Nedir yahu bu Crossfit? Her geçen gün yeni bir salonu açılıyor, gittikçe popülerleşiyor, Instagram’da ise sürekli karşımıza çıkıyor. İşin aslı nedir? Bir antrenman programı mıdır? Yoksa bir spor branşı mıdır? Yoksa sadece bir hayat felsefesi midir? Bütün bu soruları elimizden geldiğince cevaplamaya çalıştık.
Crossfit Nedir?
1996’da Cross-Fit halinde iken resmi olarak 2000 yılında Greg Glassman ve Lauren Jenai tarafından bulunan ve ilk Kaliforniya’da bir spor salonu olarak ortaya çıkan Crossfit, pek çok spor dalından belli ögeleri içinde toplamış güç ve kondisyon odağını merkezine almış bir spor branşıdır. Bu spor dallarının arasında Olimpik halter, powerlifting, jimnastik, calisthenics, plyometrics, strongman gibi pek çok spor dalı bulunur. İçinde yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT: high intensity interval training) ile ilgili de pek çok element bulunmakta.
Bir fiziksel egzersiz felsefesi olarak ortaya çıkmış, başarılı bir pazarlama sonrasında önce kendi müsabakalarına, arından da dünya çapında sporcuların katıldığı büyük organizasyonlara sahip büyüklüğe ulaşmıştır.
Crossfit salonlarında, sporcuların seviyesine ve bazen kişilere özel de olabilecek WOD’lar (workout of the day – günün antrenmanı) dediğimiz çeşitli antrenmanlar yer alır. Bunlar zaman zaman sporcuyu zinde tutmak veya geliştirmek için, zaman zamansa yarışmaya özel şekilde planlanan antrenmanlardır.
Crossfit ise kendisini “sürekli değişen fonksiyonel hareketlerin yüksek yoğunluklu bir şekilde zamana veya belirli bir şekle göre uygulanması” şeklinde tanımlıyor.
Ekipman olarak; bar, dambıl, jimnastik halkaları, barfiks barları, zıplama ipleri, kettlebell, sağlık topları, plyo kutuları, direnç bantları, kürek makineleri ve çeşitli matlar kullanılıyor. Zaman zaman yüzme de Crossfit’in içerisine dahil olabiliyor.
Sporun mucidi Greg Glassman ise; “Crossfit bir özel tasarlanmış fitness programı değil, 10 adet belirlenmiş fitness alanında da aynı anda efektif olabilmek için optimize edilerek tasarlanmış bir sistemdir.” şeklinde ifade ediyor bulmuş olduğu sporun tanımını. Burada bahsedilen 10 alan ise dayanıklılık, güç, esneklik, kuvvet, hız, koordinasyon, çabukluk, denge, kesinlik ve solunum dayanıklılığı.
Son olarak Crossfit, kendi internet sitesinde ise şöyle bir ifade barındırmakta:
“Crossfit; operasyon timleri, polis akademileri, özel harekat ekipleri, şampiyon dövüşçüler ve pek çok elit seviyedeki sporcular için tasarlanmış bir güç ve kondisyon programlama sistemidir.”
Crossfit Kimler İçindir?
Pek çok spor branşı gibi, Crossfit de tabii ki herkes içindir. Ancak bir spor branşına yönelmeden önce hedeflerimizin ne olduğunu iyi belirlememiz faydalı olacaktır.
Crossfit, yukarda da tanımlandığı üzere, pek çok fitness alanında aynı anda iyi olmayı amaçlar. Yani belli bir noktaya yönelmez, her şeyi barındırmak ister. Vücudunda pek çok fonksiyon barındırmak isteyen sporculara veya spora başlamamış kişilere kesinlikle önerebileceğimiz bir spor branşı.
Fakat genelde trend olan iyi bir fiziğe çabuk yollarla sahip olma, Crossfit ile pek mümkün durmuyor. Mümkün ise de, kısa vadede çok olanaklı değil. Çünkü vücudumuzdaki kas miktarını arttırmamızın yolu hipertrofi çalışmalarından geçer. Her ne kadar Crossfit sporcuları bu prensipte çalışıyor olsalar da, pek çok fonksiyona aynı anda odaklandıkları için müthiş kaz kazanımları elde etmezler. Hele ki sıfırdan başlayan insanlar için önce güzel bir güç ve kondisyon temeli oluşturmakta fayda var. Kendini direk ‘günün antrenmanı’nda bulan bir başlangıç seviyesindeki sporcu, korkabilir.
>>> Crossfit antrenman programı ile ilgili “YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 5 CROSSFIT ANTRENMANI” yazımızı da okuyabilirsiniz.
Uzun lafın kısası, eğer tek bir alana yönelmek değil de, birden fazla pek çok alanda aynı anda iyileşmek ve gelişmek istiyorsanız bu spor size göre. Fakat kesinlikle kısa yol sporu değil, çok uzun vadede planlanarak uygulanması mantıklı olan, üst seviye devamlılık gerektiren bir spor. Elit crossfit sporcularının fiziklerine bakıp, beğenip bu sporu yapmaya karar vermek ve bu spor ile o noktaya gelineceğini düşünmek kesinlikle yanlış bir karar olacaktır. Zira fotoğraflarını gördüğünüz Rich Froning, binlerce saatin sonunda o hali almış bir sporcudur.
Crossfit Sakat Bir Spor Mudur?
Bu sorunun cevabı çok basit, aynı zamanda çok da zor.
İlk perspektiften bakacak olursak, yanlış uygulandığı takdirde her spor ‘sakat spordur. Bu yüzden sporu doğru uygulayabilmek adına çok çalışılmalıdır ki ‘sakat’lanılmasın. Ancak en doğru şekilde yapan atletlerin bile sakatlandığı bir gerçek. Lebron James, Cristiano Ronaldo gibi bu sporları en doğru şekilde uygulayan sporcular da sakatlanabiliyor. Bu yüzden ‘sakat’ terimini iyi tanımlamak gerek.
Öte yandan bilimsel açıdan Crossfit kendi içinde genel fitness popülasyonunda yaygın olan hareketlere göre çok daha riskli hareketler barındırmakta. Bazı zamanlarda ise yöntem olarak riskli yöntemler de kullanmakta. Pek çok egzersiz bilimci tarafından 1-3 tekrar üzerindeki silkme ve koparma çalışmaları riskli görülürken, Crossfit sporunun büyük bir parçası halinde bu egzersizler.
Aynı zamanda başta bahsettiğimiz gibi belli fonksiyonların temelini oluşturmadan, yüzme bilmeyip havuza atlayan küçük bir çocuk gibi kendini Crossfit havuzuna atan başlangıç seviyesindeki sporcu için kesinlikle çok riskli. Omuz esnekliği zayıf olan bir sporcu, çok yüksek ihtimalle omzundan sakatlanabilir. Jimnastik ve Olimpik halter hareketleri çok üst seviye omuz esnekliği gerektirmektedir.
Burada bahsettiğimiz riskler, “evet Crossfit çok sakat bir spor!” anlamına gelmemeli. Her spor yanlış uygulandığında sakattır. Sadece işin doğrusunu öğrenip, bariz olan risklerden kaçınmak için bir uyarı olarak algılayabilirsiniz. Tabii ki masa tenisi, Crossfit gibi bir spordan daha az sakatlık riski barındırıyor. Fakat bu durum, spora genel anlamda “sakat” spor olma sıfatını etiketlememizi gerektirmiyor.
Crossfit Antrenmanına 3 Örnek
Sporu detaylı bir şekilde inceledikten sonra, sizlere örnek üç adet antrenman sunacağız.
21-15-9
Bu antrenmanın isminden de anlayacağınız gibi sırası ile 21, 15 ve 9 tekrar uyguluyoruz. Peki egzersizlerimiz ne? Çok basit. Deadlift ve burpee. 40-60 kilogram arası bir deadlift rakamı ile başlamanızı öneriyoruz. Ara vermeden sırasıyla 21, 15 ve 9 tekrar bir deadlift bir de burpee uygulayıp son 9 tekrarlık burpee setinden sonra antrenmanı bitiriyorsunuz.
Squat Routine
Bu antrenmana başlamadan önce en azından iki dakikanızı squat hareketinin dip pozisyonunda geçirmeyi ihmal etmeyin. Sonrasında ise 3 kere tekrar edeceğiniz şu antrenmanı uygulayacaksınız:
- 10 burpee
- 15 sit-up
- 20 vücut ağırlığı ile squat
Bu üç hareketi de aynı tekrar sayıları ile arka arkaya üç tur uygulayıp, antrenmanı bitiriyorsunuz.
All Bodyweight
Son antrenmanda ise, yine üç tur şeklinde ve yapabildiğiniz en kısa sürede vereceğimiz hareketleri vereceğimiz tekrar sayıları ile uygulayacaksınız:
- 15 vücut ağırlığı ile squat
- 15 sit-up
- 10 şınav
- 10 halka çekişi (row)
- 5 burpee
Bu 5 hareketi, verilmiş olan tekrar sayıları ile 3 turda en kısa zamanda tamamlayıp, antrenmanı bitiriyorsunuz.
Crossfit Terimler Sözlüğü
Bir anda kendini Crossfit’e başlamış bulan sporcular, sporun antrenmanlarda barındırdığı bazı jargon kelimeleri veya kısaltmaları anlamakta güçlük çekiyorlar. Biz ise sizler için buraya bazı sık kullanılan terimler ve bu terimlerin anlamlarını derledik.
WOD: Bu terime değinmiştik. Açılımı “Workout of the Day” olan bu terim, günün antrenmanı anlamına gelmekte. Yukarıda sunduğumuz üç adet programın her biri aslında birer WOD!
EMOM: Bu terimin açılımı ise “Every Minute On the Minute”. Bu terim, bir dakika içinde verilen yükü kaldırıp, dakikadan kalan süreyi dinlenerek geçirmemiz gerektiğini anlatmaktadır. Örneğin; 3x80kg squat EMOM deniyor ise; 3 tekrar squat hareketini 80 kg ile 10 saniyede tamamladı isek, kalan 50 saniyede dinlenebiliriz.
AMRAP: Bu terim ise “As Many Rep As Possible” şeklinde bir açılıma sahip. Powerlifting sporunda da epey yaygın olan bu terim, çıkarabildiğimiz maksimum tekrarı çıkarmamız gerektiği anlamına geliyor.
For Time: Belli bir zaman sınırınız olduğunu belirtir. Bu zaman sınırı ise antrenmandan antrenmana değişir. Fakat “zamana karşı” anlamını çıkarmamız mümkün.
Dead By: Her dakikada, kaçıncı dakika ise o kadar tekrar yapıp, limitlerimiz tükenene kadar yaptığımız antrenman stili. Örnek: ilk dakikada 1 tekrar, ikinci dakikada 2 tekrar, … 16.dakikada 16 tekrar deadlift yaptık. Eğer 17. dakikada 17 deadlift yapamaz isek antrenman o noktada bitiyor. Buna “dead by” deniyor.
Crossfit Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Yüksek efor ve yüksek ritmli kalp atışlarına odaklanan bir spor olan Crossfit, dolayısı ile çok fazla kalori tüketmeyi gerektirir. Bu sporu yapıp, üzerine az kalori tüketirsek vücudumuz zaman geçtikçe gerekli eforu karşılayamayacaktır. Bu yüzden kesinlikle ortalama tüketilen kalorinin üstüne çıkılmalıdır. Çok çeşitli eforlar ve çeşitli antrenmanlar barındırdığı için, vücut geliştirme gibi sporlardaki gibi net bir kalori ihtiyacı söyleyebilmemiz çok zor.
Yeterli kalori alındığı sürece pek çok şeye ihtiyaç yok. Fazla efor zaten vücudu kesinlikle yağ yakımına teşvik ediyor olacak. Bu sebeple çok temiz yemeye çaba göstermek bir öncelik olmak zorunda değil. Fakat pek çok insanın bu spora başlamadan önceki hayali olan Rich Froning tipinde bir vücut istiyorsak, mümkün mertebe ‘temiz’ yememiz mantıklı. Onun dışında amacımız sadece araca yeterli benzin koymak, neticede bu spor bir performans sporu. Podyum sporu değil.
Tabii ki Crossfit ve beslenmeye değinmişken, Paleo diyetine değinmekte de fayda var.
Paleo Diyeti Nedir? Neden Tercih Edilir?
Asıl adı Paleolitik diyet olan bu diyet; avcı diyeti, toplayıcı diyeti, taş devri diyeti veya mağara adamı diyeti diye de geçmekte. Paleolitik çağında yaşayan insanları örnek alan bir diyettir ve o çağlarda bulunmayan yemeklerden kaçınılır. Aslında işlenmiş gıdaları bulundurmaz diyebiliriz (tereyağ, süt, ekmek vb.).
Bu diyet özellikle Crossfit sporcuları arasında epey popüler bir hal almıştır. Fakat modern çağda uygulanabilirliği veya mantıklılığı her zaman tartışmaya açık. Zira vücutlarımızın zamanla zamanın gerektirdiği yemeklere ve şartlara adapte olduğu da bilimsel bir gerçek. Bu durumun zararının ise bir tek zararlılığı kanıtlayan araştırması da bulunmamakta. Yine de Crossfit mevzubahis iken, bu diyete değinmemek çok yanlış olurdu.
Crossfit ve Supplement
Sporun karakteristiği ve gerektirdiklerine göre supplement seçmemiz, tabii ki mantıklı olandır. Biz de bu gereklilikler ışığında bir kaç supplement seçtik.
Kreatin Monohidrat: Vücutta su tuttuğu için güç artışı sağlayan bu ürün aynı zamanda Crossfit gibi yüksek yoğunluklu yöntemlerin uygulandığı bir sporda enerji yönetimi/üretimi konusunda da müthiş bir besin desteği. Günde 5 gram, düzenli, ara vermeden kullanmak ise her birey için bilimsel araştırmalar ışığında en optimum doz.
BCAA: Böylesine yorucu, aktif ve yoğun antrenmanlar yapıyorsak kas miktarımızı koruduğumuzu garanti altına almakta fayda var. Onca eforun kas kaybına bile sebep olabileceği bilimsel bir gerçeklik. Bunu engellediği de bilimsel olarak kanıtlanmış olan supplement BCAA, kesinlikle önereceğimiz bir seçenek. Aldığınız ürüne göre değişeceği için, ürünün üzerinde yazan dozları mümkünse antrenman sonrasında alabilirsiniz.
Pre-Workout: Kesinlikle en çok ihtiyaç duyacağınız supplement. Özellikle iş sonrası, okul sonrası mod yükseltip enerji veren bir ürün antrenmanlarınızı olumlu etkileyecektir. Ürün seçimi kesinlikle size kalmış fakat içinde Beta Alanin, Kafein, Sitrülin Malat gibi maddelerin bulunması kesinlikle faydalı olacaktır.
Sayfanın en üstünde bulunan fotoğraftaki sporcu: Ateş Boran
