Beslenme

Protein İle İlgili Bilmeniz Gereken En Önemli 3 Bilimsel Gerçek

Vücut geliştiriciler için protein, gerçek hayattaki para kadar değerlidir. Protein, vücut geliştirmedeki hedeflere ulaşmanın en önemli belirleyici olan besindir. Antrenmanların nasıl geçeceğini veya antrenmanlardaki güç miktarını tükettiğimiz protein miktarı etkiler. Dolayısıyla proteine ihtiyaç duyduğumuzu inkar edemeyiz. Proteinin vücut geliştiriciler arasında en çok konuşulan besin olmasının sebebi de budur. Proteine ne kadar ihtiyacımızın olduğu, hangi kaynaklardan protein tüketmemiz gerektiği gibi sorular da doğal olarak sık sorulmaktadır. Günün sonunda belli bir miktar protein tüketmeyi hedefliyorsak, neden nasıl tükettiğimizi bu kadar sorguluyoruz? Çünkü protein, yalnızca miktardan ibaret değildir. Pek çok belirleyici faktör; hem ihtiyacımız olan protein miktarını, hem de nasıl tüketmemiz gerektiğini gösterir niteliktedir. Bu yazıda, sizlere vücut geliştirme ve kas gelişimi açısından yanlış bilinen 4 önemli bilimsel gerçekliği açıklayacağız. Amacınıza Göre Doğru Miktarda Protein Tüketin Ne kadar protein tüketmek gerektiği, her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Bu rakam, kişinin amacına göre değişkenlik gösterebilir. Kilo alma veya kiloyu korumanın amaçlandığı dönemlerde protein alımının önemi sanılandan azdır. Almak gereken rakam ise; kişinin yaşı, antrenman tecrübesi, metabolizması ve diğer faktörlere göre değişkenlik gösterebilir. Vücut ağırlığı olan rakam başına 1,5-2 gram … »

Genel

Rich Piana Hayatını Kaybetti!

Vücut geliştirme sporunun fenomenlerini düşününce, akla gelen ilk bir kaç isimden biri olan Rich Piana, 25 Ağustos Cuma sabahı üzücü bir haber ile aramızdan ayrıldı. Devasa kol kasları, farklı motivasyonel bakış açısı, korkusuzca meydan okuyuşları ile gönüllere taht kurmuş bir fitness fenomeni olan Rich Piana, zaten geçtiğimiz iki haftayı hastanede geçirmekteydi. Aniden hastaneye kaldırılması gereken Piana’nın ciddi bir sorunu olmadığını eşi Sara Piana defalarca kez dile getirmek durumunda kalmıştı. Büyük fan kitlesinin yanı sıra, “troll” bir kitleye de sahip olan Piana’nın ölümüyle ilgili binlerce sahte haber sosyal medyada dolanmaktaydı. Bu nedenle yine yanlış haber sanılan ölümünü, karısı Sara Piana doğruladıktan sonra pek çok haber kaynağı da yayınladı. 46 yaşında hayata gözlerini yuman Rich Piana’nın eşi Sara Piana “Umarım cennette sağlıklı ve mutlusundur. Eminim ki gülümsüyorsundur. Herkese hayallerinin peşinden gitmenin ne olduğunu kanıtlıyorsundur. Huzur içinde uyu.” diyerek duygularını dile getirdi.

Genel

Connor McGregor ve Floyd Mayweather Maçını Kim Kazanır?

Bu haftasonu Türkiye saati ile Pazar sabah 06:30’da gerçekleşecek olan, MMA (mixed martial arts) yıldızı Connor McGregor ve boks yıldızı Floyd Mayweather arasındaki maç, herkesin sabırsızca beklediği bir maç. Bunun sebebi ise aynı disiplinde yer almayan bir sporcunun, farklı disiplindeki en iyi sporculardan birine meydan okuması. Connor McGregor, bir MMA sporcusu olarak boksörler arasında kendi sikletine yakın isimlerin belki de en iyisi olan Floyd Mayweather’a meydan okumuştu. Bu durum ilk başta çok tiye alındı. Çünkü iki sporun kuralları arasında sayısız fark bulunuyor ve McGregor’ın meydan okuduğu sporcu da diğer disiplinin krallarından biri olarak gösteriliyor. McGregor, Mayweather’ın disiplininde dövüşmek istediği için durumlar biraz karışık. Bir noktadan sonra reflekse dönüşen hamleler, Mayweather için tehlikeli durmasa da McGregor için tehlikeli. Çünkü sadece yumruk darbelerini barındıran boks sporunun aksine,  MMA sporunda sayısız farklı strateji mevcut. Bu stratejiler, boks müsabakasında sportmenlik dışı sayılabilir. McGregor bu nedenle müsabakanın dalga geçilen tarafı haline gelmiş durumda. Ancak McGregor, bir çok insanın imkansız bulduğu galibiyet ihtimaline oldukça inanıyor. Röportajlarında sürekli olarak ego patlaması yaşayan McGregor, kazanmasına ihtimal vermeyen insanlara yönelik pek çok söylemde bulundu. … »

Supplementler

Kas Kaybını Önlemeye Yardımcı Supplement Kombinasyonu

Supplement kombinasyonları, birlikte belli bir amacı gerçekleştirmek veya kişisel hedeflere sporcuyu ulaştırabilmek adına oluşturulan supplement gruplamalarıdır. Kişinin amacı zayıflamak, yağ yakmak, kas yapmak, kilo almak ve daha pek çok farklı amaçtan biri olabilir. Eğer kişinin amacı kas kaybını önlemek ise, bu tabii ki yalnızca supplement alarak mümkün olmayacaktır. Ancak doğru beslenme ve doğru antrenman programıyla kişi kesinlikle kas kaybı riskini sıfıra yaklaştırabilir. Kas Kaybı Nedir? Kas kaybı, vücudun enerji ihtiyacını kaslardan karşılamasının sonucunda oluşan kütle azalışıdır. Genellikle vücut, kaslardan kurtulmak ister. Çünkü kaslar, vücutta en çok enerji tüketen yapılardan biridir ve vücut daima ekonomik bir düzene yöneldiği için ilk olarak kaslardan kurtulmayı tercih eder. Doğru beslenmeyle, doğru miktarda kalori ve makro alarak vücudun kas yıkmak yerine kas yapmasını sağlayabiliriz. Genellikle kas kaybı, diyet döneminde (definasyon) meydana gelir. Kalori açığı oluşturduğumuz her an, katabolik evreye daha yatkınızdır. İlla katabolik evrede olacağımız anlamına gelmese de, vücudumuz daha çok katabolik evreye yatkın olacaktır. Dolayısıyla kaslardan enerji ihtiyacını karşılamak, vücudun diyet döneminde daha çok tercih ettiği bir durumdur. Diyette olunmayan evrelerde de uzun süreli açlıklarda veya yoğun ve uzun … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 7: Kalf Kasları

Arnold, vücut geliştirmenin altın çağı olan “aesthetic era”, yani “estetik çağ” zamanının en kusursuz fiziklerinden birine sahipti. Orantısı, kasların bağlandığı noktalar, kas kütlesi ve daha pek çok kriter bakımından mükemmel bir vücuda sahip olan Arnold bu fiziği elde etmek için geçmişte pek çok taktiğe yer verdi. Sırasıyla Arnold’un en göze çarpan bölgesi olan göğüs kasıyla başlayıp ardından sırt kası, omuz kası, biceps kası, triceps kası, bacak kası şeklinde ilerleyen serimize bu kez kalf kasları ile devam edeceğiz. Kalf kasları, belki de gelişim konusunda en inatçı kas gruplarındandır. Onca tekrar, onca set ve onca emeğe rağmen gelişmemekte ısrarcı olması ile ünlüdür. Vücut geliştiriciler, kalfların gelişimini sürdürebilir hale getirmek için sayısız taktik denemişlerdir. Arnold da antrenmanlarında pek çok farklı strateji denemiş. Arnold ve Kalf Kası Geliştirme Kendisine yöneltilen “Zayıf bölgelerinizden biriyken, kusursuz hale getirdiğiniz bölgeler arasında kalf kasları da yer alıyor. Bunu nasıl başardınız?” sorusuna Arnold Schwarzenegger şu şekilde cevap veriyor: “Amerika’ya geldiğim yıllarda (1968), kalf kaslarım gerçekten ufaktı. Bir yıl sonra Reg Park’ı ziyaret ettim ve Güney Afrika’da onun yanında kaldım. Sabah 5’te antrenman yapardı. İdollerimden … »

Antrenman

Biceps Kaslarını Bir Üst Seviyeye Taşıyan 3 Taktik

Biceps kasları kolay gelişen kas gruplarından biridir. Ancak sürekli olarak gelişimini sağlayabilmek, oldukça zordur. Hem ağırlığı arttırmanın, hem de toplam yapılan işi arttırmanın zor olduğu bir kas grubu olan biceps kaslarını geliştirmek, kasların küçüklüğü sebebiyle zordur. Yaygın olarak yapılan pek çok hata, biceps kaslarını geliştirmede yavaşlamayı beraberinde getirir. Bu yavaşlama da, kaslarınızın gelişip güçlendiğini gözlemleyemeyeceğiniz kadar büyük bir yavaşlama olacaktır. Sizlere, özellikle biceps kaslarını belli bir seviyeye getirdikten sonra daha fazla geliştiremeyenlerinize, bir kaç biceps kası geliştirme önerisi yapmak isteriz. Mükemmel Formla Curl Yapabileceğiniz Ağırlıklarla Çalışın Bildiğiniz üzere, biceps kaslarına yönelik egzersizlerin tamamı curl çeşitlerinden oluşmaktadır. Curl de, tonlarca ağırlıkla çalışmanın mümkün olduğu bir hareket değildir. Doğru formla yapılan curl kişiden kişiye değişiyor olsa da, sadece biceps kaslarının kasılıp gevşemesi ile yapılan curl en doğrusudur. Curl yaparken kalçayı, bacakları, hatta karın kaslarını kullanan pek çok egosuna yenik düşmüş vücut geliştirici mevcut. Bu, kaslara fazla yük yükleme stratejisi olarak arada kullanılabilecek bir “hile”dir. Ancak her antrenmanda formdan çalarak fazla ağırlık yüklemek, biceps kaslarının gelişimini yavaşlatabilir. Yalnızca biceps kaslarına odaklanarak, biceps kaslarını kasıp biceps kaslarını gevşeterek yapabildiğiniz … »

Antrenman

Bilek Kası Geliştirme Rehberi

Bilek kasları; kalf kasları ve boyun kasları gibi sıkça ihmal edilen fakat fiziğinizin genel görünümünün doluluğu üzerinde etkisi olan kas gruplarındandır.  Pek çok vücut geliştirici veya sporcu bilekleri direkt olarak çalıştırmak gerekmediğini savunur. Eğer row, deadlift gibi egzersizler ağır yapılıyorsa bu egzersizlerin yeterli olabileceği düşünülür. Ancak dünyanın en iyi bilek kaslarına baktığımız zaman, bu kasları inşa eden kişilerin bilek kaslarını sık sık çalıştırdıklarını görürüz. Lee Priest, bu isimlere güzel bir örnektir. Bilek Kaslarının Yapısı Bilek kasları, sanıldığından çok daha komplike bir yapıdadır. Dirsekten el bileğine kadar 20 adet kas bulunmaktadır. Anterior diye bilinen bilek kaslar, bilek ve parmak kaslarının kısalmasını sağlarken, posterior olarak bilinen kaslar aksine bilekte bulunan bu kasları uzatır. Kasları kısaltan kaslar, bilekteki 20 kasın yalnızca 5 tanesinin gerçekleştirebildiği bir durumdur. Parmak Kasları ve Bilek Kasları Arasındaki İlişki Parmak kaslarını hareket ettiren kaslar dahi bilekten geçmektedir. Bu nedenle, “farmer’s walk” gibi egzersizler bilekte herhangi bir hareket yaratmamasına rağmen bilek kaslarını çalıştırırlar. Çünkü parmaklar ile etkileşim söz konusudur. İstisna Olan Bilek Kası: Brachioradialis Brachioradialis kasları, ne bilek kaslarını kısaltan ne de uzatan hareketler ile aktif … »

Genel

Kai Greene Mr. Olympia’da Yarışmayacak Mı?!

Vücut geliştirme yarışmaları arasındaki en prestijli olan yarışma tartışmasız Mr. Olympia’dır. IFBB (dünyanın en büyük vücut geliştirme federasyonu olan International Federation of Bodybuilding) federasyonunun en prestijli yarışması olan Joe Weider’s Mr. Olympia’nın son yıllardaki en iddialı isimlerinden biri de tartışmasız Kai Greene’dir. Kai Greene, son bir kaç seneki tam olarak nedeni bilinmeyen sürtüşmeler sebebiyle IFBB’den bağımsız olarak başka işlerle ilgilendi. Amerikan Futbolu Ligi olan NFL’de Super Bowl’da yer aldı. Yeni bir supplement firmasının kurulmasına katkıda bulundu ve vücut geliştirme ile alakasını yarışmacılıktan daha çok iş adamlığına doğru kaydırdı. Kai Greene Vücut Geliştirme Yarışmacılığını Bıraktı Mı? En son gelen habere göre ise, Kai Greene, Super League ile anlaşma imzaladı. Bu da Kai Greene’in önümüzdeki senelerde Mr. Olympia yarışmasında yarışmayacağının garantisi anlamına geliyor! Phil Heath’in sporu domine etmesinin etkisiyle ve büyük bir fan kitlesi edinmesiyle beraber Kai Greene’in fan kitlesi katlanarak büyüdü. Mr. Olympia ödülünü kaldırmış olduğunu görmek isteyen bir sürü fanı bulunan Kai Greene, bu ihtimali sıfırlayarak vücut geliştirme camiasında adeta bir şok yarattı. IFBB ve Kai Greene Yollarını Ayırdı Mı? Bazı haber kaynakları, IFBB ile … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 6: Bacak Kasları

Arnold ve Bacak Kasları Arnold, kesinlikle vücut geliştirme tarihinin en estetik fiziklerinden birine sahipti. Hatta pek çok kişi, onun gelmiş geçmiş en estetik fizik olduğunu düşünmektedir. Sırasıyla Arnold’un en çok kendinden söz ettiren göğüs kaslarından bahsettiğimiz bu seriye; sırt kasları, omuz kasları, biceps kasları, triceps kasları şeklinde devam etmiştik. Bu seride ise Arnold’dan çok söz ettirmeyen fakat döneminde Arnold’un yine en güçlü bölgelerinden biri olan bacak kaslarından bahsedeceğiz. Arnold, daha çok “aesthetic era”, yani “estetik çağ” olarak bilinen dönemin vücut geliştiricilerinden olarak anılıyor. O dönemde canavar görünümlü bir yağsız kas kütlesi yaratmaktansa; estetik, simetrik ve orantılı bir fizik yaratmak çok daha ön planda. Bu nedenle dinozorları andıran bacak kasları dönemin karakteristik özelliklerinden biri değil. Bu yine de Arnold’un bacak kaslarının çok güçlü ve estetik olduğunu değiştirmiyor. Arnold pek çok bölgede olduğu gibi bacak kaslarında da rakiplerinin çoğunu geride bırakmış bir vücut geliştirici. Arşivlerden Arnold ve Bacak Kası Geliştirme Sırları Eskiden, Mr. Olympia olduğu zamanlarda, Arnold yazarlık da yapmaktaydı. Weider’in dergisinde “Ask the Champ”, yani “Şampiyona Sorun” adlı bir köşeye sahipti. Fanları burada bulunan adrese sorularını … »

Antrenman

Vücut Tipine Göre Antrenman Yapmak Doğru Mudur?

Ektomorf, endomorf ya da mezomorf musunuz? Doğuştan sahip olduğunuz vücut tipi antrenman türünüzü şekillendirecek bir etkiye sahip olabiliyor. Vücut tipinize uygun bir antrenman programı hazırlayarak çok daha verimli sonuçlar kazanabilirsiniz! Hepimiz farklı vücut tiplerine sahibiz; kimimiz doğuştan ince vücut tipine, kimimiz ise kalın vücut tipine. Kemik kalınlığından kas yapısına, karın bölgesi şeklinden metabolizma hızına herkesin kendine özel bir vücut şekli var. Konu fit, güzel bir fizik ve vücut geliştirmek olduğunda ise vücudunuzu ve sahip olduğunuz genetik özellikleri tanıyor olmanız vücut yapınızı geliştirmek için harcadığınız zamanı çok daha verimli kılmanızı sağlar. 1940’lı yıllarda psikolog W. H. Sheldon insanların vücut tipini 3’e ayırdığı bir sistem geliştirdi. Bunlar ektomorf, endomorf ya da mezomorf vücut tipleridir. Herkes birebir şekilde bu vücut yapılarından birine bağlı olmasa da bu 3 vücut tipini anlamak fikir edinmenize yardımcı olabilir. Aşağıda sizinle temel 3 vücut tipini ve bu vücut tiplerinin antrenman programlarında oynadığı rolü paylaşacağız. İnce Ektomorf Vücut Tipi Siz de gün içinde istediği saatte istediğini yiyip hiçbir şekilde kilo almayan birilerini tanıyorsunuzdur. İşte bu kişiler ektomorf vücut tipine sahip olanlardır. Ektomorf bünyeye sahip … »