Antrenmanlarla ilgili kulaktan dolma ve genellenmiş bilgiler bütün interneti sarmış durumda. Antrenmanın ne kadar sürmesi gerektiği, antrenmanlardan önce nasıl ısınmak gerektiği gibi konular kişiden kişiye değişen kavramlar iken, herkes için doğruymuşçasına yayılıyor. Kimse sorgulamadan bu genellenmiş yanlışları kabul ediyor.
Biz bu durumu sorguladık ve bu yanlışların doğrularını sizlerle paylaşmaya karar verdik. Antrenmanla ilgili olan hiç bir bilgi herkes için genellenemez. Bu nedenle genellenen yanlışların en yaygın olanlarını sizler için düzeltiyoruz.
Antrenmanlar 1 Saati Geçmemeli
Nedense böyle bir yanlış bilgi var ve herkesin dilinde. Vücudun 1 saatten sonra “katabolik” bir evreye girdiğini savunan, bilimden uzak insanlar bu gerçeği savunuyor. Katabolik evre, “kas kaybı” olarak yorumlanıyor.
Vücut, “1 saat geçti, katabolik evreye girmeliyim” diye işleyen bir mekanizma değil. Doğru beslenen, doğru kalorileri alan biri katabolik evreye bu kadar kolay giremez. Katabolik evreye girmek için gerçekten çok ekstrem durumlarda bulunmak gerekir. 20 saate yakın süre aç kalıp, üzerine yoğun bir antrenman yaptığınızda dahi katabolik evreye girmek zorunda değilsiniz.
Profesyonel sporculara baktığınız zaman, 4-5 saat antrenman yaptıklarını göreceksiniz. Hiç bir profesyonel sporcu kas kaybı riskini almaz. Yani 1 saati geçmemek gibi bir zorunluluğunuz yok!
Set Araları Maksimum 2 Dakika Olmalı
Aynı ilk örnekteki gibi, yine nedeni sorulduğunda bilimsellikten uzak cevaplar verilen bir durum. Neden 2 dakika? Kas 2 dakikadan sonra büyümeye olan yatkınlığını kayıp mı ediyor? Kan kasta kalmayınca kas gelişmiyor mu?
Tabii ki kas böyle çalışan bir mekanizma değil. Antrenmanlarınızda isterseniz 10 dakika dahi dinlenebilirsiniz. Powerlifting sporcularına baktığınızda, uzun dinlenme süreleriyle kas miktarlarını arttırabildiklerini gözlemleyebilirsiniz.
Pump için az dinlenmenin daha etkili olduğu doğru. Ancak kas gelişimi için yalnızca pump gerekmiyor. Güç çalışmalarında az dinlenmek, antrenmanın verimliliğini düşürebiliyor. Hatta ağırlığın altında kalma ihtimaliniz, set arasını azalttıkça yükseliyor.
Yeri ve zamanına göre dinlenme süreleriniz çok fazla da olabilir çok az da olabilir. Bu amacınıza göre değişebilir. Çok fazla dinlendiğinizde, soğuyabilirsiniz ve kendinizi egzersizi yaparken iyi hissetmeyebilirsiniz. Az dinlendiğinizde ise bazen verimi düşürebilirsiniz. Bu dengeyi kurmak, vücudunuzu tanımaktan ve dinlemekten geçiyor.
Definasyon Programı ve Bulk Programı Adı Altında Antrenmanlar
Definasyon veya bulk beslenme ile ilgilidir. Bir antrenman programı kilo almayı, diğeri ise kilo vermeyi sağlamaz. Aldığınız kaloriler sizin kilo alıp verme grafiğinizi belirler.
Az tekrar ve ağır setler kilo aldırmak zorunda değil. Eğer kalorileriniz yağ yakımını sağlayacak kaloriler ise, az tekrar ve ağır setler ile kilo verebilirsiniz. Definasyonda ağır çalışmak da sizi doğru çalıştığınız müddetçe zorlamaz, sakatlamaz. Aksine definasyonda da bulk dönemindeki kadar ağır çalışmalısınız. Kas kaybetmemek adına, ilk uygulamak gereken taktik daima ağır çalışmaktır.
Bölgesel Çalışarak Daha Çok Kas Kütlesi Elde Edersiniz
Bölgesel çalışma, çok ileri seviye bir antrenman biçimidir. Yeni başlayan bir sporcu ileri seviye bir programla spor yapmaya başlarsa, daha fazla ilerleyebileceği bir mesafe kalmaz. Gelişim stratejisini yanlış uygulamış olur.
Gelişimde prensip, mümkün olan en az işle en çok gelişimi elde edebilmektir. Bu da “full body” gibi yöntemler ile mümkündür.
İleri seviyeye gelindiğinde tabii ki bölgesel çalışmalar gelişimi hızlandırabilir.
Squat ve Deadlift Gibi Egzersizler Sakatlar
Squat ve deadlift gibi bileşke egzersizler gelişiminizin temelidir. Güç temeliniz sağlam olmazsa, gelişiminiz daima zayıf halkalardan dolayı yavaşlayacaktır.
Squat ve deadlift doğru uygulandığında sakatlamaz, aksine güçlendirir ve sakatlık ihtimallerini azaltır. Pek çok doktor, bel fıtığı tedavisinde doğru formda squat ve deadlift önerir.
Çoğu insan bu egzersizleri doğru formda uygulayamadığı için sakatlanıyor. Doğru formda uygulandığı takdirde, hiç bir egzersiz sakatlamaz. Egzersizlerin sizi geliştirmesini sürekli bir hale getirmek için de mümkün mertebe ağır çalışmanız gerekir.
Hem ağır hem doğru formda çalışabilmek bir beceridir. Bu beceriye sahip olan kişiler sakatlanmaz, sahip olmayanlar ise sakatlanır.
Yardım Alarak Antrenmanlarda Kendinizi Daha Fazla Zorlayabilirsiniz
Hayır. Bu kesinlikle yanlış. Bir egzersiz için yardım aldığınızda muhtemelen normalde kaldırdığınızdan az bir güç uyguluyorsunuz ve formunuz bozuluyor. Bu da ilerleyemediğiniz anlamına gelir.
Yardım alıyorsanız, egzersizi doğru formda yaptığınıza emin olun ve gücünüz tükenmeden yardım almayın. Yardımı da bu işi bilen profesyonellerden alın.
Sürekli olarak yardım almak, özgüveni azaltır ve tek başınıza ağırlık kaldıramayacak konuma gelebilirsiniz. Bu yüzden sizin gelişiminiz için en doğru olan, egoyu kenara bırakıp antrenmanlarınızın neredeyse tamamını yardım almadan yapmak.
Deatlift hakkında youtubede Savaş Cebeci hoca neden tehlikeli olduğu hakkında bir video paylaşmisti Onu bi izlemenizi tavsiye ederim arkadaşlar
Antrenman bir saati geçmemeli konusu hakkında bilimsellikten uzak yazmışsınaınız ama her antrenmanda kortizol sentezi olur ve süre ilerleyip hele de ağır çalıştıkça stres artacağı için sentez de artar, kortizolün vücuttaki negatif etkilerini yazmama gerek yok sanırım