ÜST VÜCUT KASLARINI GELİŞTİRMEK İÇİN ANTRENMAN PROGRAMI

3 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Üst vücut kasları, daha düzgün ve göz alıcı bir fiziğe sahip olabilmek için spor salonlarına gidenlerin, geliştirmek üzere en çok üzerinde durduğu kas grubudur. Bu da çok normal. Çünkü üst vücut bölgesi, kol kasları, omuz kasları, göğüs kasları ve sırt kaslarının, yani görsellik açısından en göze çarpan kasların birarada bulunduğu bölge. “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımızda yer verdiğimiz Arnold’un “Bir çift kaslı bacak, her zaman iyidir” sözü eşliğinde ve  “alt vücut bölgesini kesinlikle ihmal etmemek gerekir” tavsiyemiz ile birlikte bugünkü yazımızda, üst vücut kaslarını geliştirmek için uygulamanızı tavsiye edeceğimiz antrenman programını sizinle paylaşmak istedik. İşte size mükemmel gelişim ve görünüm için Üst Vücut Kaslarını Geliştirme Önerileri ve Antrenman Programı Önemli Değişken: Sıklık Başlamadan önce değinmek istediğimiz bir konu ise antrenman sıklığı. Bir çok kişi sadece Pazartesi günleri göğüs çalıştığı için haftada bir ertesi gün göğüs ağrısı çekiyor. Üst vücut kaslarımızı kesinlikle hafta içinde en az iki kere çalıştırmalıyız ki verim alalım, ihtiyaç duyulan stresi yaratalım. Gözlemlediğimiz kadarı ile gelişimin çabuk tıkanmasının en önemli sebeplerinden biri bu. Bu sebeple “old school” diye geçen “split” … »

MÜKEMMEL GÖĞÜS KASLARINA SAHİP OLMAK İÇİN 7 ÖNEMLİ İPUCU

14 Aralık 2016 mucahityolcu 0

Göğüs kasları erkeklerin geliştirmek istedikleri başlıca kas gruplarındandır. Yazımızdaki önerilerimizi okuyarak bunu nasıl başaracağınızı öğrenebilirsiniz. Her vücut geliştirme sporcusu geniş göğüs kaslarına sahip olmak ister. Tıpkı şu 300 Spartalı filmindeki askerler gibi. Konuya isterseniz biyomekanik ile başlayalım. Göğüs kasları denildiğinde akla pectoralis major ve minor gelmelidir. Pectoralis major’ün görevi kolunuzu yatay bir şekilde vücudunuz çevresinde hareket ettirmektir. Bu da aslında fly egzersizlerinin önemini bir daha gösteriyor. Şimdi gelin isterseniz muhteşem göğüs kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenlere geçelim. Mükemmel göğüs kaslarına sahip olmanız için uygulamanızı tavsiye ettiğimiz 7 öneri; 1. ESNEKLİĞİNİZİ GELİŞTİRİN VE ROTATOR KILIFINIZI GÜÇLENDİRİN Göğüs antrenmanlarınızda esnekliğinizi ve rotator cuff gücünüzü geliştirmeye odaklanın. Rotator kılıf kaslarınız fazladan bir ilgiye ihtiyaç duyar ama çoğu insan bu kasların varlığını sakatladıktan sonra anlarlar. Rotator cuff kaslarınızı haftada bir kez çalıştırmalısınız. Bunun için inward (internal-içe dönük) ve outward (external-dışa dönük) rotation egzersizini yapabilirsiniz. 2. CABLE FLOOR FLY EGZERSİZİNİ YAPIN Bunu göğüs antrenmanınızın başında yapın. Egzersizin yapılışına gelince; kablo istasyonunun tutacaklarını en alt kademeye indirin, siz de zemin üzerine yatın. Normal bir fly hareketi yapın. Ancak dirseklerinizi zemine … »

BENCH PRESS AĞIRLIĞINIZI ARTTIRIN

11 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Bench press, göğüs kaslarını geliştirmek söz konusu olduğunda en iyi egzersizlerden bir tanesidir ve bu egzersizde ağırlığınızı artırmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, sizi daha çok ağırlık kaldırmaktan neyin alı koyduğunu bulmaya çalışmak olacaktır. Sizin sorununuz, ağırlığı göğsünüzden kaldıramamak ise (ağırlığı yukarıda tutmak konusunda herhangi bir sorun yaşamadığınızı varsayıyoruz) hareketin başlangıcında daha hızlı olmalısınız. Bunun için patlayıcı kuvvetinizi geliştirecek kaldırışlar yapmanız tavsiye edilmektedir. Bunu yazımızın “Dinamik Efor Antrenmanı” bölümünde daha detaylı olarak ele alacağız. Eğer ağırlığı yukarıda tutmak konusunda sorun yaşayanlardansanız triceps kaslarınızın kuvvet düzeyi (ya da zayıflığı) başarınızı sınırlıyor olabilir. Bunun için triceps kaslarınızın kuvvetini arttırmak adına dar tutuş bench press ve triceps extension hareketlerini uygulamanızı tavsiye ederiz. Zayıf noktalarınızı bulup antrenmanlarınızda buralara öncelik vermelisiniz. BENCH PRESS HAREKETİNDE VÜCUDUNUZUN ŞEKLİ ÖNEMLİDİR Amacınız bench press hareketinde ağır kaldırmak ise bu hareketi bir vücut geliştirme egzersizi gibi düşünmeyip bir beceriymiş gibi ele almalısınız. Bunun anlamı, ağır yükler kaldırmanızı sağlayacak olan duruş şekilleri üzerinde alıştırmalar yapmanız gerektiğidir. Üst vücudunuzu sıkıca tutup üst sırtınız ve kanat kaslarınızı kasılı tutun. Her bir tekrarınızı gözden geçirin ve bir sonraki tekrarlarınızı … »