Antrenman

Vücut Geliştirmede Dinlenme Süreleri

Hareketler arasında ne kadar dinlenmemiz gerektiği, son zamanların tartışmalı konularından biri. Güç odaklı sporların türemesi ile beraber, uzun soluklu dinlenmeler yaygınlaşmaya başladı. Bu da “pump etkisi” yaratması nedeniyle az dinlenmeyi seven vücut geliştiricileri kızdırdı. Kısa Dinlenme Süresi ve Pump Çok dinlenmenin genellikle kasa pompalanan kanın dağılmasına sebep olduğu ve bunun da gelişimin ana belirleyicisi olan pump etkisini azalttığı vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygın bir fikir. Ancak gelişimin asıl belirleyicisinin pump etkisi olmadığını bilmekte fayda var. Kas eğer belli miktarda strese maruz kalıyorsa, akabinde zaten gelişir. Pump, bu noktada ufacık bir momentum sağlayabilecek kapasitede olsa da ana belirleyici değildir. Dolayısı ile çok dinlenmeyi, pump etkisine olan olumsuz etkisi sebebiyle suçlayan vücut geliştiricilerin argümanlarının pek doğru olmadığını söylemekte fayda var. Uzun Dinlenme Süresi ve Güç Bir diğer tarafta ise, güç odaklı çalışmalarla gelişmeye çalışan güruh var. Bu güruh ortalama 3-5 dakika dinlenmekte. Fakat zaman zaman bu dinlenme sürelerinin 10 dakikayı bulduğu gözlemlenmekte. Güç odaklı çalışmalar yapan kişileri direkt olarak powerlifting sporcusu diye etikletleyemeyiz. Powerlifting sporcuları, powerlifting müsabakarı için çalışırlar. Dolayısıyla üç hareketi de maksimize etmek için tüm … »

Genel

Uzun Aradan Sonra Tekrar Spora Dönmek

Spora uzun süreli ara vermek, düzenli ve disiplinli bir zaman periyodunda elde edilen pek çok şeyin kaybına sebep olur. Uzun süre ara verip, aynı şekilde başarılı olmak mümkün değildir. Yine de uzun aradan sonra tekrar dönmek, eskisinden de iyi olmak gayet mümkündür. Kas hafızası olarak tanımladığımız mekanizma, pek çok konuda işimize yarar. Uzun bir aradan sonra geri dönüşte, eskiye yakın bir hal alma sürecini hızlandırır. Bu kaslarda, kas hücresi sayısının artması ile açıklanır. Fakat bir enstrumana ara vermek gibi fiziksel ya da zihinsel bir beceriye uzun süre ara vermek, geri dönemeyeceğimiz anlamına gelmez. Hatta bahsettiğimiz kas hafızası sayesinde, bazı mesafeleri çok daha hızlı katedeceğimiz ve sinir sistemimizin eskiden algılamış olduğu uyarılara daha hızlı adapte olacağı anlamına gelir. Bir önceki spor yapmış olduğunuz süreç de çok düzenli ve disiplinli değildi ise, sizleri zorlu bir mücadelenin beklediğinin altını çizelim. Eğer önceki süreçte bir disiplin, bir düzen vardı ise işiniz oldukça kolay. Neden Spora Döndüğünüzü Sorgulayın İlk olarak, spor yapmış olup ara verdi iseniz bir şeyler sizi spordan uzaklaştırdı ve hatta ara vermenize sebep oldu diyebiliriz. Sizi uzaklaştıran … »

Antrenman

Crossfit Ve Vücut Geliştirmeyi Birleştiren Hibrit Antrenman

Vücut geliştirme, müsabık olmayan kişiler için bir süre sonra sıkıcı ve kısıtlayıcı bir hal alabiliyor. Sadece pump odaklı kas büyütme programlarındansa, daha çok beceri gerektiren sistemler ilgi çekmeye başlayabiliyor. Crossfit ise sadece WOD uygulamak üzere yapılan bir hal aldığında, kişiye hayalini kurduğu Rich Froning fiziğini sağlayamayabiliyor. Her WOD, farklı bir fonksiyona odaklanıldığından özellikle kas kütlesi artışı için crossfit pek doğru bir seçenek olmayabiliyor. Crossfit ile ilgili bilmediğiniz bilgiler ve terimler için “Nedir Bu Crossfit? Program Mı Yoksa Sistem Mi?” yazımıza göz atabilirsiniz. Vücut geliştirme ile büyük ve güçlü bir vücut oluştururken crossfit ile patlayıcı, hızlı ve dayanıklı bir vücut oluşturuyoruz. Peki ya hepsi bir arada olsaydı? Burada şunu vurgulamak gerek ki, crossfit gibi hibrit bir spor yapan kişinin ne bir vücut geliştirici kadar kas kütlesi olması mümkün, ne bir strongman veya powerlifter kadar güçlü olması mümkün, ne bir depar koşucusu kadar hızlı olması mümkün, ne de bir halterci kadar patlayıcı olması mümkün. Burada bahsettiğimiz temel sporlar, çok spesifik bir alana yönelinen ve hayat boyu bu alandaki minik detayları geliştirmeye çalışılan sporlar. Crossfit kendi içinde hibrit … »

Antrenman

Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »

Supplementler

Sahte Supplement Nasıl Anlaşılır?

Her sektörde olduğu gibi, sporcu gıdaları sektöründe de sahte supplement üretimi ve satışı, supplement kullanımının artmasıyla birlikte yaygınlaşmış durumda. Ürünlerin içerisine seyreltici, daha ucuz maddeleri ekleyerek hacim yaratıp büyük oranlarda kar elde eden merdivenaltı sahte supplement üretimi git gide yaklaşıyor. Üstelik sahte supplementler beklendiği gibi orijinalinden daha ucuza değil, aynı fiyata hatta bazen çok daha yüksek fiyatlara satılabiliyor. Elbetteki sahte supplement içerikleri orijinaline göre çok daha kalitesiz oluyor ve verilen para “çöpe gitmiş” oluyor. Buna benzer bir durumla karşı karşıya gelmekten çekiniyorsanız ve güven sıkıntısı çekiyorsanız, sahte supplementleri belirleme konusunda, orjinal parayı sahte paradan ayırt etmek kadar kolay yöntemler mevcut. Bir ürünü daha önceden kullandıysanız; tadından, içeriğinden, renginden, çözünürlüğünden ürünün sahte olduğunu anlamanız mümkün. Fakat bu şekilde test etmek, çoğunluk için sağlıklı olmaz. Çünkü kişinin bir ürünü ilk kez kullanıyor olma ihtimali epey fazladır. Bu nedenle, bir ürünü bir ya da birden fazla kez kullanmış kişilere yönelik değil, herkese yönelik yöntemlere yer veriyor olacağız. 1) Lisanslı ve güvenilir satış noktalarını tercih edin Öncelikle salonunuzda bulunan antrenörden veya spor eğitmeninden supplement satın almamanız doğru bir tercih … »

Antrenman

Omuz, Dirsek ve Bel Ağrılarının Nedenleri ve Çözümleri

Vücut geliştirme, vücudu bütünüyle estetik bir hale getirme sürecidir. Bu süreç içerisinde hiç bir bölgeyi ihmal etmemek, zayıflıkların da üzerine düşmek gerekir ki kusursuza adım adım yaklaşılabilsin. Bu süreç içerisinde hem zayıflıklara gereğinden fazla odak, hem sık çalışmak ve toparlanma sürecine giremeden arka arkaya antrenman yapmak, hem de yanlış programlama stratejilerine sahip olmak gibi nedenlerden dolayı ağrılar çekebiliyor hatta sakatlanabiliyoruz. Ağrıları ele aldığımızda, en yaygın görülen ağrılar genellikle omuz, dirsek ve bel bölgelerinde görülüyor. Bu bölgelerde ağrıların olması bir üstteki paragrafta bahsettiğimiz nedenlerden dolayı olabilir. Ama daha fazla detaylandırmanın da kesinlikle yardımcı olacağını düşünüyoruz. Omuz Ağrıları Omuz bölgesindeki ağrılar, belki de en sık görülen ağrılardır. Potansiyel pek çok sebep olsa da, bilimsel açıdan baktığımızda aslında çok da komplike bir durum yok. Hele ki konu vücut geliştirme kadar basit bir spor ise. Yanlış Form En yaygın omuz ağrıları, itiş egzersizlerinin yanlış formda yapılmasından kaynaklanır. Skapulayı aktive etmeden, omuzları odak haline getirerek yapılan itiş egzersizleri bu durumun temel sebebidir. Powerlifting sporcularının yaptığı ekstrem bench köprüleri ile alay ederken, kendimiz skapulamızı olması gereken pozisyona getirmeden düz bir sırt … »

Antrenman

3 Adımda Daha Hızlı Yağ Yakmak

Daha hızlı yağ yakmak, özellikle yaz ayları yaklaşırken çok daha fazla konsantre olunan bir konu. Elbette bu herkes için geçerli bir durum değil. Ama yine de kabul etmek gerekir ki, kış aylarını iş yerinde masa başında, evde ise TV başında geçiren çoğunluk için hızlı yağ yakmak, yaz aylarının gelişi ile birlikte popülerliği de artan bir konu. Hal böyleyken biz de bugün size daha çok ve daha hızlı yağ yakmanın yöntemlerini sunalım istedik. Buradaki farklı stratejilerle, daha çok yağ yakmanız ve yaza çok daha hızlı bir hazırlık yapmanız mümkün. Adım Adım Kalori Azaltın Ne yediğiniz hakkında aşağı yukarı bir fikriniz olması gerekiyor. Eğer kalori, karbonhidrat, protein ve yağ bilgilerini belli bir düzende tutmuyorsanız, tutmayı deneyin ve buradaki değişkenlerden her birini adım adım azaltın. İlk olarak karbonhidrattan kesmeye, kilonuz azaldıkça kilonuzla paralel olarak yağı kesmeye devam edin. Kilonuza göre tüketmeniz gereken besinlerin miktarını “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızda belirtmiştik. Bu yazıdaki veriler doğrultusunda adım adım azaltıyor olacağınız kalori, yağ yakımınızı hızlandıracak. Kalori azaltırken çok yavaş olmanızda fayda var. Ani azalışlara vücut hemen adapte … »

Antrenman

Push-Pull-Legs Antrenman Rutini İle Daha Büyük Kaslar

Antrenman programını bölgelere ayırmak için pek çok yöntem mevcut. Bunlardan en popüleri de, pek çok ünlü vücut geliştiricinin uyguladığı “split” yöntemi. Her kasın kendine ait günü olan split sisteminin, yıllarca spor tecrübesi olan kişiler için olduğunu, aksi takdirde yapılabilecek en az işle en çok gelişimi sağlamaya çalışmamızın verim açısından önemli olduğunu “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımızda detaylı bir şekilde anlattık. Bu yazımızda işe yararlığı kanıtlanmış yöntemlerle ilgili önerilerde bulunurken, push/pull/legs şeklindeki ayrımdan da bahsetmiştik. Sizlerle bu yazıda, bu yöntemin önemli detaylarını paylaşacağız. Neden Push Pull? Antrenmanlarımız genellikle itiş ve çekiş hareketlerinden meydana gelir. Buradaki amaç, itiş yapan kas gruplarına ayrı günde, çekiş yapan kas gruplarına da ayrı günde odaklanabilmek. Böylece belli hareket modellerine daha iyi konsantre olabiliyoruz ve sürekli benzer kas grupları çalıştığı için antrenman çok daha zor bir hal alıyor. Bacakların burada ayrı bir güne sahip olması ise, bacakların çok fazla iş gerektiren büyük bir kas grubu olmaları. Detaylarının yanı sıra, gerektirdiği hareketlerin vücudu yorma miktarı ve büyük bir kas olduğu için çok fazla çalışma gerektirdiği için bacaklara hep ayrı … »

Antrenman

Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri

Deadlift, vücut geliştirmenin en fazla kası aynı anda çalıştıran egzersizi. Vücudun arkasındaki kasların hemen hemen hepsini aktive edip, geliştirme kapasitesine sahip. Dolayısı ile bir vücut geliştiricinin en önemli silahlarından. Ronnie Coleman, gelmiş geçmiş en başarılı vücut geliştirici olarak bunun yaşayan kanıtı olmuştur, hatta kendisi zaten powerlifting sporunda da müsabıktır. Deadlift ile ilgili taktikleri vererek, egzersizi daha ağır ve daha verimli yapmanızı sağlamadan önce çok sorular bir soruya değinmemiz gerekiyor. Deadlift Sakat Bir Hareket Midir? Deadlift Beli Sakatlar Mı? Hayır. Aksine, Dr. Stuart Mcgill başta olmak üzere pek çok doktor bel rahatsızlıklarının beli kuvvetlendirerek üstesinden geleceğimizi vurgular. Bizi sakatlayan deadlift, kötü formla yapılan deadlift olacaktır. Bu nedenle deadlift egzersizini çok iyi formda yapmayı öğrenmeden, ağırlık arttırmaya gitmemekte fayda var. Deadlift, squat gibi hareketlerden formunuzdan emin değilseniz korkabilirsiniz. Fakat formunuz iyiyse, tamamen olumlu sonuçları beraberinde getirecektir. Deadlift Arttırma Taktikleri Kalçadan Bükülerek Bara Eğilin Kalçadan bükülmek, eğilirken sağlıklı bir pozisyonda bulunabilmenin ilk kriteridir. Bu bükülmeye literatürde “hip hinge” denir. Bu sayede, arka bacak ve kalçanın gerginliğini arttırabiliriz ve ağırlığı kaldırırken bu kasları çok daha iyi aktive edebiliriz. Bu … »

Beslenme

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tüyoları

Vücut geliştirmeye yeni başladığımız zaman, tabii ki odağımız aktivitenin kendisi yani egzersizler oluyor. Yaptığımız egzersizi ne kadar ağır kaldırdığımız, zamanla ne kadar ağırlık arttırdığımız, yapmamız gereken kardiyo ve egzersizler çok daha büyük bir odak haline geliyor. Vücut geliştirmenin nasıl bir spor olduğuna baktığımızda ise durum tam tersi. “Kas Salonda Değil Mutfakta Yapılır!” yazımızda da bahsettiğimiz bu spor, başlıktan da anlayacağınız üzere doğru beslenme sporu. Yaptığımız antrenmanın çok işlevsel olmasını ya da işe yaramaz bir zaman kaybı haline gelmesini belirleyen şey beslenmemiz. Pek çok spor için bu geçerli olsa da, vücut geliştirmede vücudun görüntüsündeki detayların sporu olduğu için beslenme çok daha baskın. Bunu farkettiğimiz zaman, antrenmanlarımız çok daha verimli geçmeye başlıyor. Tabii bunu tek başımıza farketmemizin de zaman aldığını düşünürsek, epey zaman kaybımız oluyor. Ayrıca beslenme konusunda da, antrenman konusundaki gibi her bir ağızdan farklı ses çıkıyor. Bu nedenle de neye inanacağımızı şaşırıyoruz. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başladığımızda, duyduğumuz her şeye inanma potansiyeline sahibiz. Duyduğumuz pek çok bilgi de maalesef bilimsellikten uzak bilgiler. Bu bilgi kirliliğinin farkında olarak, sizlere başlangıçta bildiğinizde ve uyguladığınızda çok verimli antrenmanlar … »