HEM EN ÖNEMLİ HEM DE EN ÇOK YANLIŞ YAPILAN 3 EGZERSİZ

Fly, Curl ve Overhead Press antrenmanların en önemli egzersizlerinden. Fakat bu 3 egzersiz en önemli olduğu kadar en çok yanlış yapılan da egzersizler.

Bazı egzersizler var ki, salonda bizler için epey kritik rollere sahipler. Fakat doğru yapılmadıkları takdirde, rolleri aleyhimize dahi işleyebiliyor. Yani işe yaramasını dilerken, işe yaramamasının üstüne bizi geriye dahi götürebiliyor, hatta sakatlayabiliyor.

Bu egzersizlerde yapılan yaygın yanlışlara değinmenin, bu yanlışları da düzeltmenin çok faydası olabileceğini düşündük. Püf noktalara dikkat ederseniz, aldığınız verime şaşıracaksınız.

Fly

Fly egzersizlerinde yapılan en büyük hata, tam hareket mesafesini kullanmamak. Hareketin amacı, kasın esnemesinden elde edilen hipertrofik kazanç olduğu halde tam esnetmeyi yapan insanları salonlarda göremez haldeyiz.

Bir diğer yanlış ise, gereğinden fazla ağırlığın kullanılması. Bu ağırlıklar kullanıldığında, hareket bir açış hareketinden itiş hareketine dönüşüyor ve alabileceğimiz maksimum verim yine azalmış oluyor.

Bu hareketi amacına uygun yapan kişiler için, amerikan futbolu oyuncularına bakabiliriz. 150 kilogram ve üstü bench press rakamlarına sahip olmalarına rağmen, fly egzersizini 10 kilogramlık dambıllar ile uyguluyorlar. Bazı hareketlerden maksimum verim almak, maksimum ağırlıkla çalışmak demek değil. Bu hareket ile beraber pek çok inceleyeceğimiz harekette aynı sonuca varacağız.

Curl

Curl de, fly hareketine epey benzer hataları içermekte. “Pump” dediğimiz kasların şişkinleşmesi durumu bazen insanlar tarafından yanlış anlaşılmakta. Kollarımızı kullanarak yapacağımız pek çok aktivitede kollarımızın şiştiğini gözlemleyebiliriz. Fakat bu, çok iyi kol çalıştığımız anlamına gelmeyecektir.

Curl hareketinde zaman zaman hile yapmak işe yarayabilir, fakat bunu çok sık tekrarlayıp alışkanlık haline getirmek yanlış olacaktır. Kollar, kası sonuna kadar zorlamanın bizi bitap düşürmeye sebep olacak bir kas grubu değildir. Bu sebeple kolları sonuna kadar zorlayabiliriz, ve bu zorlamayı yaparken daha çok tekrar/daha çok set sayısı veya daha az dinlenme süresi çok daha mantıklı bir stratejidir.

Bilek sakatlıklarının yaygın olarak “barbell curl” hareketinde yaşanması durumu da söz konusudur. Bu da yine gereğinden fazla ağırlık kullanmaktan kaynaklanmaktadır. Fazla ağırlık kullanırken bisepsler yerine bileklerden de epey güç alınır. Barbell, dumbbell gibi serbestçe hareket eden bir ağırlık olmadığı için bileğe çok daha fazla yük bindirir ve sakatlıklar meydana gelir. Bu yüzden bu egzersizi de az ağırlıkla uygulayarak çok daha efektif bir yol izleyebiiriz.

Overhead Press

Vücut geliştirme kültüründe yaygın olmasa da güç yöntemleriin yaygınlaşması ile adı sık anılmaya başlayan overhead press hareketi, sanıldığından komplike bir hareket. Zamanında olimpik halter sporunun yarışmalarında yer alan “clean and press” hareketini epey güçlendirdiği için yapılan overhead press hareketini önce tanımlamakta fayda var.

Overhead press, push press hareketi ile epey karıştırılmakta. Push press hareketinde dizleri bükerek momentum kullanabiliyorken overhead press hareketinde bunu yapamıyor olduğumuzun altını çizelim. Overhead press, sadece üst vücudun itme gücüne yönelik bir hareket. Elbette hep vurguladığımız sıkı olması gereken bölgeler sıkı olacak. Fakat o bölgelerden kuvvet almıyor olmamız gerekiyor.

Overhead press yaptığını sanıp push press yapan kişileri bilgilendirdiğimize göre hareketin yanlış yapılan kısımlarına da değinebiliriz.

Öncelikle kasta sürekli gerilim tutmak adına kilitlememek kesinlikle büyük hata. Kilit kısmını yapmak, gelişimimizi geri götürmeyecek, aksine ilerletecektir. Bununla ilgili pek çok bilimsel çalışma da, hareketin tam mesafesinin kullanılmasının daha optimum olduğunu belirtmektedir (aynı durum bench press için de geçerlidir).

Diğer bir hata ise kalça ve karın bölgesinin yeterince sıkı olmaması. Bu bölgelerin yeterince sıkı olması durumu hem hareketi daha stabil ve az riskli yapabilmemizi sağlar hem de ağırlığımızı arttırır. Daha fazla ağırlık, daha fazla kas gelişimini beraberinde getirecektir. Bu yüzden merkezi iyi bir nefes ile sıkı tutmalıyız ve kalçamızı tüm hareket boyunca sıkabildiğimiz kadar sıkmalıyız. Bu bize, dizlerimizin hareket etmemesi gerektiğini de hatırlatacaktır.

Son olarak yapılan hata ise skapulaların aktif olmaması. Mümkün mertebe üzerinde durduğumuz “stabilizör kasların aktifliği” durumu overhead press için de geçerli. Skapulayı aktive ederek başladığımız itiş, karın ve kalça aktivasyonunda olduğu gibi bizi daha güçlü ve stabil hale getirecektir. Bileşke egzersizlerde istediğimiz de tam olarak budur.

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*