kol-kasi-yapmak
Antrenman

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Büyük ve hacimli kol kası vücudunuza güzel bir görünüm sağlarken, aynı zamanda güçlü ve formda görünmenizi sağlar.(1) Buna ek olarak kol kası geliştirme günlük işlerde ağır kaldırmanız gerektiği durumlarda fazlasıyla yardımcı olabilir. Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol güçlendirme ve kas büyümesi sağlamak için kol kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapabilirsiniz. Fakat hangi egzersizi ne şekilde yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Kol geliştirme için yapabileceğiniz temel egzersizler şunlardır: 1.Biceps Curls Ön kol hareketleri kapsamın bulunan biceps curls üst kolunuzdaki tüm kasları çalıştırır.(1) Hareketi yaparken her elinize birer dambıl alın. Kollarınızı bükerek dambılları omuzlarınıza doğru getirin. Kısaca bir süre bu pozisyonda bekleyin ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi 8-12 tekrardan iki veya üç set yapın. 2.Triceps Dumbbell Extensions Arka kol kaslarınızı geliştirmek için bu hareket oldukça önemlidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinden açın ve bilekleriniz içe bakacak şekilde ağırlığı başınızın üzerinde tutun. Dambılları başınızın arkasına doğru indirin ve dirseklerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Daha sonra başınızın üzerindeki ağırlığı kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzleştirin. Bu hareketi 8 ila 12 tekrar yaparak 3 ya da 5 set uygulayın. Bu egzersiz aynı zamanda iki … »

protein-tozu
Sağlık

Protein Tozu Zararları Nelerdir?

Protein Tozu Zararlı Mıdır? Vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan fazla protein tüketmek, otomatik olarak kas şeklinde depolanmamaktadır. Bu fazla tüketim yağ olarak da depolanabilir. Buna ek olarak, çok fazla protein böbreklere baskı yapabilir, dehidratasyon, şişkinlik, bulantı, osteoporoz ve daha fazla yan etkiye de yol açabilir. Protein tozu zararları arasında bu yan etkiler yüksek dozlarda kendini gösterebilmektedir. (1) “Protein tozu zararlı mı?” sorusunun cevabı aşırı ve yanlış kullanımlarda farklı doğru kullanımda ise çok daha farklı şekilde cevaplanabilmektedir. En önemli nokta ise yanlış kullanımda çoğu kez düşülen hatada olduğu gibi protein tozu kendi başına bir yemek değildir. Yulaf gibi bir karbonhidrat, fıstık ezmesi gibi sağlıklı bir yağ veya dengeli bir meyve veya sebze öğünü ile birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Protein tozları smoothielere, krep karışımlarına, yulaf ezmesi ve daha birçok sağlıklı tarife eklenerek tüketilebilir. Su ile karıştırılarak tüketilmesi daha hızlı emilmesini sağlamaktadır fakat yine de sağlık bir beslenme programına uyularak bu şekilde tüketilmesi önerilmektedir. Protein Tozu Riskli Midir?  Protein tozu kullanımı riskli bir durum olmasa da, protein tozu işlenmiş bir gıdadır. Eğer beslenme programında daha az işlenmiş yiyecek yiyeceğe yer … »

Gogus-buyutme-egzersizleri
Antrenman

Göğüs Kaslarınızı Büyütecek Etkili Egzersizler

Göğsünüzü şekillendiren egzersizler, sahilde veya spor salonunda en iyi şekilde görünmenize yardımcı olur. Ayrıca güçlü göğüs kası, nesneleri kaldırmak veya itmek gibi çeşitli günlük görevlerde de yardımcı olabilirler. Görünüşünüzü mükemmelleştirip gücünüzü artırırken, hepsinden önemlisi ruh halinizi de iyileştirirsiniz. Göğüs Kası Yapma Egzersizleri Göğüs geliştirme için çok farklı göğüs hareketleri bulunmaktadır. Göğüs antrenmanı yaparak göğüs kası geliştirmek, daha çok “pec” olarak bilinen göğüs kaslarını çalıştırmak anlamına gelir. Pecs göğüste bulunan en büyük kaslar olmasına rağmen, göğüslerin etrafındaki latissimus dorsi kasları (lats) ve omuzlar etrafında bulunan trapezler de dahil olmak üzere pektoral kasları destekleyen birkaç küçük kas grubu da vardır. Tüm bu kasları doğrudan ya da dolaylı olarak çalıştıran ve güçlü göğüs kaslarınıza sahip olmanızı sağlayacak 5 egzersizi sizler için bir araya getirdik: 1.Barbell Bench Press Gerekli ekipman: barbell Göğüs kas egzersizleri dendiğinde akla ilk gelen hareketlerdendir. Ayaklarınızı düz bir şekilde sıkıca zemine oturtun, benche uzanın ve sırtınızı düz tutun (barbell doğrudan gözünüzün üzerinde olmalı ve başınız, omuzlarınız ve kalçanız benchte olmalıdır) Barbelli avuç içi ile kavrayın ve parmaklarınızı barbellin etrafına sarın. Gerekirse birinden yardım alarak barbelli … »

diyetsiz-kilo-verme-egzersizleri
Antrenman

Diyet Yapmadan Zayıflayabileceğiniz Kilo Verme Egzersizleri

Zayıflamanın en kolay yolu keşke yiyip yiyip kilo almamak olsaydı değil mi? Ne yazık ki hayat bu kadar düşünceli değil… Her zaman dediğimiz ters düşmek istemediğimiz bir gerçek var, kilo vermek için diyet yapmanız, kalorilerinizi kısmanız gerekiyor. Ancak diyet yapamadığınızı söylüyorsanız, kolay kilo verme yolları sizin için tek bir seçeneğe bağlı kalıyor: antrenman. Bu durumda, eğer beslenmenizi kısmakta zorlanıyorsanız beslenme ile yapacağınız antrenmanlara göre daha fazla antrenman yapmanız, egzersizler sayesinde daha çok kalori yakmayı hedeflemeniz gerekiyor. İmkânsız değil ancak bir tık daha zor. Farkı Antrenman İle Kapamalısınız Beslenme sizin zayıf halkanız olabilir. Bu durumu birçok kişide görüyoruz. Sıkı disipline sahip profesyonel sporcular ve uzun yıllar deneyime sahip kişiler genellikle beslenme düzenleri ile bir oyuncakmış gibi oynayabilse de bu durum hepimiz için geçerli değil; dolayısıyla sizi asla yargılamıyoruz. Eğer diyet yapamıyorsanız tek seçeneğiniz antrenman oluyor. Bir kişi beslenme ile günlük 300 ile 500 kalori arasında azaltmalara gidebilirken sizin bu farkı antrenman ile yapmanız gerekiyor. Bizim bu noktada verebileceğimiz tavsiye büyük ve çoklu kas gruplarınızı aynı anda çalıştıracak egzersizleri ya da sporları tercih etmeniz. Çünkü bu egzersizler … »

kol-kaslarinizi-patlatacak
Antrenman

Kol Kaslarınızı Patlatacak Az Bilinen Egzersizler

Büyük kollar inşa etmek, spor salonuna giden her erkeğin başlangıçtaki hayalidir. Bu kişiler genellikle barbell curls, tricep press down gibi daha temel kol egzersizleri yapmaya yönelirler.(1) Bu şekilde belirli bir aşamaya gelirler fakat bir yerden sonra bu egzersizler yetersiz gelmeye başlar. İşte bu noktada daha farklı hareketler uygulamak ve alışılmışın dışına çıkmak büyük önem taşır. Kaslarınızı Şişirecek Kol Egzersizleri Herkes kalın ve kaslı kollara sahip olmak ister. Her şeyden önce her sporcu ve vücut geliştirmeci için hemen hemen her poz önden çekilir ve bicepsler ön plandadır. Ayrıca giyilen kıyafetlerde de genellikle kollar açık olur, biceps ve triceps kasları sergilenir. Dolayısıyla herkesin başlangıçta ilk olarak kol kaslarına odaklaması bir sürpriz ya da tesadüf değildir. Şimdi sıradan egzersizleri bir kenara bırakın ve antrenmanlarınıza çeşitlilik katarak kol kaslarınızı devasa şekilde büyütmenize yardımcı olacak alışılmışın dışında egzersizlere bir göz atın: 1.Biceps Ladder Ön kol hareketleri oldukça fazladır ve biceps ladder egzersizi de bunlardan biridir. Biceps ladder, her iki biceps başının maksimum kasılmasını sağlarken, gerginlik altındaki süreyi uzatmak için harika bir harekettir.(2) Ayrıca, diğer kol kası hareketleriyle karşılaştırıldığında egzersizin negatif … »

sirt-kaslari
Antrenman

Sırt Kaslarınızı Patlatacak Egzersizler

Sırt vücudun büyük parçalarından biridir. Geniş, kalın ve dolayısıyla güçlü bir sırta sahip olmak vücut geliştirme sporuyla uğraşan herkesin istediği bir durumdur. Fakat sırt kaslarını şişirmek için çok iyi bir rutin oluşturmak ve çok fazla enerji gerekir. Sırt Kasları Nasıl Gelişir? Sırt kasları geliştirmek için çok farklı hareketler bulunmaktadır. Bu noktada önemli olan nereden başladığınız ve neye öncelik verdiğinizdir.(1) Birçok sırt egzersizinde kasları harekete geçirmek için kollarınızı da aktif şekilde kullanmanız gerektiğinden, sırtınızı çalıştırmak kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. Ayrıca sırt egzersizleri yaparken üst ve arkada bulunan kaslar omuz eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olur.(2) Omuzlarınız ne kadar güçlü ve istikrarlı olursa, hemen her üst vücut egzersizinde daha fazla kilo kaldırabilirsiniz. Tüm bunlar doğrultusunda sırt kaslarınızı patlatacak en temel egzersizleri sizler için bir araya getirdik: 1.Dumbbell Single Arm Row Dumbbell rows, bu sporla uğraşan neredeyse herkesin kalbinde her edinmiş klasik bir harekettir. Bu hareket sırt antrenmanı esnasında latissumus dorsi kaslarınızı çalıştırırken, rhomboid ve trapez kaslarınızı da desteklemek üzere işlev görür. Aynı zamanda, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız şekilde bu hareketi uygulamanız, güç dengesizliğine odaklanarak zayıf noktaları … »

evde-full-body-programi
Antrenman

Evde Full Body Program Nasıl Yapılır?

Modern dünyada insanlar sürekli meşgul ve zaman sıkıntısı yaşıyor. Saatler süren e-posta trafikleri ve yoğun mesai sonrası bir de spor salonuna gitmek fazlasıyla zorlayıcı görünüyor. Buna bir de koşulması gereken diğer işler, yapılması gereken yemekler gibi zaman alan başka durumlarda eklenince durum içinden çıkılmaz bir hal alıyor. Spor salonuna gitmek için geriye kalan kısıtlı zamanı da insanlar genellikle dinlenmek için harcıyor. Bu, fazlasıyla can sıkıcı olmasına rağmen anlaşılır bir durum. Fakat spor salonuna gitmek için fazlasıyla meşgul olmanız antrenman yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Evde de size zaman kazandıracak, zorlu ve keyifli bir antrenman yapmak mümkün. Evde vücut geliştirme ve evde fitness programı uygulamak son dönemde fazlasıyla popüler olan bir durum! Aslında biraz yaratıcılık biraz da insiyatif ile neredeyse hemen her yerde egzersiz yapabilirsiniz.(1) Bahanelerden Uzak Evde Full Body Egzersizi Dürüst olmak gerekirse, evde antrenman yapmak size birçok avantaj sağlar. Evde oluşturacağınız küçük çaplı bir spor alanı sizi motive etmeye yardımcı olur. Ama antrenman yapmak için fazladan herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yok. Bir çift dambıl bir çok egzersiz için işinizi görecektir. İşten ya da okuldan eve … »

ayak-kasi
Antrenman

Ayak Kası Nasıl Yapılır?

Bacak ve ayak kası geliştirme zorlu bir süreçtir. Daha büyük bacak ve ayak kaslarına sahip olmak için antrenmanlarını her zaman bir üst seviyeye taşımalı ve daha önce hiç olmadığı kadar zorlamalısınız.(1) Doğru antrenman tekniklerini kullanarak ve bol miktarda protein tüketerek sonunda amacınıza ulaşabilirsiniz. Bunlara ek olarak bacak kaslarınızın sonuçta ne kadar gelişeceğini genetik faktörler belirler, ancak bu süreçte doğru egzersiz programını uygulanmalıdır. Bacak ve Ayak Kası Geliştirme Her ne kadar bacak ve ayak kası geliştirmek çoğu insan için birincil hedef olmasa da güçlü bacaklara sahip olmak genel anlamda gelişiminiz üzerinde etkilidir.(2) Ayak ve bacak kaslarınızın kuvveti tüm antrenman süreçlerini doğrudan ya da dolaylı olarak etkilemektedir. Ek olarak özellikle bacak antrenmanları doğru formda yapılmadığı takdirde yüksek sakatlık riski taşımaktadır. Dolayısıyla hem sakatlık riskini minimuma indirmek hem de sağlam ayak ve bacak kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenler şunlardır: 1.Başlangıçta Hafif Ağırlıklarla Çalışın Hareketleri yanlış formda yapmak veya kendinizi fazla zorlamak diz yaralanmasına, spinal kompresyona ve bel sakatlıklarına neden olabilir.(1) Ayrıca kas sertleşmesi ve bacak kas ağrısı yaşamanız da muhtemeldir. Bu yüzden her egzersiz için daima uygun … »

bolgesel-incelme-mumkun-mu
Antrenman

Bölgesel İncelme Gerçekten Mümkün mü?

Harika bir vücuda uzanan yolda keşke her şey bir tık kadar uzağımızda olsa değil mi? Ya da bölgesel kilo verme gerçek olsa…  10 mekik, 10 planktan sonra yunan tanrılarını kıskandıracak karın kaslarına 1 hafta kol çalışıp 40 santim bicepslere sahip olsak… Ne yazık ki durum böyle değil ve bugün size bölgesel zayıflama ile ilgili duyduklarınızın neden gerçek olmadığından bahsedeceğiz. Zayıflama Nelere Bağlıdır? Kilo verme ve kilo alma durumu 3 faktöre göre değişiklik gösterir. İlki beslenme ikincisi egzersiz ve üçünsü ise genetiktir. Ve ister inanın ister inanmayın dünya üzerinde yaşayan herkes için kilo konusunda aynı kurallar geçerlidir. Zayıflamak için yapmanız gereken ilk hareket beslenmenizi yenilemenizdir. Fazla mı kalori alıyorsunuz? Bu fazla kaloriyi bir gün boyunca tabaklarla yemek yediğiniz için mi yoksa 1 kavanoz fıstık ezmesi bitirdiğiniz için mi alıyorsunuz? Peki beslenmenizi nasıl bir dengeye getirirseniz zayıflamaya başlayabilirsiniz? Aynı şekilde zayıflamak için yenilemeniz gereken ikinci faktör egzersiz düzeninizdir. Televizyon koltuğunda bütün gününüzü geçirmekten başka bir şey yapmıyor musunuz? Ya da evinize vardığınızda asansör ve merdiven seçeneklerinden ikincisini seçenlerden misiniz? Üçüncü ve kabul etmeniz gereken üzerinde değişiklik yapamayacağınız … »

yag-yakan-diyet
Beslenme

Hızlı Bir Şekilde Kilolardan Kurtulmanızı Sağlayacak Yağ Yakan Diyet

Yağ yakıcı diyet listesi arayışınızı sonlandırmaya geldik! Yazın yemenin içmenin ayarını kaçırıp kilo aldıysanız yalnız değilsiniz. Hemen her yaz, bir çaba ile oluşturulan mükemmel yağsız kaslı vücutlar Eylül ayına doğru kendini bırakıp yağ tabakaları ile kaplanmaya başlıyor. Evet yazın hiçbir şeyi düşünmeden enfes lezzetler tatmak harika bir özgürlük ama fitness veya vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız yağ yakımını hayatınızdan çıkarmanız pek mümkün değil. Kas gelişimi sırasında hızlı yağ yakıcı arayışlarınızı hatırlayın. Yeni bir yağ yakıcı diyet oluşturmadan önce yaptığınız araştırmaları, harcadığınız emeği düşünün… O halde şimdi bir yaz içerisinde depoladığınız yağ hücrelerini harekete geçirip yakma vakti! Peki bunu hangi diyet ile yapacaksınız? Her Zaman En Önce Beslenme Eğer fitness ya da vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız olayın büyük kısmının beslenme faktörü ile şekillendiğini zaten biliyor olmalısınız. Bilmeyen kişiler için ya da spora yeni başlayanlar için de tekrar edelim; sanılanın aksine yağ yakımında büyük değişimi sağlayan faktör antrenman değil beslenmedir. Beslenmeden sonra antrenman ve akabinde supplementler gelir. Burada supplementler içinde yağ yakımınıza yardımcı olacak seçenekler olduğunu da hatırlatalım. Termojenik etkiye sahip cla ve l-karnitin gibi ürünlerin, kas hücrelerinin … »