KAS GRUBU SPLİTLERİNE UFAK BİR ARA VERİN VE HER KASI HAFTADA DÖRT KEZ ÇALIŞTIRARAK BÜYÜYÜN!
YÜKSEK SIKLIK = DAHA ÇOK KAS
Çoğu beceride olduğu gibi vücut geliştirmede de ne kadar çok kaldırırsanız o kadar ustalaşırsınız (ve bir sonucu olarak da o kadar büyürsünüz). Bir kası ne kadar çok sıklıkla çalıştırırsanız, büyümeye o kadar hızlı tepki verir. Yani bir seansta sadece bir ya da iki kası çalıştıranlardansınız (yani haftada o bölgeyi bir ya da iki kez çalıştırmışsanız), gelin bunun yerine olağanüstü bir hızda sonuç almaya başlayacağınız yüksek sıklıkta yapılan tüm-vücut rutinlerini deneyin.
Yüksek hacimli kas grubu splitine göre yapılan antrenmanlardaki sorun kaslarınızı resmen dümdüz etmeleridir. Mesela, göğüs gününde göğüs kaslarınızı beş civarında hareketle çalıştırıyorsanız, tekrar çalıştırabilmeleri için birkaç gün dinlenip toparlanmaları gerekir. Kası bütün açılardan çalıştırıp çalışma kapasitesini geliştirmekte bir beis yok ancak belli bir süre böyle gittiğinde antrenmanın kasta yarattığı uyaranlara karşı tepkisinden çalacağınızdan en çok istediğiniz şeyi, yani büyümeyi engelliyor olabilirsiniz.
Kası daha çok sıklıkla çalıştırdığınızda bu kasa tek seansta yaptığınız çalışmayı azaltmış oluyorsunuz ama bundan bir zarar yok. Göğsünüzü tek seansta 12 setle çalıştırmak yerine haftanın tamamında toplamda 12 set yaparak her seansta bir öncekinde aldığınız sonuçların üstüne ekleyerek ilerliyorsunuz. Ancak antrenmandaki hacmi seyreltmek de toparlanmayı hızlandırmayacaktır. Hareket seçimlerinde de çok dikkatli olmanız gerekiyor.
Kaslar sık çalıştırılmaya iyi tepki verirken aynı şeyi eklemler için söyleyemiyoruz. Bir gün ağır bench press yapıp ertesi gün de shoulder press ve dip yaptığınızda omuz eklemleriniz çok fazla zorlanmış olduğundan sakatlanabilirsiniz. Güvenli biçimde antrenman yapmak için eklem dostu hareketler seçip özellikle toparlanmaya öncelik vermeniz gerekiyor. Bu yüzden programımıza çeşitli göğüs destekli row ile vücut ağırlığı hareketleri seçtik.
Her seansta vücudun tümünü çalıştırdığınızda dengeli şekilde gelişecek ve aynı kasları haftada dört farklı zamanda çalıştıracaksınız. Şöyle düşünün: Kollarınızı haftada bir kez çalıştırıyorsanız, bu yılda 52 kol antrenmanı eder. Haftada dört kez çalıştırmaya başladığınızda ise yılda tam 208 kez kol antrenmanı yapmış olursunuz. Kol ve/veya bacaklarınızı önceliklendirmek istiyorsanız özelleştirilmiş planımıza göz atın.
Barfiks/Lat Pulldown
Çeneniz barın üstüne çıkana ve bar da neredeyse köprücükkemiğinize değene kadar kendinizi yukarı çekin (ya da barı aşağı çekin). Bu pozisyonu koruyun.
Ayaklar Yüksekte Şınav
Ayaklarınızı, belirtilen tekrar sayısını tamamlayabileceğiniz yükseklikte bir sehpaya ya da başka bir şeye yerleştirin. Şınavın tepe pozisyonunda başlayıp ellerinizi birbirine çekmeye çalışın. Hareket etmeyecekler ancak ellerinizi aktif olarak göğsünüzün önünde birbirine doğru kaydırmak daha çok göğüs lifini harekete geçirecektir. Bu, bekleme pozisyonudur.
Decline Bench Press
Sehpayı 15-20 derecelik eğime ayarlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bench press yapın. Barı göğüs kemiğinize (sternum) alçaltın. Kaldırma (press) pozisyonunu koruyun.
Göğüs Destekli Rear-delt Raise
Sehpayı 45 derecelik eğime alıp göğsünüzü yaslayarak sehpaya uzanın. İki elinize birer dambıl alıp ağırlıkları üst kollarınız zemine paralel olana dek kaldırın. Bu pozisyonu koruyun.
Cable Bench Press
Kablo istasyonunun iki ucuna alttan D kulpları takın. Ortasına sehpa çekin, sehpaya sırtüstü uzanın ve kulpları kavrayın. Kulpları dikkatlice tek seferde göğsünüzün üzerine presleyip bitiş (press) pozisyonunu koruyun. Üst kollarınız zemine paralel olana dek (daha altına değil) kulpları alçaltın ve her tekrarda ikisini birden yukarı presleyin.
Göğüs Destekli Row, Avuçlar Yukarı
Sehpayı 70 derecelik eğime alıp avuç içlerinizi yukarı döndürerek row yapın. Bu pozisyonu koruyun.
Goblet Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı döndürün. İki elinizle birlikte bir dambılı veya giryayı alıp çenenizin altında tutun. Kalçalarınızı geri itip vücudunuzu derin squat hareketiyle alçaltın. Bu alt pozisyonu koruyun.
Lateral Raise
Ağırlığı yanlara kaldırıp kulak hizanıza getirin. Her setin başında bu pozisyonu koruyun.
Göğüs Destekli Dumbbell Row
Sehpayı 45 derecelik eğime ayarlayıp göğsünüzü yaslayarak sehpaya uzanın ve iki elinize birer dambıl alın. Avuç içlerinizi birbirine döndürün, ağırlıkları yanlarınıza doğru çekerken (row) kürekkemiklerinizi birbirine ve geri çekin. Her sete bitiş (row) pozisyonunda başlayın.
Lateral Raise
İki dambılı önünüze (ya da yanlarınıza) alarak ayakta başlayın. Kollarınızı hafif bükün, dirsekler önde ve kollarınızı düzleştirmeden ağırlıkları yanlarınıza kaldırın. Sanki sürahiden su döküyormuşsunuz gibi serçeparmağınızı başparmağınızdan yukarıda tutmaya çalışın. Omuz yüksekliğine kaldırın, ardından yavaşça alçaltıp tekrar edin. Omuzlardaki baskıdan çalacağından dambılları kaldırırken savurmayın ve arkaya yatmayın.
Nötr Tutuş Front Raise
Avuç içlerinizi birbirine döndürerek dambılları alın ve gövdenizden hafif bir açıyla göz hizanıza kaldırın. Diğer kolla tekrar edin.
6 Haftalık Kas Geliştirme Programı
Dönüşlü olarak haftada dört gün antrenman yapacaksınız. A, B ve C antrenmanlarını Pazartesiden Perşembeye yapıp aynı döngüye Cumartesi günü A antrenmanıyla tekrar başlayacaksınız. (Sonraki Pazartesi B antrenmanını uyguluyor olacaksınız.)
Her antrenmanda eşli ve değişmeli hareketler bulunuyor. Yani hareket çiftindeki ilk hareketi bir set yapıyor, dinleniyor, ikinci hareketle bir set tamamlıyor, dinleniyor ve bütün çiftler yapılana kadar böyle tekrar ediyorsunuz.
PAZARTESİ
Antrenman A
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Göğüs Destekli Dumbbell Row | 3 | * | 90 sn. |
| Değişmeli eşi | |||
| Cable Bench Press | 3 | * | 90 sn. |
| Bulgarian Split Squat | 2 | * | 90 sn. |
| Değişmeli eşi | |||
| Lateral Raise | 3 | * | 90 sn. |
SALI
Antrenman B
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Barfiks (ya da Lat Pulldown) | 3 | * | 90 sn. |
| Değişmeli eşi | |||
| Ayaklar Yüksekte Şınav | 3 | * | 90 sn. |
| Barbell Hip Thrust | 3 | * | 90 sn. |
| Değişmeli eşi | |||
| Göğüs Destekli Rear-delt Raise | 3 | * | 90 sn. |
PERŞEMBE
Antrenman C
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Göğüs Destekli Row, Avuçlar Yukarı | 3 | * | 90 sn. |
| Değişmeli eşi | |||
| Decline Bench Press | 3 | * | 90 sn. |
| Goblet Squat | 3 | * | 90 sn. |
| Değişmeli eşi | |||
| Nötr Tutuş Front Raise | 3 | * | 90 sn. |
*1. ve 2. haftalarda, her hareketin her setine beş saniyelik statik duruşla başlayın. Yani yaptığınız egzersizin hareket aralığındaki belli bir noktada sabit duruyorsunuz. (Hareketlerin açıklamalarını okuyarak her birinde nasıl yapıldığını iyi öğrenin.) Ardından hemen beş tane tam hareket aralıklı tekrar tamamlayın. 10 saniye dinlenip dört saniye sabit durun, ardından dört tam hareket aralıklı tekrarı daha yapın. 10 saniye daha dinlenin, üç saniyelik sabit pozisyon duruşu yapın, ardından üç tekrar tamamlayın. Bunların tümü bir set eder.
- ve 4. haftalarda altı saniyelik sabit duruş yapıp altı tekrar tamamlayın; dört saniyelik sabit duruş ve dört tekrara kadar inerek devam edin.
- ve 6. haftalarda yedi saniyelik sabit duruş yapıp yedi tekrar tamamlayın; beş saniyelik sabit duruş ve beş tekrar kadar inerek devam edin.
Kol ve Baldır Odaklı Plan
Altı haftalık planımızda özellikle kol ve/veya baldır büyümesine odaklanmak istiyorsanız, buradaki döngüyü herhangi iki antrenmanın sonunda yapın. Örneğin, bu döngüyü Pazartesi veya Perşembe seanslarının sonunda uygulayabilirsiniz. Her hareketle peş peşe birer set yapıp toplamda üç tur tamamlayın. Hareketler arasında birer dakika dinlenin.
Bu hareketlerin de diğerleri gibi, yani tam tekrarlı izometrik eşleriyle aynı yöntemle yapıldığını hatırlatalım.
Göğüs Destekli Incline Curl
Sehpayı 70 derecelik eğime ayarlayıp göğsünüzü yaslayarak üstüne yatın ve iki elinize birer dambıl alın; avuç içlerinizi birbirine döndürün. Ağırlıkları yukarı büküp (curl) avuç içleriniz hareketin tepe noktasında size doğru dönerken el bileklerinizi çevirin. Tepe (curl) pozisyonunu koruyun.
Triceps Pushdown
Kablo kulplarıyla pushdown yapın. Kollarınızı açtığınız pozisyonu koruyun.
Kablo istasyonunun tepesine kablo kulpu takıp uçlarından kavrayın. Üst kollarınızı yanlarınızda tutup dirseklerinizi açın. Sete başlamak için açılmış pozisyonu koruyun.
Tek Bacakla Standing Calf Raise
Stepte tek ayaküstünde durun ve calf raise yapın. Topuklarınız havadayken tepe pozisyonunu koruyun. Bütün tekrarları tek bacakla tamamlayıp hemen diğer bacağa geçin.
CHAD WATERBURY
HFT2 kitabının yazarı, hftmuscle.com
