Beslenme

Karbonhidratı Yağa Değil Kasa Dönüştürmenin Yolu Nedir?

Kas yapmak konusunda hep proteinlerden söz ederiz. Protein sentezinin kritik rolü hep biri proteine odaklar. Aminoasit sağlayarak kas yapımında kritik bir role sahip oldukları kesinlikle açık. Fakat; kas yapımı sadece tükettiğimiz protein miktarına değil, karbonhidrat miktarına da bağlı. Kaslarda bulunan karbonhidrat miktarı (glikojen depoları), bir kasın kas inşa etme veya etmeme durumunda olmasının belirleyicisi olabiliyor. Bu glikojen depolarındaki glikojen miktarı eğer düşükse, uzmanların “yeterli” dediği miktardaki (bu miktarlar ile ilgili bilgiyi “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi”  yazımızda bulabilirsiniz) protein ile kas inşasını gerçekleştirmek mümkün olmayabiliyor. Eğer depolar dolu ise, çok hızlı onarıma ve çok iyi enerji seviyesine sahip olabiliyoruz. Peki o halde neden karbonhidrat tüketimine yüklenmiyoruz? Çünkü tüketilen karbonhidrat fazlası, vücutta yağ olarak depolanmakta. Bu da hem sağlık hem estetik açısından olumsuz bir gelişme. Fakat bizler, vücudunuzda ekstradan yağ depolamadan bahsettiğimiz glikojen depolarını nasıl dolu tutabileceğinizden bahsedeceğiz. Tükettiğiniz Karbonhidrat Miktarını Değiştirin Karbonhidrat tüketimini azalttığınız zaman, vücudunuzda pek çok değişiklik meydana geliyor. Kaslarınız adeta “karbonhidrata aç” bir noktaya geliyor. Yine de az karbonhidrat tüketiminin bir diğer avantajı ise, vücut karbonhidratı kullanmayı daha iyi … »

Antrenman

Evde Dumbbell İle Yapabileceğiniz Antrenman Programı

Eve dumbbell alarak evde kas geliştirmek, fitness dünyasının en son trendlerinden biri. Salon masrafından kurtulmanın yanında, salondakine yakın bir verimde çalışarak zamandan da kazanabilmek bu sayede mümkün oluyor. Bu sebeple epey tercih edilen bir durum evde dumbbell ile kas geliştirmek. Çok yaygın sorulan bir soru ise: Evde ve sadece dumbbell ile hangi kaslar geliştirebilir? Cevap çok basit. Tüm kasları geliştirebiliriz. Önemli olan hareket modellerini bilmek, yeterince zorlayan ağırlıklara sahip olmak. Biz de sizlere full body şeklinde bir evde dambıl ile çalışma programı derledik. Program Goblet Squat: 5 x 12-15 tekrar Dumbbell Bench Press (bench ayarlanabiliyorsa farklı açılar kullanılabilir): 4 x 12-15 tekrar Dumbbell Row: 3 x 12-15 tekrar Dumbbell Omuz Press: 2 x 10-15 tekrar Dumbbell Romanian Deadlift: 2-3 x 8-12 tekrar Barfiks veya Inverted Row: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak Şınav veya Dips: Set sınırı yok, toplam tekrar sayısı hedefi koyarak Dumbbell Curl: 5 x 10-15 tekrar Dumbbell Fly veya Yan omuz için lateral raise: 3 x 10-15 tekrar Program İle İlgili Önemli Notlar Program uzun ve yorucu bir program. Bu … »

Antrenman

Hem En Önemli Hem de En Çok Yanlış Yapılan 3 Egzersiz

Fly, Curl ve Overhead Press antrenmanların en önemli egzersizlerinden. Fakat bu 3 egzersiz en önemli olduğu kadar en çok yanlış yapılan da egzersizler. Bazı egzersizler var ki, salonda bizler için epey kritik rollere sahipler. Fakat doğru yapılmadıkları takdirde, rolleri aleyhimize dahi işleyebiliyor. Yani işe yaramasını dilerken, işe yaramamasının üstüne bizi geriye dahi götürebiliyor, hatta sakatlayabiliyor. Bu egzersizlerde yapılan yaygın yanlışlara değinmenin, bu yanlışları da düzeltmenin çok faydası olabileceğini düşündük. Püf noktalara dikkat ederseniz, aldığınız verime şaşıracaksınız. Fly Fly egzersizlerinde yapılan en büyük hata, tam hareket mesafesini kullanmamak. Hareketin amacı, kasın esnemesinden elde edilen hipertrofik kazanç olduğu halde tam esnetmeyi yapan insanları salonlarda göremez haldeyiz. Bir diğer yanlış ise, gereğinden fazla ağırlığın kullanılması. Bu ağırlıklar kullanıldığında, hareket bir açış hareketinden itiş hareketine dönüşüyor ve alabileceğimiz maksimum verim yine azalmış oluyor. Bu hareketi amacına uygun yapan kişiler için, amerikan futbolu oyuncularına bakabiliriz. 150 kilogram ve üstü bench press rakamlarına sahip olmalarına rağmen, fly egzersizini 10 kilogramlık dambıllar ile uyguluyorlar. Bazı hareketlerden maksimum verim almak, maksimum ağırlıkla çalışmak demek değil. Bu hareket ile beraber pek çok inceleyeceğimiz harekette … »

Antrenman

Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?

Her yedi günde bir, tek bir kas grubunu çalıştığımız split metodu (parçalı antrenman metodu) elbette işe yaramıyor değil. Kesinlikle yarıyor. Hepimiz bir dönem bu split metodu geliştik. Bir güne bir kas grubunu koyup bir sürü hareket ve bir sürü set uyguladık. Ama maalesef, sadece bir süre işe yarıyor. Bir süre sonra takip edilemez bir hal almaya başlayan gelişim grafiği, bize bir sonraki adımımızın ne olması gerektiği ile ilgili bir çok soru işaretini beraberinde getirmeye başlıyor. Çünkü haftada bir çalışan kas grubu belli bir noktadan sonra daha ağır ağırlıklara ihtiyaç duymaya başlıyor. Haftada bir çalışan kasa ağırlık yüklemek belli bir zamandan sonra zorlaşıyor. Yapılan en büyük hatalardan biri, senelerin tecrübesini edinmiş vücut geliştiricileri örnek almak. Yıllar sonra sıklığı azaltıp, kas başına yapılan tekrar sayısını arttıran vücut geliştiriciler aslında epey gelişmiş seviye bir yöntem kullanmaktalar. Onların da ilk zamanlarda uyguladığı programlara bakarsak, hepsi full body (tüm vücut antrenmanı) metoduna yakın çalışmalar yapmışlar. İnsanların yıllar sonra geldiği seviyedeki programlarla spora başlamak, bir maraton koşusuna depar ile başlamak gibi bir şey aslında. Uzun vadede kesinlikle verim düşürücü. Peki uzun … »

Antrenman

YAĞ YAKARKEN KAS YAPMAK İÇİN 8X8 ANTRENMANI

Yağ yakarken kas yapmak çoğu vücut geliştirici için bir efsaneden ibaret. Bu sebeple genelde bu iki işten birine odaklanılır. Hatta “Tek kalçayla iki at süremezsin.” şeklinde bir tabir de mevcut. Vince Gironda; belli miktarda tecrübe, kondisyon, güç temeli varsa bahsettiğimiz “efsane”yi uygulayabileceğimizi düşünüyor. 8×8 programını da tam olarak bu amaçla hazırlamış. Yağ yakarken kas yapmak ile ilgili de “Yağ Yakarken Kas Yapmak Şehir Efsanesi Mi?” yazısı sizin için iyi bir kaynak olacaktır. Programa geri dönecek olursak, yazarı Vince Gironda’dan bahsetmekte fayda var. Vücut geliştirme sporuna yönelik ilk gerçek koç olarak nitelendirilen Vince, bu programı tamamen görsel amaçlarla hazırlamış. Yani kas geliştirme değil, vücut geliştirme odaklı bir isim. Yarışma öncesi bir program olduğunu da vurgulamalıyız. Program, aynı “Alman Hacim Antrenmanı” gibi tek tekrar maksimumumuzun (1RM) %60-70’i civarı ile 30 saniye ve altında dinlenerek 8×8 yapmaktan ibaret. Bunu her antrenman 4 harekete uygulayabiliriz, daha fazlasını da önermiyoruz çünkü gerçekten vücudu şoka uğratan bir antrenman sistemi. Gücünüzde belirgin bir artış dahi görmeyeceksiniz fakat bu kadar fazla hacme sahip bir antrenmandan sonra kesinlikle kalp atışlarınız artacaktır. Bu noktada programın yağ … »

Antrenman

Squat Yanlış Yapılırsa Ne Olur? Doğru Squat Nasıl Yapılır?

Squat, temel egzersiz hareketleri dendiğinde ilk akla gelen egzersiz olabilir. Çünkü bütün egzersizlerin kralı olduğuna, atası olduğuna yönelik bir algı vardır. Eski çağlarda da bir insanın gücünü bu hareketle ölçtüklerine dair de epey efsane mevcuttur. Evet aslında bizce de egzersizlerin kralı olmayı hakeden bir egzersiz. Kral olması sebebi ile, çok da kolay bir egzersiz değil. Pek çok modern fitness hareketine göre kompleks bir formdadır. Hele ki işin içine ağırlık girdiği zaman, çok daha komplike bir hal alır. Bu kadar komplike olmasının yanında, insanın en sık yaptığı üç beş temel hareketten biri olan ‘çömelme’ ile aynı şeydir aslında. Teknik anlamda insanların zorlanmasının sebebi ise, pek çok insanın sanayi devrimi öncesindeki kadar hareket etmiyor oluşudur. Hareket kabiliyetini bilgisayarların başında oturmaktan kaybettiğimiz bu zamanlarda aslında basit olan squat, kompleks hareketlerin içinde yer almaktadır. Bu sebeple de pek çok hata yapılmakta, bir çok insan tarafından da farklı yorumlanmaktadır. Biz de bu duruma bir açıklık getirmek istedik ve yapılan yanlışları sizler için derledik. Sıkı Olmayan Sırt Squat hareketini, sırtımızda bir ağırlıkla efektif bir şekilde yapmanın en önemli kuralı sırtın sıkı … »

Antrenman

Barbell Row ve Barfiks Çekmek: Olmazsa Olmaz!

Genellikle her antrenmanda bulunması gereken çekiş egzersizlerinin en klasik versiyonları dikey çekişler için barfiks, yatay çekişler için ise barbell row. Sporcu ya da değil hemen herkes Barfiks’in ne olduğunu biliyor ya da en azından hakkında bilgi sahibidir diye düşünüyoruz. Barbell Row Nedir? Barbell row, barbell kullanılarak yaptığımız yatay çekiş egzersizidir. Kalçadan eğilme dediğimiz “hip hinge” hareketini yaparak pozisyon alırız. Üst gövdemizi yere mümkün olduğunca paralel bir şekilde konumlandırıp kanatların en fazla esnediği noktadan göğsümüze barı sırt kaslarımızı aktive ederek çekeriz. Bu egzersiz, en yaygın kullanılan yatay çekiş egzersizi olarak bilinir.   Alternatif vücut ağırlığı ile yapılabilecek yatay çekiş hareketi için “Barfiks Çekemiyorum Diyenlere En İyi Alternatif: Inverted Row” adlı makalemizi, yatay ve dikey çekişin önemini kavramak için ise “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” adlı makalemize bakabilirsiniz. Bu hareketler yapılırken yapılan pek çok yanlış var. Biz, en yaygın olarak yapılan yanlışları ve nasıl düzeltilebileceklerini sizler için bir araya topladık. Skapula Kullanımı Çekiş hareketlerinin en yaygınları olan barbell row ve barfikste, en yaygın hata skapulayı kullanmayı bilmeyerek dirsekten çekiş yapmaktır. Bu noktada da hem sakatlık riski … »

Beslenme

Sporcular için Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi

Spor yaparken günlük kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerekir? Bu soru spor yapan hemen herkesin yanıtını yanıtını merak ettiği ve aradığı bir soru. Günlük tüketmemiz gereken protein, karbonhidrat ve yağ oranı konusunda çeşitli araştırma ve çeşitli farklı görüş mevcut. Alabileceğimiz miktarlar pek çok araştırmada öyle geniş aralıklar ile sunuluyor ki, işin içinden çıkamıyoruz. Bizler sizlere hem ‘güvenli’ hem de ‘yeterli’ miktarlardan bahsediyor olacağız. Doğru olduğuna inandığımız kaynaklardan derlediğimiz detayları sizler ile paylaşmaya çalışacağız. ÖNEMLİ! Burada bahsedilen rakamlar, kas geliştirmeyi amaçlayıp düzenli antrenman yapan kişiler içindir. Spor yapmayan insanlar için kesinlikle önermiyoruz.   Karbonhidrat, Protein ve Yağ: 1. Karbonhidrat Karbonhidrat, hepimizin temel enerji kaynağıdır. Dolayısı ile sporcu da enerjisini büyük oranda karbonhidrat ile karşılar. Bu yüzden de sporcu için çok daha kritik bir role sahip olduğu söylenebilir. Genelde karbonhidrat tüketilmeyen diyetlerle zayıflamaya çalışmanın büyük trend olduğu günlerdeyiz ve bu aslında ağırlık çalışması yapan insanlar için çok da akıllıca bir tercih değil. Belli durumlar dışında (sahneye hazırlık, çekimlere hazırlık, ketojenik diyet gerekliliği vb.) kesinlikle doğru bir şey değil. Bunu vurgulamakta fayda var. Bizi şişmanlatmak ile … »

Antrenman

Karın Kaslarınızı Yaza Hazırlayacak Egzersizler

Karın kaslarını geliştirmek dendiğinde, yaygın oluşu sebebi ile akla ilk gelen mekik çekmek oluyor. Fakat bizler, mekiğin omurgayı dezavantajlı bir pozisyona soktuğunu düşünüyoruz. Bu sebeple baştan belirtiyoruz ki, iyi bir karın çalışmasında mekik olmamalı. Çok daha efektif, az zaman alan egzersizler mevcut. Pekii biz egzersizleri neye göre seçiyoruz? Ve bu egzersizler neler? Bizler egzersizleri karın kaslarını aktive ediş derecesine, yanlış yapılsa da çok fazla hasara neden olmayacak risksiz hareketler oluşuna ve az zamanda çok iş yaptırabilmesine göre bazı hareketler derledik. Derlediğimiz bu egzersizler ile sizlere az zamanda çok etkili sonuç verebilecek bir karın programı hazırladık. Plank En popüler karın hareketlerindendir ve kesinlikle en işe yarayan karın hareketlerinden biridir. Şınav çekerken nasıl bir pozisyonunuz olması gerektiğini “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” yazımızda anlatmıştık. Aynı şeyler plank için de geçerli. Karın ve kalça olabildiğince sıkı olmalı. Kanatlar da aktif olmalı. Hareketin iki varyasyonunu da uygulayacağız. Bunlar: front plank ve side plank. Hareket kolay gelmeye başladığında süre arttırmak veya ağırlık eklemek egzersizin efektifliğini kesinlikle azaltan şeyler. Dr. Stuart Mcgill de bu egzersizin büyük savunucusu olarak bu tarz değişiklikler … »

Antrenman

Barfiks Çekemiyorum Diyenlere En İyi Alternatif: Inverted Row

Evde vücut geliştirme son zamanlarda epey yaygınlaşan bir durum olmaya başladı. Bu sebeple ünlenen pek çok program da mevcut. Şınav, barfiks gibi klasik vücut ağırlığı hareketlerine alternatif bir arayış da bu sebeple başladı. Gözlemlerimize göre sırt bölgesi çalışmaları da evde yapılan çalışmalar arasında en zorlanılan çalışmalar. Çünkü insanlar kendilerini barfiks ile limitliyorlar ve barfiks çekemeyen pek çok insan mevcut. Bizler bu duruma bir alternatif çözüm sunmak istedik. Barfiks Çekemiyorum! Öncelikle sırt kaslarınızı kusursuz bir hale getirmek için yapmanız gerekenleri “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımızda detaylı bir şekilde bulabileceğinizi belirtelim. Belirttiğimiz üzere, yatay ve dikey çekişler sırt çalışmalarının temelini oluşturmakta. Bu hareketler vücut geliştirmede genelde makineler ile yapılmakta. Eve bir makine almak ise çok masraflı. Her bir makine binlerce dolar demek. Peki biz de sırt çalışmak için eve makine mi almalıyız? Tabii ki hayır. Peki barfiks çekemiyorsak, sırt çalışamayacağımız anlamına mı gelir? Tekrar, tabii ki hayır. Vücut ağırlığımızla dikey çekiş alternatifimiz olan hareket barfiks iken, yatay çekiş alternatifimiz de inverted row. Evet, size sunuyor olacağımız egzersiz olan inverted row bu işin en net … »