Basit bir program ile sırt antrenmanlarınızın dilini çözmeye ne dersiniz?
Vücut yapmak için en iyi antrenman yolunun, barfiks çalışmaktan geçtiğini biliyoruz. Fitness ile ilgili neredeyse tüm kaynaklarda vücut yapmak için sırt hareketlerinin gerekliliğinden bahedilse de çoğu erkek, bu hareketlerin zorlayıcı olduğunu düşünerek barfikse yaklaşmaz.
Dünyada sporla ilgilenen birçok kişi, bench-press yaparak kaldırdıkları ağırlıktan daha fazlasını barfiks çekerek de kaldırabiliyor. Elbette her atlet bunu yapmıyor. Antrenör Michael Boyle, “Barfiks çekmenin işe yaradığını gördüğünüzde, kayıp bir sanat gibi görünen bu egzersiz, büyüleyici bir hal alır.” diyor. İşte Boyle’un sizler için hazırladığı ve tekrar tekrar yapabileceğiniz vücut geliştirme programı.
Basamak 1: Çekme gücünüzü test edin!
Ellerinizle çubuğu kavrayın ve omuzlarınızı genişlemesine uzatın. Çeneniz çubuk hizasına gelene dek kendinizi yukarıya çekin. Sonra aşağı doğru kendinizi salın ve ilk pozisyonuna geri dönün.
Basamak 2: Hedefi yükseltin!
Her hafta daha fazla barfiks çekmeyi hedefleyin! Eğer 5 kez barfiks çekebilirseniz, 5. haftada bu sayıyı 10’a çıkarmak için uğraşın.
Egzersizleri nasıl yapmalı?
Bu egzersizler, sırt ve kol kısımlarını geliştirmek için vücudun ağırlığını kullanıyor. Her set arasında 3’er dakika dinlenin! Egzersizleri haftada bir yapın ve dönemler arasında 2 gün dinlenin.
Egzersiz 1
Chin-up
Maksimum barfiks sayınızı yapmaya çalışın. Sonra dinlenin ve tekrar sayısı daha az olan başka bir set uygulayın. Üçüncü sette ise maksimum tekrar sayınızdan 2 sayı az yapmaya çalışın.
Dumbel row
Dizlerinizi hafifçe kırarak, tuttuğunuz ağırlıkları kavrayın. Gövdeniz zemine paralel olsun. Dirseğiniz gövdenizden yüksekte oluncaya dek ağırlıklardan birini kaldırın sonra indirin. Her iki kolunuz için egzersizi 6 kez tekrar ile 3 set olarak yapın.
Biceps curl
Kollarınızı sarkıtın ve ağırlıkları ellerinizde tutun. Ağırlıklar avuçlarınızın içindeyken yukarı doğru kaldırın. Kollarınızın üst kısımlarını iki tarafınıza karşı kaldırın, omuzlarınıza doğru ağırlıkları döndürün. Bu egzersizi 6 tekrarlık 3 set olarak yapın.
Egzersiz 2
Paralel tut ve çek
Barfiksi yüzünüz duvara, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. İlk sette sınırınızı zorlayın. 2. sette ise 1. sette ulaştığınız maksimum sayıdan daha az barfiks çekmeye çalışın. 3. sette ise 2 kere daha az çekin.
Paralel-grip pull-up
Demirden bir aparat altında elleriniz yardımıyla vücudunuzu düz tutun ve göğüs bölgenizi yukarıya çekin. Sonra kendinizi aşağıya itin. 2. sette, 1. setteki sayıdan daha az tekrar yapın. 3. sette ise 2 tekrar az yapın.
Hammer curl
Pazu kıvırma egzersizi ile neredeyse aynı olan bu egzersizde farklı olarak, dumbell’ları nötr bir şekilde tutmak gerekiyor. En ağır olan dumbell’ları kullanarak 6 tekrar ile 3 set yapın.
Kaynak: MensHealth
