Supplementler

Oruç Tutarken Hangi Takviyeler, Ne Zaman Kullanılmalı?

Ramazan ayında oruç tutarken hangi takviyenin kullanılması gerektiği en çok merak edilen konulardan biri. Çünkü oruç tutarken uzun süre aç kalınması, beslenme düzenini oldukça değiştiren bir unsur. Tabii ki eninde sonunda beslenmenin kalitesi, kaloriler ve makro besinlerin dağılımında bitiyor. Çok fazla değişen bir şey olmuyor. Beslenmenizin kalitesinden emin olmak adına “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımıza kesinlikle göz atın. Eğer doğru şekilde besleniyorsanız, gerçekten yediğiniz öğünlerin zamanlamasının rolünün önemi yok denecek kadar az. Ancak tabii ki antrenman kalitenizi ve modunuzu bir üst seviyeye taşıyabilecek takviyeler mevcut. Bu takviyeler genellikle emilim hızı ve zamanlamaya göre ramazanda öneriliyor. Biz de sizler için ramazanda oruç tutarken hangi takviyeleri kullanmanız gerektiği konusunda önerilerimizi sıraladık. Kazein Oruç tutmadığımız diğer 11 ayda, whey protein çok daha sık tükettiğimiz bir protein kaynağı olabilir. Whey protein zaten ramazanda da önerilen bir protein kaynağı. Ancak vücutta uzun süreli sindirilen bir protein kaynağının bulunması biz sporcular için daima avantaj. Dolayısıyla ramazanda protein kaynağınızı daha çok kazein olarak belirlemeniz faydalı olabilir. Toparlanmanızda, antrenmanlardaki performansınızda ekstra bir etki görmeniz mümkün olacaktır. Sahurda da, iftarda … »

Antrenman

Ramazanda Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Ramazanda antrenman yaparken, diğer aylardakine göre farklı bir strateji izlemek gerektiği algısı hakim. Sonuçta uzun süre aç kalınıyor ve su dahi tüketilmiyor. Ancak oruç tutmaya benzer nitelikte beslenme stilleri zaten oruç tutulmayan zamanlarda dahi denenmekte. Intermittent Fasting de bunlardan biri. Intermittent Fasting yaparken, aç karnına yapılması üzere, normalde yapılan antrenmanın yapılması tavsiye edilirken neden ramazanda antrenman programınızı değiştiresiniz ki? Oruç Tutarken Aç Karnına Antrenman Yapmaktan Korkmayın Şunu unutmayın, ramazanda da aynı hızla ilerleyebilirsiniz. Günün belli periyodunda aç kalmak hiç bir şekilde engel teşkil edemez. Aç karnına antrenman yapmaya vücudunuz hemen adapte olacaktır. Aç karnına ağır ağırlıklar kaldırmaktan da korkmanıza gerek yok, pek çok powerlifting sporcusu da dahil olmak üzere uzun süreli açlıklar ile ağır kaldırmak pek çok sporcu tarafından denenmiş bir yöntem. Belki ilk antrenman gözleriniz kararabilir, alışmakta zorluk çekebilirsiniz. Bu yüzden ilk aç karnına antrenmanınızda temkinli gidebilirsiniz. Ancak ikinci, üçüncü antrenmanlardan sonra bunu rahatlıkla aşabilirsiniz. Anektodal bilgi de, oruç tutarak aynı şiddette antrenman yapmaya alışabileceğiniz yönünde. Ramazanda Antrenman Yapmak, Yağ Yakma Fırsatıdır Intermittent Fasting diyetine kısa da olsa değindik. Bu diyette uyku, açlık ve … »

Antrenman

Powerlifting Nedir?

Powerlifting Nedir? Powerlifting, vücut geliştirmeye alternatif olarak ortaya çıkan pek çok fitness dalı gibi son yıllarda yükselen bir spor dalı. Güç sporları kategorisine dahil olan powerlifting, tarihsel anlamda vücut geliştirme ile birlikte gelişmiş olsa da yapısal anlamda daha çok olimpik haltere benzemekte. Squat, bench press ve deadlift hareketlerinde belirli kurallar dahilinde en yüksek kiloyu kaldırmayı amaçlayan powerlifting sporunda, halterde olduğu gibi hareket başına üçer adet hak bulunmakta. Hareketler tek tekrar, maksimum ağırlık kaldırmak üzere uygulanmakta. Yapısal olarak haltere benzemezinin sebebi de bu. Peki vücut geliştirme ile tarihsel anlamda kesişimi tam olarak nasıldı? Gelin eski zamanlara bir yolculuk yapalım. Powerlifting ve Vücut Geliştirme İlişkisi Tarihe baktığımız zaman, powerlifting aslında vücut geliştirmeyle eş zamanlı olarak gelişip ilerlemiş bir spor. Bunun sebebi ise, vücut geliştiricilerin güçlenme konusuna da son derece önem vermesi. Eski yıllarda, anabolik steroidler çok fazla kullanılmıyorken, vücudu doğal yollarla geliştirmenin en temel prensibi güçlenmek idi. Zaman geçtikçe, bu amaç yerini başka amaçlara bıraktı ve pek çok insan vücut geliştirme amacından sapmış bulundu. Eskiden, doğal yollarla kusursuz fiziklere ulaşmış olan vücut geliştiricilerin çoğu sırlarını powerlifting ile … »

Antrenman

En İyi 6 Whey Protein Tozu Hangisi? [Güncel]

Whey Protein Nedir? Whey proteini, peynir altı suyundan veya sütten üretilen bir protein formülüdür. Daha çok peynir altı suyundan elde edilir. Pek çok besinin içerisinde protein kaynağı olarak kullanılmaktadır. Hızlı sindirilebilen bir protein çeşidi olduğu için sporcular tarafından yaygın olarak tercih edilmektedir. Piyasada en yaygın kullanılan, en çok tercih edilen protein takviyesi de bu sebeple whey proteindir. En İyi 6 Whey Protein Tozu 1. Weider Premium Whey En popüler protein tozu markası Weider’in en popüler ürünü. Tat konusunda sık övgü almaktadır. 77 servislik bir üründür. Biyolojik değeri 100’dür. Bir servisinde 23 gram protein bulunur. %20 oranında izole whey protein bulundurur, bu sayede bir kısmı hızlı emilime sahiptir.. %25 oranında BCAA bulundururken her ölçeğinde 2 gram glutamin de bulundurmaktadır. Topaklanma yapmaz, kolay karışır. 2. Optimum Gold Standard Whey Diğer bir popüler üründür. 73 servis protein tozu bulundurur. İçeriğinde mikrofiltre edilmiş konsantre whey proteini ve iyon-değişim whey protein izolesi bulunduğu için emilimi oldukça hızlıdır. Bir servisinde 24 gram protein bulunur. Her ölçekte 5.5 gram BCAA ve 4 gram glutamin bulundurur. Servis sayısı genellikle 73 olmakla birlikte aromalara göre … »

en iyi gainer
Beslenme

Kilo Almak İstiyorsanız Mutlaka Kullanmanız Gereken En İyi 5 Gainer [Güncel]

Piyasadaki En İyi 5 Gainer Kilo almak, kilo almak için ihtiyacı olan yemeği yemek herkesin yapabildiği bir şey değil. Hele ki metabolizması hızlı ve “hard gainer” diye tabir edilen kas kütlesi ya da yağ kütlesi olarak kilo eklemesi zor kişiler için bir işkence. Öte yandan, bulk döneminde normal düzenine göre fazla yemek yemek de spor yapan kişiler için zor olabiliyor. Bazen gerçekten kısa yoldan beslenmek daha etkili olabiliyor. Bu kişilerin ihtiyacı olan, kısa yollar ile vücuduna fazlaca kaloriyi almak. Kilo aldırıcı ürünlerin de tam olarak amacı bu. Toz halinde, kişinin ihtiyacı olan içeriği barındıran, içilerek alındığı için de pratik olan gainer ürünleri, tam olarak bahsettiğimiz kişiler için.   Biz de sizler için, en iyi gainer ürünlerinden 5 tanesini seçtik. 1. Weider Mega Mass Piyasanın en popüler markası olan Weider’in gainer ürünü olan Mega Mass, gerçek bir karbonhidrat bombası. Vitamin ve mineraller açısından oldukça zengin multivitamin içeriğine sahip olan Mega Mass size kilo ve hacim konusunda gerçek bir destek. Özellikle bulk döneminde kilo veya hacim desteği isteyenler için tercih edilebilecek bir ürün. Tek servisinde 1.5 ölçek … »

Antrenman

Hamstring Kası Geliştirmede En Etkili 2 Hareket

Günlük hayatta çok fazla aktif olarak kullanmadığımız hamstring (arka bacak) kasları, geliştirmesi en zor kas gruplarından. Hamstring çıkarmak belki kolay fakat hamstring geliştirmek gerçekten bir noktadan sonra çok zor. Burada hamstring kaslarını, biceps kaslarına benzetebiliriz. Biceps de çabuk gelişen ama bir noktadan sonra geliştirmesi çok zor olan bir kas grubu iken triceps kas grubu itiş hareketlerinde de oldukça aktif çalıştığı için sürekli olarak ileri giderler. Quadriceps kasları da triceps kasları gibi koşarken dahi çok aktif çalışırlar ve gelişimleri bir nebze daha süreklidir. Dolayısıyla, hamstring kaslarına yönelik yapacağımız egzersizleri iyi seçmek çok önemli bir etkileyici faktör. Hem egzersiz seçimi hem de hamsting kaslarının ne kadar çalıştığı kritik role sahip. Bizler de sizlere, egzersiz seçimi konusunda yardımcı olmak adına alternatif en iyi hamstring egzersizlerini listeledik. Fakat egzersizleri anlatmadan önce, deadlift egzersizinin hamstring kasları için öneminden ve diğer pek çok çalıştırdığı kas grubu için öneminden bahsetmekte fayda var. Ağır deadlift yapmak; trapezler, sırt ve kanatlar, bel, kalça, hamsting kasları için çok önemlidir. Başka egzersizlerle geliştirmenin mümkün olmadığı bir etki yaratabilir. Yükün artması, kaslara yeni bir adaptasyon sağlayacaktır. Dolayısıyla … »

Antrenman

Vücut Geliştirme ve Kardiyo

Vücut Geliştirme Sporcuları Neden Kardiyoyu Sevmez? Vücut geliştirme sporu ile ilgilenen kişiler, yağ yakma dönemi (definasyon) dışında asla kardiyo yapmazlar. Hatta kardiyoyu sevmezler. Kardiyoyu; bir eziyet yerine bir görev yerine görmemiz gereken bir çağda yaşadığımızı düşünürsek eğer, sevebiliriz. Çünkü kardiyo yalnızca kalp atışlarını hızlandırmak için bir araç değil, hareket etme konusunda çok kısıtlı olduğumuz modern çağda bir gereklilik. Kardiyo Neden Herkes İçin Gereklidir? Kardiyonun modern çağda bir gereklilik olmasını biraz açmak gerekiyor. Günlük hayatta bir insanın, eski çağlara göre ne kadar az hareket ettiğini hiç düşündünüz mü? Yakın mesafeler için dahi taşıt kullandığımız, merdiven yerine asansör kullandığımız bu çağda gerçekten vücudumuz hareket kapasitesinin çok çok az bir kısmını kullanıyor. Sırf bunu düşünerek bile kardiyonun bir gereklilik olduğunu vurgulayabiliriz. En basitinden, günde belli sayıda adım dahi atmıyor pek çoğumuz. Bunu atmak adına, vücudumuzu formda tutmayı da unutup yalnızca vücudumuzu kullanmayı hedefleyip kardiyo yapmamız gerçekten çok önemli. Kardiyonun, aslında bir noktada hayatın temeli olduğunu vurgulamak istedik. Biraz da vücut gelştirme özeline indiğimizde kardiyo ile ilgili tüm soru işaretlerinizi ortadan kaldıracağız. Kardiyo Kas Kaybına Neden Olmak Zorunda Değil … »

Antrenman

Belirgin Kaslara Sahip Olamamanın 3 Temel Nedeni

Neredeyse hiç patates kızartması, hamburger, kazandibi veya sütlaç tüketmiyorsunuz. Pizzayı ise sadece diyet aralarında kullanıyorsunuz. Haftada 5-6 kere salona gidiyorsunuz. Salonda kardiyo ve antrenmanı eksiksiz tamamlıyorsunuz ama hala karın kaslarınız görünmüyor. “Neden kendimi salonda öldürüp, baklavalara sahip değilim?” sorusu sürekli kafanızda. Genetik? Beslenme? Hayır. Muhtemelen temiz kas kütlesi eklemek konusunda sıkıntılarınız var. Salona sık ve disiplinli gitmenizdense salonda geçirdiğiniz verimli zaman önemli. Oldukça uzun soluklu kardiyolar ile hafif dambılları kullandığınız çalışmalar problemin ta kendisi olabilir. Pek çok muhtemel sebebin içinde biz gerçekten potansiyel olabilecek üç sebep bulduk ve bunları sizlere açıklıyoruz. Çok Fazla Kardiyo Ağırlık kaldırmak kas eklerken, kardiyo yağ yakar yargısı sebebiyle pek çoğumuz antrenmanı arka plana atıp kardiyoya odaklanıyoruz. İstediğimiz yağ oranını bu strateji ile gerçekleştirmeyi umuyoruz. Antrenman 1 saat sürerken kardiyo bazen neredeyse 2 saat sürüyor. Bu noktada kilo veriyor olabiliriz, ancak sadece yağ yakmama ihtimalimiz de yüksek. Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı da kilo vermenizi sağlayabilir. Kardiyo abartıldığında, kas kaybına dahi neden olabilir. Yeterli miktarda kalori ve makrolar ile birlikte, ağırlık antrenmanına ağırlığı verip kardiyoyu azaltmanız temiz kas kütlesi eklemenizi kolaylaştıracaktır. … »

Supplementler

Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeleri Kullanmalı?

Hacim kazanmak, vücuttaki kas hacmini arttırarak vücudu geliştirmek anlamını taşır. Bu da hipertrofi amacı ile yapılan antrenmanlar ve düzgün beslenme ile mümkündür. Bu ikisinden biri eksikse, hacim kazanmak pek mümkün değildir. Kas kazanımı için kesinlikle hem antrenman yapmak hem de dengeli ve düzenli beslenmek şarttır. Hacim Kazanmak İle Kilo Almanın Farkı Nedir? Hacim kazanmak ile kilo almanın farkı, yağ yakmak ile kilo vermenin farkına benzerdir. Yağ yakmak, yağ ağırlıklı kilo vermeyi tanımlarken kilo vermek, odak olmadan vücut ağırlığını azaltmaktır. Kilo almak da, kilo vermek gibi yalnızca vücut ağırlığını arttırmaya odaklanmaktır. Hacim kazanmak ise kas ağırlıklı kilo almayı tanımlar. Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeler Kullanılmalı? Hacim kazanmak, yani tamamen mümkün olmasa da mümkün mertebe kas olarak kütle eklemek, çok basit bir denklemdir. Yeterince protein alarak, kalori fazlalığını ufak ufak karbonhidratla arttırarak, yağı vücut ağırlığının rakamsal değerinde gram olarak tüketerek gayet mümkündür. Dolayısı ile takviyeler, karbonhidrat ve protein odaklı olacaktır. Whey Protein İzole whey protein, kompleks protein veya hidrolize protein farketmeksizin alacağınız her whey protein tozu protein ihtiyacınızı karşılamanız adına önemlidir. Özellikle zaman açısından protein ağırlıklı beslenmeye … »

Antrenman

Squat Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken 3 Mekanik Kural

Herkesin squat yapışı kalça anatomisine, anatomik ve orantısal pek çok faktöre bağlıdır. Gövde uzunluğu, omuz genişliği, kalçanın yapısı, bacak uzunluğu ve daha pek çok kişisel farklılık squat hareketinin görünüşünü bayağı değiştirir. Kişisel olarak doğru squat formunun ne olduğunu bulmak oldukça zorlu bir süreçtir. Tecrübeli sporcular, bazen yıllar sonra bacak açıklıklarını değiştirdiklerinde squat rakamları fırlar. Kendilerini daha rahat hissettikleri pozisyonu yıllar sonra bulabilirler. Bunun nedeni ise genelde profesyonel ve tecrübeli sporcuların sürekli form değişikliğine gitmemesi. Uzun vadede önemli olan güçlenmek ve ileri gitmek olduğu için, sporcular sürekli bir “daha iyi form” arayışındansa formu sabit tutup ilerlemeyi tercih ediyorlar. Bu nedenle belki de en iyi alternatifleri bir süre göz ardı ediyorlar. Bacak kaslarını geliştirmede en önemli egzersiz olan squat hareketinde daha efektif olmanızı sağlayacak 3 önemli faktörü sizler için derledik, umuyoruz ki kafanızdaki pek çok soru bu sayede cevaplanır. Squat ve Tutuş Genişliği Vücut geliştirmeden haltere uzanan tutuş genişikliği farkını bir düşünün. Bir yanda esnek olmayan gergin omuzlar ve büyük kas kütlesi, diğer yanda son derece esnek ve daha dar alan kaplayan omuzlar. Haliyle tutuş genişliği de … »