Bench press, göğüs kaslarını geliştirmek söz konusu olduğunda en iyi egzersizlerden bir tanesidir ve bu egzersizde ağırlığınızı artırmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, sizi daha çok ağırlık kaldırmaktan neyin alı koyduğunu bulmaya çalışmak olacaktır.
Sizin sorununuz, ağırlığı göğsünüzden kaldıramamak ise (ağırlığı yukarıda tutmak konusunda herhangi bir sorun yaşamadığınızı varsayıyoruz) hareketin başlangıcında daha hızlı olmalısınız. Bunun için patlayıcı kuvvetinizi geliştirecek kaldırışlar yapmanız tavsiye edilmektedir. Bunu yazımızın “Dinamik Efor Antrenmanı” bölümünde daha detaylı olarak ele alacağız.
Eğer ağırlığı yukarıda tutmak konusunda sorun yaşayanlardansanız triceps kaslarınızın kuvvet düzeyi (ya da zayıflığı) başarınızı sınırlıyor olabilir. Bunun için triceps kaslarınızın kuvvetini arttırmak adına dar tutuş bench press ve triceps extension hareketlerini uygulamanızı tavsiye ederiz. Zayıf noktalarınızı bulup antrenmanlarınızda buralara öncelik vermelisiniz.
BENCH PRESS HAREKETİNDE VÜCUDUNUZUN ŞEKLİ ÖNEMLİDİR
Amacınız bench press hareketinde ağır kaldırmak ise bu hareketi bir vücut geliştirme egzersizi gibi düşünmeyip bir beceriymiş gibi ele almalısınız. Bunun anlamı, ağır yükler kaldırmanızı sağlayacak olan duruş şekilleri üzerinde alıştırmalar yapmanız gerektiğidir. Üst vücudunuzu sıkıca tutup üst sırtınız ve kanat kaslarınızı kasılı tutun.
Her bir tekrarınızı gözden geçirin ve bir sonraki tekrarlarınızı geliştirmek adına kendinizi değerlendirin. Unutmayın, sıkı durmalı, ağırlığı indirirken ön kollarınız öne doğru eğilmemeli, topuklarınızdan destek almalı ve ağırlığı kaldırırken vücudunuzu bardan uzaklaştırmalısınız.
Tekniğiniz üzerinde çalışmalısınız. Kuvvet artışları üzerinde yaptığınız tüm çalışmaları tıpkı bir becerinizi geliştiriyor gibi ele alın. Unutmayın, mükemmel alıştırmalar mükemmel ağırlıklar anlamına gelir.
Yalnız bench press hareketinde ağırlığınızı arttırmak istiyorsanız sadece güçlü göğüs ve triceps kaslarının yeterli olmadığını da unutmayın. Vücudunuzu sıkı ve sabit tutmak için sağlam bir üst vücudunuzun da olması gerekir. Bu yüzden barbell row, seated row ve barfiks (ya da pulldown) egzersizlerine önem vermelisiniz.
Bu hareketler dengenizi korumanızın yanında omuzlarınızı da güçlendirecektir (Aynı zamanda üst sırtınızı da şekilli ve hacimli gösterecektir).
BENCH PRESS KUVVET TEKNİKLERİ
MAKSİMUM EFOR ANTRENMANI
Bu antrenman çeşidiyle belli sayıdaki tekrarlar boyunca kaldırabileceğiniz ağırlıkları kastediyoruz.
Mesela, 5 MT (maksimum tekrar) eforundaki bir seans, kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkla formunuzu bozmadan 5 tekrar yapmanız anlamına gelmektedir.
DİNAMİK EFOR ANTRENMANI
Haftada bir gün “dinamik efor” antrenmanını yapmanızı tavsiye ederiz. Bu antrenman patlayıcı kuvvetinizi geliştirmek için tasarlanmıştır.
Dinamik egzersizlerin amacı, ağırlıkları mümkün oldukça hızlı kaldırmaktır ve bu yüzden daha hafif ağırlık kullanmak zorunda olacaksınız. Buna ek olarak tekrarları fazla olan az sayıda set yapmaktansa tekrar sayısı az olan çok fazla set uygulayacaksınız (Örneğin: bench press için 8 setten 3 tekrar gibi). Barı her bir tekrarda tüm gücünüzle kaldırdığınızdan emin olun.
Belli bir noktayı aşmak için yapmanız gereken, o noktaya doğru hızınızı arttırarak antrenman yapmaktır. Barı birden yukarı kaldırırsanız takıldığınız noktayı aşabilirsiniz. Dinamik efor antrenman yöntemiyle çalıştığınızda barı kaldırış hızınıza odaklanın. Barın hızı tekrardan tekrara azalmaya başladıysa bu ağırlığın çok yüksek olduğunu gösterir. 3 tekrardan 8 set bench press için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarınızın %50’sini kullanın.
Bench press çalışmanıza zinciri ya da bandı dâhil etmek hareketin üst kısmında direncinizi arttırır. Örneğin, 100 kilo ile bench press yaptığınızı ve her bir tarafta da 5 kiloluk zincirlerin olduğunu varsayalım. 100 kiloyla bench press yapıp 110 kilo da ağırlığı tam olarak kaldırmış olacaksınız. Bar indiğinde zincirlerin ağırlıklarını zemine vermeleri gerekiyor.
Aynı prensip bantla egzersiz yaptığınızda da geçerli. Bantlarında zeminde sağlam bir objeye ve bara düğümlenmesi gerekmektedir. Bantlar bu şekilde hareketin alt kısmında daha az direnç oluşturacaklardır.
DİNAMİK BENCH PRESS NASIL YAPILIR?
- Zincirleri ya da bantları bara olması gerektiği gibi takın.
- Ayaklarınızı zeminde düz bir şekilde tutun. Bacaklarınız bükülü olsun ve üst sırtınızı sehpaya dayayın.
- İlk 3 sette orta-geniş bir açıklıkta barı kavrayın. Diğer 3 sette biraz daha geniş bir tutuş uygulayın. Son 3 setlerde ise hafif dar bir tutuşa geçin.
- Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Ağırlığı göğsünüzün altına doğru indirin.
- Mümkün olduğunca barı hızlıca kaldırın. 3 tekrarı da hızlıca yapmalısınız.
