizi desteklemek istedik.
1. BULKING DÖNEMİNDE BESLENME
Alışveriş listenizde olması gereken besinleri aşağıda sıraladık. Bu kategorilerdeki sevdiğiniz besinlerden istediğinizi seçebilirsiniz.
Proteinler:
- Yumurta Akı
- Balık
- Hindi Kıyması
- Tavuk
- Biftek
- Ton Balığı
- Protein Tozu
Kompleks Karbonhidratlar:
- Yulaf
- Kara Fasulye
- Tahıl
- Esmer Pirinç
- Patates
Lifli Karbonhidratlar:
- Brokoli
- Kuşkonmaz
- Karnabahar
- Kereviz
- Marul
- Dolmalık Biber
- Ispanak
Diğer Sebze ve Meyveler:
- Limon
- Soğan
- Domates
- Muz
- Dolmalık Kabak
Sağlıklı Yağlar:
- Zeytinyağı
- Badem
- Fıstık Ezmesi
- Somon
- Keten Yağı
Süt Ürünleri ve Yumurtalar:
- Yumurta Akı
- Lor Peyniri
- Yağsız Süt
Kaloriler ve Öğünler
Bulking döneminde daha çok kalori alır ve daha sık yersiniz. Bu yüzden her gün üç öğün tüketmeyle kıyaslarsak bulking dönemindeki öğünlerinizde daha az yemek tüketiyor olacaksınız. Bu öğünler protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdır.
Çok büyük şeylerden bahsetmiyoruz; fıstık ezmesinin yanında bir elma bile olabilir. Ancak unutmamanız gereken günde en az 6-8 küçük öğün tüketmektir. Daha sık beslenerek gün boyunca sabit bir yakıt desteği sağlayacaksınız ki bu da aslında kaslarınızı büyümelerine yardımcı olan sürekli bir besin akışı anlamına gelir.
Bu kadarla da kalmıyor, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandıracaksınız ve böylelikle vücut yağ oranınızda artmamış olacak. Unutmamanız gereken bir diğer nokta da vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein almaktır. Örneğin, 75 kilo geliyorsanız ortalama 150 gram protein alımı yapmalısınız. Tüketeceğiniz öğünler 2-3 saatlik zaman dilimlerine bölünebilir.
2. BULKING DÖNEMİNDE TAKVİYE
Aşağıdaki listemizde yılın her anı tüketebileceğiniz ürünler bulunmaktadır. Buna bulking dönemi de dâhildir.
Unutmayın, besin takviyeleri iyi bir beslenme düzeninin yerini tutamaz.
Whey Protein (Konsantre ya da İzole)
Protein, kaslarımızın yapı taşıdır. Protein olmadan istediğiniz gelişimleri gösteremezsiniz. Günün her anı whey protein tozlarını kullanabilirsiniz ve bu size zarar vermez. Piyasada birçok marka ve aroma bulabilirsiniz. Bütçenize ve sevdiğiniz tada göre birini seçin.
Whey protein tozunu antrenman öncesi, antrenman sonrası, ara öğün olarak ya da içine meyve parçacıkları kattığınız mikserinize whey protein tozunu da ekleyerek bir öğününüzü bu şekilde geçiştirebilirsiniz. Bu şekilde günlük almanız gereken protein miktarınızı alabilirsiniz.
Kazein Protein
Kas inşa sürecini gece boyunca sürdürmek istiyorsanız kazein proteini en iyi protein kaynağıdır. Vücut tarafından yavaşça sindirilir ve 6-8 saat aralığında bir yıkım süreci olur. Bu dönemde olmasını isteyeceğiniz son şey kas yıkımına (katabolik) uğramaktır. Kazein proteini, whey proteiniyle kıyaslandığında özellikle yatmadan önce daha kullanışlıdır.
Mültivitamin
İyi bir mültivitamin takviyesi almak çok önemlidir. Sadece besin tüketerek uygun miktarlarda vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayamazsınız. Mültivitamin size gün boyunca yaptığınız aktivitelerde yardımcı olur ve sağlıklı bir yaşam şeklini sürdürmek konusunda vücudunuzun ihtiyaç duyduklarını karşılayabilir.
Kreatin
Kreatin sadece daha iyi bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda daha hızlı bir şekilde yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. Kreatin üzerinde en çok araştırma yapılan takviyelerden biridir. Kreatin kullanımından kaynaklanan zararlı bir etki olduğu saptanmamıştır ve antrenman öncesi ve sonrasında güvenle kullanabileceğiniz bir takviyedir. Kreatini kullanırken bir yükleme dönemi yapmanız da gerekmez.
Balık Yağı
Balık yağı hepimizin ihtiyaç duyduğu “iyi yağlar” olarak adlandırılan EFA’ları almanızı karşılar. Yağ asitleri, çoğu insanın önemini kavrayamadığı bir gerekliliktir. Hücre, kalp ve metabolik sağlığımız için önemlidirler. Beslenme düzenlerimizde yeterli düzeyde iyi yağlar bulunmayabilir. Bu yüzden balık yağı takviyelerini kullanmak bir gerekliliktir.
Aminoasit
Aminoasitler, proteinlerin yapı taşıdır. Protein olmadan kazanımlarınız sınırlı kalacaktır. Amino asitler aynı zamanda beyin fonksiyonlarının daha iyi işlemesi konusunda da yardımcı olurlar. Kas inşa etmede ve toparlanma konusunda herkesin amino asitlere ihtiyacı vardır. Protein tozlarının içinde de amino asitler vardır. Besin değerleri tablosuna baktığınızda az miktarda bir aminoasit içeriği varsa BCAA takviyesi kullanmak en iyi çözüm olabilir.
3. BİRLEŞİK EGZERSİZLER
Birleşik egzersizler gelişiminizi sağlayan egzersizlerdir. İzole hareketler, büyüme hormonunu arttırıp kas hacmi kazanmaktan daha çok kaslarınızı şekillendirmeye yarar. Squat, deadlift, barbell press, military press ve benzerleri birleşik egzersizlere örnek olarak verilebilir.
Bu egzersizlerde birden fazla kasınız devreye girmektedir. Bu hareketler, vücut geliştirme ve bulking döneminin temelini oluştururlar.
4. BULKING DÖNEMİNDE DİNLENME
Spor salonunda çalışırken büyümezsiniz. Büyüdüğünüz süreç spor salonunun dışında gerçekleşmektedir. Spor salonunda iyi bir antrenman çıkardığınızda doğal olarak kaslarınız şişer ve büyük görünürler. Sanki her sette biraz daha büyüyorlarmış gibi düşünebilişiniz. Ama yanılıyorsunuz. Arzuladığımız bu büyüme görüntüsü ne yazık ki geçicidir.
Yaklaşık bir saat sonra bu etkiler yok olmaya başlar ve spor salonuna girmeden önceki halinize dönmüş olursunuz. Kaslarınızı dinlendirmeli ve yeterince uyku almalısınız. Böylelikle büyüme hormonu seviyelerinizin artmasına yardımcı olursunuz ki bu durum da yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur. Geceleri 8 saatten daha az uyumamalısınız. Bundan daha düşük bir seviye kazanımlarınızı azaltacaktır.
5. ANTRENMAN SONRASI ÖĞÜN
Antrenman sonrası öğün çok önemli bir konudur. Bunu tıpkı kömürle çalışan bir tren gibi düşünebilirsiniz. Treni harekete geçirmek için yüksek miktarda kömürü içine atarız ve sonra kömür atmayı durdurduğumuzda ne olur? Tren durur. Vücudumuz da aynı şekilde çalışır. Antrenman öncesi yediğiniz besinler antrenman sırasında yakıt olarak kullanılmaktadır.
Antrenmanınız bitmeye başlarken ise yakıtınız kalmaz ve kaslarınızın gelişimi için daha çok yakıta gereksinim duyar. Vücudunuzu beslemezseniz gelişim gösteremez. Antrenman sonrası besin almak oldukça önemlidir çünkü vücudunuzun besinleri en iyi emdiği dönem bu zamanlardır.
Vücudunuz antrenman sonrasında besinler konusunda büyük bir açlık hisseder. Onu iyi beslemezseniz kendini onaramaz ve büyüyemez.
Antrenman sonrası öğününüzde yaklaşık 45-50 gram protein almanız gerekmektedir. Karbonhidrat miktarınızda bunun bir ya da iki katı olmalıdır (90-100). Kilo almak konusunda zorlanıyorsanız basit kaynaklardan olacak şekilde miktarı ikiye katlayın. Kolayca hacim kazanabilen biriyseniz protein alımınıza eş değerde bir miktarı tercih edin. Bu miktarın yarısı basit, diğer yarısı da kompleks karbonhidratlardan oluşmalı.
6. BULKING DÖNEMİNDE KARDİYOYU AZALTIN
Bu aslında çok da karmaşık bir şey değil. Kardiyo yaptığınızda yakıt (kalori) harcarsınız. Kaloriler büyümeniz için gereklidir. Onları harcarsanız kazanımlarınızı tüketirsiniz. Kardiyoyu tamamen bırakın da demiyoruz. Yoğunluğu az kardiyo seanslarıyla kas oranınıza zarar vermeden bulking dönemini götürebilirsiniz.
7. BULKING DÖNEMİNDE KALORİ ALIMINIZI ARTTIRIN
Hacim kazanmak için kalori alımınız artmalıdır ama bu abur cubur yiyebileceğiniz anlamına da gelmiyor.
Kalori alımınızı arttırmanın kolay yolu (özellikle de aynı kiloda takılıp kalmışsanız) kalorilerinizi saymaktır. Kilonuzu koruyan kalori miktarını öğrendiğinizde buna 250-500 kalori daha ekleyin. Haftanın sonunda da kilo alıp almadığınızı kontrol edin.
Unutmayın, 3500 kalori yaklaşık 500 grama denktir. Teorik olarak bir hafta boyunca kalori alımınızı 500 arttırırsanız 500 gram almış olmanız gerekmektedir. Ama bunun o kadar da kolay olmadığını bilmenizi isteriz. Bu kalori artışını kek yiyerek sağlamamalısınız.
Yağ almadığınızdan emin olmak için sağlıklı besinler tüketmelisiniz. Bulking döneminde biraz yağ kazanacaksınız. Ancak fazla olmadıktan sonra bu konuda endişelenecek bir şey yok. Yağ oranınız artıyorsa beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz gerekmektedir ve bu konuda bir temizlik yapmaya ihtiyacınız olabilir. Aynı güne denk gelmesi koşuluyla haftanın bir günü ağırlığınızı ölçmek de faydalı bir fikirdir. Aynı şekilde hafta da bir gün yağ oranınızı da ölçtürebilirsiniz.
8. BULKING DÖNEMİNDE SU TÜKETİMİ
Su hayatımızın vazgeçilmezidir. Yeterince sıvı tüketmek protein sentezini arttırır. Böylelikle sindirdiğiniz proteinleri daha iyi kullanırsınız. Sıvı ihtiyacınızı su ile gidermek en iyi seçenektir.
Günde ortalama 3 litre su tüketin. Antrenman anında çok terliyorsanız bu miktarı arttırın. Su aynı zamanda içindeki oksijenden ötürü metabolizmanızı hızlı tutar.
9. BULKING DÖNEMİNDE ANTRENMAN
Çoğu insan büyük miktarların iyi olduğunu düşünür. Antrenman söz konusu olduğunda bu doğru değildir. Böyle düşünen insanlar aşırı antrenman yaparlar ve kazanımlarını da sekteye uğratırlar. Yoğunluğuna göre salonda 3-6 gün antrenman yapabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı kısa ama yoğun tutun. Bunun anlamı bir saatten daha az antrenmanlardır. Bundan daha fazlası testosteron seviyelerinizi düşürür. Size en uygun olan antrenman şeklini bulmaya çalışmalısınız.
Bazı insanlar düşük tekrar sayılarına cevap verirken, bazıları yüksek tekrarları daha faydalı bulurlar. Bazıları için düşük setli bir sistemle çalışırken, kimileri yüksek set sayılarıyla daha çok fayda görmektedirler. Size tavsiyemiz düşük setlerle başlayın, ilerlemenizi değerlendirin ve buna göre ayarlamalarınızı yapın.
