Genellikle her antrenmanda bulunması gereken çekiş egzersizlerinin en klasik versiyonları dikey çekişler için barfiks, yatay çekişler için ise barbell row.
Sporcu ya da değil hemen herkes Barfiks’in ne olduğunu biliyor ya da en azından hakkında bilgi sahibidir diye düşünüyoruz.
Barbell Row Nedir?
Barbell row, barbell kullanılarak yaptığımız yatay çekiş egzersizidir. Kalçadan eğilme dediğimiz “hip hinge” hareketini yaparak pozisyon alırız. Üst gövdemizi yere mümkün olduğunca paralel bir şekilde konumlandırıp kanatların en fazla esnediği noktadan göğsümüze barı sırt kaslarımızı aktive ederek çekeriz. Bu egzersiz, en yaygın kullanılan yatay çekiş egzersizi olarak bilinir.
Alternatif vücut ağırlığı ile yapılabilecek yatay çekiş hareketi için “Barfiks Çekemiyorum Diyenlere En İyi Alternatif: Inverted Row” adlı makalemizi, yatay ve dikey çekişin önemini kavramak için ise “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” adlı makalemize bakabilirsiniz.
Bu hareketler yapılırken yapılan pek çok yanlış var. Biz, en yaygın olarak yapılan yanlışları ve nasıl düzeltilebileceklerini sizler için bir araya topladık.
Skapula Kullanımı
Çekiş hareketlerinin en yaygınları olan barbell row ve barfikste, en yaygın hata skapulayı kullanmayı bilmeyerek dirsekten çekiş yapmaktır. Bu noktada da hem sakatlık riski artar, hem de daha çok kollar çalışır ve egzersizin amacından uzaklaşmış oluruz.
Başlangıç seviyesinde skapula ile tam hareket mesafesinde çekiş yapmak bizleri zorlayabilir. Bu yüzden yeni başlayan kişilere skapulayı kapatmaya çalışmalarını tavsiye ediyoruz. Zamanla bu çalışmayı çekişin içine dahil edersek, sorunların en büyüğünü çözmüş oluruz.
Skapulayı kapatmayı da, kürek kemiklerinizle arada bir cismi sıkıştırmayı hayal ederek oturtabilirsiniz.
Tam Hareket Mesafesi
Yapılan bir diğer yaygın hata ise hareketi tam mesafe ile yapmamak. Hareket mesafesinden çalmak bizleri her zaman alacağımız maksimum verimden uzaklaştırır. Güçleniyorsak da tam mesafede güçlenmeliyiz. Tam squat, kilitleyerek bench press önermemizin sebebi de budur. Daha fazla gideceğimiz mesafe var ise, o mesafeyi de gitmek bizi ileri götürecektir.
Tam hareket mesafesinin tanımı ise; kanatlarımızı en son noktaya kadar esnetip, çekişi de en üst noktaya yapmak olarak yapılabilir. Bu barfikste kendimizi tamamen salıp çenemiz barı geçene kadar iken, barbell row hareketinde ise barı karnımıza değdirip kanatların en çok esnediği noktaya kadar indirmektir.
Bu mesafelerden çaldığımızda, hareketten alacağımız verim azalır.
Shrug ve Çekişi Karıştırmak
Başlangıçta bahsettiğimiz skapulayı kapatarak sıkıştırma ile katedeceğimiz mesafeyi, shrug yaparak yani trapezlerle telafi etmek bir diğer yanlış. Skapula aktif değil ise, sırt gelişimi çok minimal olacaktır. Bu sebeple yaptığımız çekişin trapezlerden momentum alarak değil, skapuladan stabil bir şekilde çekerek yapıldığına emin olmalıyız.
Barbell Row Hareketinde Yere Paralellik
Barbell row hareketinde yapılan en büyük hata da yere olan paralellikten uzaklaşmak. Bir önceki başlıkta bahsettiğimiz ‘shrug’ durumu biraz da bundan kaynaklanıyor. Elbette yere direkt paralel olmak mümkün değil çünkü skapulayı o pozisyonda kapatamayız. Fakat olabildiğince paralel olmakta fayda var. Yere paralellik arttıkça sırt ve kanat gelişimi artar, paralellik azaldıkça trapezler daha çok çalışır.
Barfiks Yaparken Sallanma Hatası
Barfiks yaparken ise gördüğümüz bir diğer yaygın hata, stabil kalamayıp sallanmak. Bunun sebebi ise pek çok harekette stabilizasyonu sağlayan kalça ve karnın aktif olmaması. Bu iki kas grubunun aktif ve sıkılı olması ile sırtımıza daha çok odaklanmamız mümkün. Stabilize ettikleri için de sallanma miktarımızı kesinlikle azaltacaktır bu kas grupları. Sonrasında zaten güçleniyor olduğumuz için, taş gibi bir barfiks formuna sahip olabiliriz.
Takipçimiz Her Gün Yalnızca 20 Barfiks Çekerek Bakın Nasıl Sonuçlar Aldı!
